The Anaerobic Lactic Energy System: A Beginners Guide [2019 Edition]

Un guide pour les débutants [2019 Edition]


Avant d’aborder le système d’énergie anaérobie lactique, je voudrais vous recommander notre guide le plus complet sur l’entraînement athlétique pour les personnes de plus de trente ans : The journaldelaforme System of Athletic Development.

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Résumé

Dans l’article d’aujourd’hui, je vais vous présenter le système d’énergie anaérobie lactique. Je vais vous expliquer ce que c’est, pourquoi vous devez y prêter attention, et comment le mettre en œuvre dans votre propre entraînement – si vous en avez vraiment besoin.

Introduction

Ceci est la dernière partie de notre série de trois articles vous présentant les trois systèmes énergétiques. Si vous n’avez pas lu les articles sur les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie alactique, je vous suggère de les lire d’abord avant de continuer. Vous pouvez les trouver ici :

Qu’est-ce que le système énergétique aérobie ?
Quel est le système énergétique anaérobie alactique ?

Pour passer du statut d’amateur de fitness à celui d’athlète avancé de tous les jours, vous devez commencer à penser en termes d’entraînement du système énergétique. Laissez de côté les séries, les répétitions et le repos, et concentrez-vous davantage sur le système énergétique que vous entraînez aujourd’hui et pourquoi.

Les êtres humains sont conçus pour être aérobies. Plus nous sommes aérobies, plus nous pouvons être résistants dans la vie. Cela ne veut pas dire que nous devons oublier les systèmes énergétiques anaérobies : les systèmes alactique et lactique.

Cependant, contrairement à la croyance populaire, vous devez gagner le droit de vous entraîner en anaérobie, ce qui signifie que vous devez d’abord progresser dans le continuum aérobie et être suffisamment fort physiquement pour participer pleinement. Cela vous permettra d’aller assez loin dans votre système nerveux central pour obtenir la bonne réponse..

Nous donnons la priorité au système énergétique aérobie par rapport à tous les autres systèmes énergétiques. Son importance est telle. C’est l’aspect fondamental de tout programme d’entraînement.

Afin de construire des athlètes de tous les jours robustes et équilibrés, il arrive un moment où nous devons passer au système d’énergie anaérobie lactique, mais cela doit être fait dans un ordre très spécifique et d’une manière très spécifique.

Les trois systèmes énergétiques (Re-Cap)

Pour rappel, il existe trois systèmes énergétiques. Le corps fait appel à ces trois systèmes, quel que soit le type d’effort que vous fournissez. Ils varient simplement dans la quantité d’énergie qu’ils apportent, en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.

Il s’agit du système ATP-PC ou système alactique, de la glycolyse anaérobie ou système de l’acide lactique, et du système aérobie. L’ATP (Adénosine tri-phosphate) est la seule source d’énergie pour toutes les fonctions et mouvements corporels. Lorsque l’ATP est utilisée pour la production d’énergie, elle doit être reconstituée. Le corps peut reconstituer l’ATP en aérobie ou en anaérobie. Le système aérobie reconstitue l’ATP en présence d’oxygène. Les systèmes alactique et lactique renouvellent l’ATP sans la présence d’oxygène.

En termes de temps de travail, nous regardons :

  • Alactic = Activités &lt ; 10 Secondes
  • Lactique = Activités durant environ 40-60 secondes
  • Aérobie = Activités qui durent des heures

Le visuel ci-dessous peut également vous aider à mieux comprendre.

Qu’est-ce que le système énergétique anaérobie-lactique ?

Je ne pense pas avoir connu quelqu’un qui décrive mieux le système d’énergie lactique que James Fitzgerald d’OPEX fitness. Il appelle cela la « douleur », et de manière plus appropriée, le domaine #ShittyShitShit du fitness.

Pour moi, ce hashtag résume parfaitement la situation. Cependant, pour ceux qui cherchent une explication plus scientifique, continuez à lire.

Le système d’énergie lactique fonctionne en utilisant le glycogène et le lactate comme carburant pour une activité intense. Il commence à fonctionner une fois que le système alactique est épuisé. Pour les besoins de la définition et des directives, il s’agit d’activités qui durent environ 40 à 60 secondes. Il entre en action une fois que les réserves alactiques ont été épuisées.

Alactique signifie « sans la présence de lactate ». Le lactate est le sous-produit d’un travail intense, qui peut être présent dans le sang, les muscles et dans tout le corps. Lactique signifie « avec la présence de lactate ».

Le corps préfère produire la plupart de son énergie par des méthodes aérobies, c’est-à-dire avec de l’oxygène. Cependant, certaines circonstances exigent une production d’énergie plus rapide que ce que notre corps peut fournir adéquatement en oxygène.

Dans ces cas, les muscles qui travaillent produisent de l’énergie en anaérobie. Cette énergie provient du glucose par un processus appelé glycolyse, au cours duquel le glucose est décomposé ou métabolisé en une substance appelée pyruvate par une série d’étapes.

90% de la population mondiale ne devrait pas s’entraîner à ce système énergétique.Click To Tweet

Lorsque l’organisme dispose de beaucoup d’oxygène, le pyruvate est acheminé vers une voie aérobie où il est décomposé pour produire plus d’énergie. Mais lorsque l’oxygène est limité, l’organisme convertit temporairement le pyruvate en une substance appelée lactate, qui permet de poursuivre la dégradation du glucose, et donc la production d’énergie.

Les cellules musculaires actives peuvent poursuivre ce type de production d’énergie anaérobie à un rythme élevé pendant une à trois minutes, au cours desquelles le lactate peut s’accumuler à des niveaux élevés.

Un effet secondaire des niveaux élevés de lactate est une augmentation de l’acidité des cellules musculaires, ainsi que des perturbations d’autres métabolites. Les mêmes voies métaboliques qui permettent la dégradation du glucose en énergie fonctionnent mal dans cet environnement acide.

À première vue, il semble contre-productif qu’un muscle qui travaille produise quelque chose qui ralentirait sa capacité à travailler davantage.

En réalité, il s’agit d’un mécanisme de défense naturel pour le corps. Il empêche les dommages permanents lors d’un effort extrême en ralentissant les systèmes clés nécessaires au maintien de la contraction musculaire.

Une fois que le corps ralentit, l’oxygène devient disponible et le lactate se transforme en pyruvate, ce qui permet de poursuivre le métabolisme aérobie et de fournir l’énergie nécessaire à la récupération du corps après l’effort.

La production de lactate et d’autres métabolites pendant un effort extrême entraîne la sensation de brûlure souvent ressentie dans les muscles actifs.

Cette sensation souvent douloureuse nous incite à cesser de surmener le corps, forçant ainsi une période de récupération pendant laquelle le corps élimine le lactate et les autres métabolites.

Pour simplifier, on peut considérer l’entraînement anaérobie lactique comme de l’endurance de puissance.

L’entraînement du système énergétique lactique est une voie énergétique non durable.

Il n’est efficace que pour la bonne personne, au bon moment, et cette personne doit avoir la force et la capacité aérobique pré-requises pour effectuer ce type de travail.

C’est une épreuve épouvantable, et elle n’est réservée qu’aux personnes qui ont gagné le droit de s’y entraîner.

Alactique est la terminologie pour être sans la présence de lactate. Le lactate est le sous-produit d’un travail intense, qui peut être présent dans le sang, les muscles et dans tout le corps. Lactique est avec la présence de lactate. Les durées indiquées pour le travail alactique et lactique sont données à des fins de classification générale.

Contrairement à la croyance populaire HIIT, 90 % de la population mondiale ne devrait pas s’entraîner dans ce système énergétique.

L’entraînement avec le système d’énergie lactique est une voie énergétique non durable.Click To Tweet

C’est une méthode de production d’énergie non durable, et elle n’est utile que dans le contexte de la survie ou du sport. La plupart des individus vivent déjà dans un état de  » survie  » : le stress, la vie, les enfants, le travail, et aussi tentant qu’il soit d’utiliser ce type d’entraînement pour les personnes qui ont un temps limité, c’est inefficace pour leur santé globale et leur longévité.

Si nous insistons sur l’entraînement à l’énergie lactique pour ces athlètes de tous les jours, il peut en résulter plus de fatigue pour ces individus, qui n’ont tout simplement pas la base de soutien pour cela, les éloignant ainsi de leurs objectifs.

Il existe des professions et des sports dans lesquels les gens ont besoin d’entraîner ce système énergétique. Il est extrêmement important d’en être conscient et de savoir comment l’entraîner efficacement. Cependant, un maître artisan sait choisir le bon outil, au bon moment. C’est le cas ici pour le système énergétique alactique.

Il y a essentiellement trois raisons principales d’entraîner le système énergétique lactique.

  • Il crée une adaptation au stress pour les athlètes,
  • ça crée une adaptation métabolique, et
  • il agit comme un stimulant pour le système d’énergie aérobie qui permet aux athlètes de maintenir une puissance de pointe pendant de plus longues périodes.

Pour obtenir la bonne dose de réponse de l’entraînement anaérobie lactique, vous devez être capable de creuser profondément dans votre système nerveux central. Cela n’est possible qu’avec une force et une capacité aérobique préalables importantes.

Pour rappeler nos normes de base, voici nos normes minimales de force qui doivent être satisfaites avant l’entraînement de la puissance alactique ET maintenant de la puissance lactique :

Femmes

  • 1.25 x poids du corps soulevé de terre x 5 répétitions
  • Back squat poids du corps x 5 répétitions
  • 3 x pull-ups
  • 3 x dips
  • 75% du poids du corps – 90 secondes

Hommes

  • 1.5 x poids du corps soulevé de terre x 5 répétitions
  • Back squat poids du corps x 5 répétitions
  • 5 x pull-ups
  • 5 x dips
  • 75% du poids du corps – 90 secondes

En plus de ces normes de force, chaque athlète doit avoir démontré une capacité aérobique adéquate ET avoir progressé dans nos protocoles de puissance alactique.

Vous devez simplement gagner le droit d’entraîner le système énergétique lactique.

Comment entraîne-t-on le système d’énergie lactique ?

Une fois de plus, nous pouvons ouvrir une boîte de Pandore en plongeant dans cette question. La réponse honnête est que cela varie.

Cela varie d’une personne à l’autre, et tout dépend de l’évaluation de l’individu. Nous savons que nous devons poser les questions suivantes :

  1. Sont-ils assez forts ? Oui/Non
  2. Ont-ils une bonne base d’entraînement aérobique ? Oui/Non
  3. Ont-ils progressé dans les principes de l’entraînement alactique ? Oui/Non
  4. Est-ce que cela est applicable dans leur vie actuelle ? Oui/Non

Si la réponse est oui à toutes les questions ci-dessus et que les besoins du client nous dictent de faire un travail anaérobie lactique, alors nous le faisons.

Pour rappel, la plupart des gens n’ont tout simplement pas besoin de faire ce type de travail anaérobique. Il n’est pas soutenable et met le corps en mode de survie. Nous n’avons pas besoin de stresser la personne moyenne encore plus qu’elle ne l’est déjà. Cela fait des ravages dans leur corps et ne les aidera certainement pas à atteindre leurs objectifs plus rapidement. En fait, il a souvent l’effet inverse.

Lorsque nous travaillons sur le continuum anaérobie, nous progressons de la puissance à l’endurance. C’est notre modèle par défaut. Le continuum aérobie est l’inverse, de l’endurance à la puissance.

Comme pour le développement du système aérobie, on recherche la répétitivité dans les séries. C’est la clé pour développer le système anaérobie. On attend de flirter avec l’échec mais on évite de s’épuiser. C’est ça le secret.

Le système énergétique lactique est beaucoup plus complexe que le système alactique. Nous commençons par un travail de 40-60 secondes, puis, avec le temps, nous l’augmentons jusqu’à un seuil proche de quatre minutes avant que cela ne devienne trop aérobie.

Cela peut se faire par des méthodes cycliques (vélo d’assaut, rameur, etc.) ou, à mesure que le temps augmente, par des méthodes mixtes. Cela signifie une combinaison d’entraînement cyclique, de poids corporel et de poids.

Un exemple de séance de puissance anaérobie lactique serait :

  • Vélo d’assaut : calories maximum en 60 secondes
  • Repos
  • Répétition
  • Pouvez-vous atteindre le même nombre de calories en 60 secondes ? Oui/Non ?

Si oui, répétez. Continuez jusqu’à l’échec.

Si non, vous avez fini pour la journée.

Au fil du temps, nous cherchons à progresser vers un plus grand nombre de séries de travail, mais cela demande du temps et de la patience et un travail en conjonction avec votre système nerveux central.

On évite le burn out à tout prix. Pourquoi ? Parce que le cerveau a une seule fonction. La survie. Le travail anaérobique est un travail insoutenable, et le cerveau n’aime pas ça.

Réflexions finales

Le système énergétique anaérobie lactique est un système énergétique extrêmement important, comme les deux autres systèmes. Nous pouvons donner la priorité au système aérobie et aux systèmes alactiques pour la santé et la longévité, mais nous n’oublions ni ne sous-estimons certainement pas l’importance du système lactique pour les bonnes personnes et les bons athlètes.

Lorsque l’on programme pour les athlètes de tous les jours, 90% d’entre eux n’ont pas besoin d’entrer dans ce type d’entraînement du système énergétique. C’est un entraînement basé sur la survie, et ils n’en ont tout simplement pas besoin pour les aider à atteindre leur véritable potentiel physique.

Afin d’entraîner ce système énergétique, vous devez d’abord progresser dans le travail de puissance alactique. Cela peut prendre des années dans la plupart des cas. Et encore, nous ne commençons à développer la puissance alactique et à passer à la puissance lactique que lorsque quelqu’un démontre la force pré-requise et a suffisamment progressé dans le continuum aérobie.

L’entraînement du système énergétique est à la fois un art et une science. J’espère que vous avez apprécié cette série de trois articles et que vous commencez à rassembler toutes les pièces du puzzle.

C’est ringard, mais tellement amusant.

Jusqu’à la prochaine fois,

James

La vie est meilleure quand on est un athlète de tous les jours. ~ James Breese

Résumé

Le système énergétique anaérobie-lactique : Guide du débutant [2019 Edition]

Nom de l’article

Le système énergétique anaérobie-lactique : Guide du débutant [2019 Edition]

Description

Dans cet article, nous vous présentons le système énergétique anaérobie lactique. Nous vous expliquerons ce qu’il est, pourquoi vous devez y prêter attention et comment le mettre en œuvre dans votre propre entraînement – si vous en avez vraiment besoin.

Auteur

James Breese

Nom de l’éditeur

La force compte

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