What Is the Anaerobic Alactic Energy System: A Beginners Guide [2019 Edition]

Un guide pour les débutants [2021 Edition]


Avant d’aborder le système énergétique anaérobie alactique, je voudrais vous recommander notre guide le plus complet sur l’entraînement athlétique pour les personnes de plus de trente ans : The journaldelaforme System of Athletic Development.

Regorgeant de stratégies, de conseils et d’entraînements fondés sur des données probantes, The journaldelaforme System of Athletic Development vous apprendra à opérer les changements nécessaires pour obtenir les résultats que vous souhaitez.

Ce téléchargement numérique GRATUIT remodèlera votre façon de concevoir l’entraînement et vous donnera les outils, la théorie et les stratégies dont vous avez besoin pour devenir l’athlète ultime de tous les jours, que vous soyez un athlète d’élite ou un athlète ordinaire de plus de trente ans (comme moi) cherchant à perdre du poids, à devenir plus fort et à vivre mieux.

Résumé

Dans l’article d’aujourd’hui, je vais vous présenter le système énergétique alactique (ATP-PC). Je vais vous expliquer ce qu’il est, pourquoi vous devez y prêter attention et comment le mettre en œuvre dans votre propre entraînement.

Introduction

Voici la deuxième partie de notre série de trois articles vous présentant les trois systèmes énergétiques. Si vous n’avez pas lu l’article sur le système énergétique aérobie, je vous suggère de le lire d’abord avant de continuer. Vous pouvez le trouver ici :

Le système d’énergie aérobie

Pour passer du statut d’amateur de fitness à celui d’athlète avancé au quotidien, vous devez commencer à penser en termes d’entraînement du système énergétique. Oubliez les  » séries, répétitions, repos  » et décidez quel système énergétique vous entraînez chaque jour et demandez-vous pourquoi.

Les êtres humains sont conçus pour être aérobies. Plus nous sommes aérobies, plus nous pouvons être résistants dans la vie. Cela ne veut pas dire que nous devons oublier les systèmes énergétiques anaérobies : les systèmes alactique et lactique.

Cependant, contrairement à la croyance populaire, vous devez gagner le droit de vous entraîner en anaérobie, ce qui signifie que vous devez d’abord progresser dans le continuum aérobie et être suffisamment fort physiquement pour participer pleinement. Cela vous permettra d’aller assez loin dans votre système nerveux central pour obtenir la bonne réponse..

Nous donnons la priorité au système énergétique aérobie par rapport à tous les autres systèmes énergétiques parce qu’il est très important. C’est l’aspect fondamental de tout programme d’entraînement, mais nous pouvons construire un système aérobie robuste parallèlement à votre système alactique.

Nous POUVONS construire un système aérobique robuste à côté de votre système anaérobique alactique.Click To Tweet

Les trois systèmes énergétiques (Récapitulation)

Pour rappel rapide, il existe trois systèmes énergétiques. Le corps puise dans les trois, quel que soit le type d’effort que vous fournissez. Ils changent simplement dans la quantité d’énergie qu’ils apportent en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.

Ce sont les :

  • Système ATP-PC ou système alactique
  • Glycolyse anaérobie ou système lactique
  • Système aérobie

Voici comment ils fonctionnent :

  • L’ATP (Adénosine tri-phosphate) est la seule source d’énergie pour toutes les fonctions et mouvements du corps.
  • Lorsque l’ATP est utilisée pour la production d’énergie, elle doit être reconstituée.
  • Le corps peut reconstituer l’ATP en aérobie ou en anaérobie.
  • Le système aérobie reconstitue l’ATP en présence d’oxygène.
  • Les systèmes alactique et lactique reconstituent l’ATP sans la présence d’oxygène.

En termes de temps de travail, on regarde.. :

  • Alactic = activités &lt ; 10 secondes
  • Lactique = activités durant environ 40-60 secondes
  • Aérobie = activités qui durent des heures

Le visuel ci-dessous peut également vous aider à mieux comprendre.

Qu’est-ce que le système énergétique anaérobie alactique ?

Pour comparer, le travail anaérobie se fait sans la présence d’oxygène ; le travail alactique se fait sans la présence de lactate. Le système énergétique alactique est synonyme d’entraînement de sprint, de musculation et de résistance. Il peut être décrit comme s’attaquant aux adaptations de la force absolue ou aux levées max à une reprise et à la puissance explosive. La durée du travail dans ce système énergétique dure jusqu’à environ 10 secondes.

En bref, c’est la source d’énergie la plus simple, la plus immédiate et la plus puissante de votre corps. Pensez à une énergie explosive – une quantité incroyable d’énergie stockée dans le corps, libérée en un temps très court.

Pour améliorer la force absolue, la puissance explosive et atteindre le véritable potentiel physique, vous ne pouvez pas négliger l’importance du système alactique. C’est le système de choix pour les athlètes explosifs tels que les power lifters, les haltérophiles olympiques et les sprinters.

Il y a trois raisons principales pour entraîner le système énergétique alactique :

  • Adaptation mécanique
  • Effets hormonaux
  • Coordination des muscles intramusculaires (fibres) et intermusculaires (muscles) du corps.

L’aspect musculation a un rôle énorme à jouer dans la vie quotidienne, et c’est un système énergétique incroyablement important qui ne doit pas être négligé. Nous pouvons donner la priorité au système aérobie, mais nous n’oublions jamais le système alactique en termes d’entraînement de résistance. C’est un élément vital qui va de pair avec le système aérobie.

Nous pouvons donner la priorité au système aérobique, mais nous n’oublions jamais le système alactique en termes d’entraînement de résistance. C’est un élément vital qui va de pair avec le système aérobique.Click To Tweet

Puissance anaérobie alactique

À l’intérieur du système anaérobie alactique, nous avons également la puissance alactique. La puissance alactique est le point de départ de toutes les réponses de l’entraînement anaérobie. C’est au-delà de l’entraînement de résistance. Pensez à la puissance alactique comme à des contractions plus rapides, les sprints.

La puissance alactique consiste à libérer toute l’énergie stockée dans un laps de temps de 0 à 10 secondes. C’est un travail non durable. Ce n’est pas un entraînement de résistance. Par rapport à l’entraînement en résistance, la vitesse absolue et l’effet métabolique sont plus élevés. C’est la plus grande quantité de puissance atteinte dans l’entraînement du développement du système énergétique. Vous constaterez une baisse considérable de la puissance produite si vous essayez de maintenir cet effort.

Dans notre modèle d’entraînement, afin d’entraîner la vraie puissance alactique, vous avez besoin d’un certain pré-requis de force et de capacité aérobie.

Voici nos normes minimales de force qui doivent être respectées avant d’entraîner la puissance alactique :

Femmes

  • 1.25 x poids du corps soulevé de terre x 5 répétitions
  • Back squat poids du corps x 5 répétitions
  • 3 x pull-ups
  • 3 x dips
  • 75% du poids du corps – 90 secondes

Hommes

  • 1.5 x poids du corps soulevé de terre x 5 répétitions
  • Back squat poids du corps x 5 répétitions
  • 5 x pull-ups
  • 5 x dips
  • 75% du poids du corps – 90 secondes

En plus de nos normes de force, les clients doivent également avoir progressé dans notre continuum aérobique et être en mesure de démontrer clairement leur capacité à effectuer des tâches pendant plus de 60 minutes et à effectuer des contractions rapides prolongées démontrant une répétabilité claire.

Cela peut parfois prendre des années pour progresser. L’entraînement anaérobie, pour susciter vraiment la bonne réponse de dose, peut prendre des années à atteindre. Ce n’est pas pour les débutants. Ce n’est même pas pour la plupart des intermédiaires. (Pourtant, les médias grand public continuent de parler de HIIT. C’est un véritable casse-tête pour moi).

Des exemples de travail de puissance anaérobie peuvent inclure le vélo d’assaut, l’aviron, le sprint et la poussée d’une luge.

Si les gens n’ont pas la force nécessaire pour obtenir la dose-réponse de l’entraînement de puissance anaérobie, ils récupéreront beaucoup plus rapidement par rapport à la durée du travail effectué. Cela signifie qu’ils ne libèrent pas l’énergie stockée au niveau nécessaire et qu’ils ne vont pas assez profondément dans le SNC.

Si vous pouvez faire 10 secondes de sprints d’intensité maximale sur vélo d’assaut, vous reposer quelques secondes et recommencer, vous n’êtes pas assez fort pour faire ce travail.

L’entraînement de la puissance anaérobie alactique a pour but d’augmenter la répétabilité de la puissance. C’est le point de départ pour étendre la puissance à des périodes plus longues pour une adaptation au stress plus puissante, en augmentant les effets métaboliques et en donnant un coup de pouce au système aérobie.

Mais sans les niveaux de force préalables et un mauvais système aérobie, l’entraînement de la puissance alactique est une tâche inutile et ne vous aidera pas à atteindre votre plein potentiel athlétique. En vérité, il ne devrait même pas être considéré comme une option pour plus de 90 % des individus. Gagnez le droit d’entraîner la puissance anaérobie.

Comment entraîner le système énergétique anaérobie ?

Nous pouvons ouvrir une boîte de vers en plongeant dans cette question. Comme indiqué ci-dessus, nous avons traditionnellement l’haltérophilie et l’entraînement de résistance, et nous pouvons commencer à développer la puissance alactique et commencer le continuum anaérobie qui mène au travail lactique.

La réponse honnête est que cela varie.

Cela varie d’une personne à l’autre, et tout dépend de l’évaluation de l’individu. Nous devons nous poser les questions suivantes :

  1. Sont-ils assez forts ? Oui/Non
  2. Ont-ils une bonne base d’entraînement aérobique ? Oui/Non

Si la réponse est non à la force, nous devons les rendre plus forts tout en construisant simultanément leur base aérobique.

Si la réponse est oui à la force mais non à l’entraînement aérobique, la réponse est encore une fois non. Continuons à construire leur base aérobique et à progresser dans le continuum aérobique.

Si la réponse est oui aux deux et que les besoins du client exigent un travail de puissance anaérobique, alors seulement nous passons au travail de puissance anaérobique.

La plupart des gens n’ont tout simplement pas besoin de faire ce type de travail anaérobique. Il n’est pas soutenable et met le corps en mode de survie. Nous n’avons tout simplement pas besoin de stresser la personne moyenne encore plus qu’elle ne l’est déjà. Cela fait des ravages dans leur corps et ne les aidera certainement pas à atteindre leurs objectifs plus rapidement. En fait, il a souvent l’effet inverse.

Notre philosophie de l’entraînement musculaire

Nous suivons le modèle traditionnel du continuum de la force :

Force absolue -&gt ; Force Vitesse -&gt ; Vitesse Force -&gt ; Vitesse absolue

Avec 90% de nos clients intéressés par la santé et la longévité, la plupart de notre temps est consacré à la force absolue. Nous commençons par travailler sur l’endurance musculaire pour arriver progressivement à des contractions maximales.

Nous avons sept mouvements humains fondamentaux :

  • Locomotion
  • Pousser
  • Pull
  • Charnière
  • Squat
  • Rotation
  • Anti-Rotate

Les novices effectueront toujours chacun des sept mouvements dans chacun de leurs entraînements alactiques prescrits, le plus souvent en circuit. L’objectif ici est de développer l’endurance musculaire qui mène à des contractions plus maximales.

Les intermédiaires commenceront à effectuer des contractions plus intenses qui nécessitent des mouvements beaucoup plus exigeants et sollicitent davantage le système nerveux central, tout en combinant des mouvements de tout le corps pour continuer à développer l’endurance musculaire.

Les personnes avancées peuvent être capables de s’entraîner à la force absolue plusieurs fois par semaine, en se concentrant chaque jour sur un mouvement spécifique, comme la poussée ou la traction. Ils ont gagné le droit de progresser à ce stade car ils sont maintenant capables d’aller plus loin dans le système nerveux, après avoir construit une base grâce à l’endurance musculaire.

Notre philosophie du développement de la puissance alactique

Rappelez-vous, ceci n’est possible que si les personnes ont la force absolue et la capacité aérobique adéquate. Presque

90% des personnes avec lesquelles nous travaillons ne s’entraînent pas dans cet environnement. Et nous ne le prescrivons certainement pas aux personnes qui sont très stressées. Ce n’est pas un travail durable.

Quand on travaille le continuum anaérobie, on progresse de la puissance à l’endurance. C’est notre modèle par défaut. Le continuum aérobic est l’inverse, endurance à puissance.

Comme pour le développement du système aérobie, nous recherchons la répétitivité dans les séries. C’est la clé pour développer le système anaérobie. On attend de flirter avec l’échec mais on évite de s’épuiser. C’est ça le secret.

On fait jusqu’à 10 secondes de travail, maximum, donc on a tendance à choisir des méthodes cycliques (vélo d’assaut, rameur, etc.) pour les réaliser.

Parfois, il peut s’agir d’un travail autonome, ou nous l’entraînons souvent après une séance de musculation plus légère afin d’éviter la fatigue si c’est la priorité actuelle du développement.

Un exemple de séance de puissance anaérobie alactique serait le suivant :

  • Vélo d’assaut : Maximiser les calories en 10 secondes
  • Repos
  • Répétez
  • Pouvez-vous atteindre le même nombre de calories en 10 secondes ? Oui/Non ?

Si oui, répétez. Continuer jusqu’à l’échec.

Non. Tu as fini pour la journée.

Au fil du temps, nous cherchons à progresser vers un plus grand nombre de séries de travail, mais cela demande du temps et de la patience et de travailler en conjonction avec votre système nerveux central.

Nous évitons le burn out à tout prix. Pourquoi ? Parce que le cerveau a une seule fonction. La survie. Le travail anaérobique est un travail insoutenable, et le cerveau n’aime pas ça.

Réflexions finales

Le système énergétique anaérobie alactique est un système énergétique extrêmement important. Nous pouvons donner la priorité au système aérobie pour la santé et la longévité, mais nous ne devons certainement pas oublier ou sous-estimer l’importance de ce système.

Lorsque nous programmons des athlètes de tous les jours, nous nous concentrons principalement sur le développement de la force. Cependant, comme vous le savez maintenant, commencer à développer la puissance alactique nous permet de faire la transition vers le travail lactique et le système énergétique lactique.

Nous ne commençons à développer la puissance alactique que lorsque quelqu’un démontre la force pré-requise et a suffisamment progressé dans le continuum aérobie.

Commencez-vous à aimer les systèmes énergétiques autant que moi ? L’entraînement des systèmes énergétiques est à la fois un art et une science. J’espère que vous commencez à comprendre pourquoi c’est si important et que vous commencez à assembler toutes les pièces du puzzle.

Suivant, le système d’énergie anaérobie lactique.

Résumé

Qu'est-ce que le système énergétique anaérobie alactique : Un guide pour les débutants [2019 Edition]

Nom de l’article

Qu’est-ce que le système énergétique anaérobie alactique : Un guide pour les débutants [2019 Edition]

Description

Le système énergétique anaérobie alactique est un système énergétique extrêmement important. Nous donnons peut-être la priorité au système aérobie pour la santé et la longévité, mais nous n’oublions ni ne sous-estimons certainement pas l’importance de ce système.

Auteur

James Breese

Nom de l’éditeur

La force compte

Logo de l’éditeur



Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *