[Training Plan] How To Snatch Heavy Kettlebells

Un guide pas à pas pour attraper des kettlebells plus lourds [2018 Update]


Les snatches lourds sont l’expression ultime de la puissance dans le monde des kettlebells. Pour pouvoir arracher une kettlebells lourde, il faut avoir une base de milliers de swings lourds à sa ceinture. Contrairement à l’élan, l’arraché exige une plus grande attention à la technique, à la force et à l’endurance de la prise. Votre main doit être capable de décélérer et de modifier la trajectoire d’un gros morceau de métal qui se déplace à la vitesse de la chute libre.

Le facteur limitant du test d’élan de journaldelaforme (la raison pour laquelle les gens échouent) est le manque de capacité de récupération entre les séries, ce qui se traduit par un manque de capacité cardiovasculaire. Le test de l’arraché de journaldelaforme est une promenade dans le parc en ce qui concerne la condition cardiovasculaire, mais le facteur limitant sera la force de préhension. En suivant ce programme, vous développerez une prise comme un étau, ce qui vous rendra plus fort dans tout ce que vous ferez.

Vue d’ensemble

Alternez entre les deux sessions suivantes :

  1. Journée Technique et Conditionnement
  2. Journée lourde (pour la préhension et la puissance)

Idéalement, faites les deux séances chaque semaine pour obtenir des résultats plus rapides. Mais une seule est suffisante. Continuez jusqu’à ce que vous passiez à une kettlebell plus lourde, ce qui devrait prendre cinq à huit semaines si vous faites les deux séances.

La rapidité de votre progression dépend de votre capacité à récupérer entre les séances (bonne alimentation, beaucoup de sommeil).

Les snatches lourds sont l’expression ultime de la puissance dans le monde des kettlebells.Click To Tweet

Quel est votre poids de base pour les kettlebells ?

Il s’agit du poids avec lequel vous pouvez actuellement effectuer le test d’arrachage de journaldelaforme en effectuant des répétitions magnifiques, explosives et fluides qui feraient la fierté de n’importe quel maître Jedi. N’utilisez que des incréments de 4 kg.

Échauffement et préparation des mouvements recommandés avant les deux séances

  1. 10-15 minutes de mobilité dynamique des articulations
  2. Debout : 3-5 par bras. Augmentez la charge par répétition. La dernière répétition doit être aussi lourde ou plus lourde que la plus grosse kettlebell que vous utilisez ce jour-là.
  3. Balançoires lourdes. 5/5 x 1 ou 2 séries

Session 1 : Technique et Conditionnement Jour

Session 1 Partie A : Technique de l’arraché avec poids de base moins 8 ou 12kg

Dix à 15 minutes de travail technique facile en utilisant une kettlebell de 8 à 12 kg de moins que votre base. Filmez-vous et recherchez les faiblesses.

  • Si vous avez du mal avec le drop, entraînez-vous sur le timing de la réception ou sur la technique de la cascade.
  • Si votre backswing n’est pas génial, pratiquez l’exercice du pendule.
  • Si vos genoux et vos hanches n’atteignent pas l’extension exactement au même moment, pratiquez également l’exercice du pendule (consultez mon Instagram pour une démonstration vidéo).
  • Si votre insertion a besoin d’être travaillée, pratiquez l’exercice d’insertion du cadran de l’horloge ou l’exercice d’arraché main à main (Consultez mon Instagram pour une démonstration vidéo).

Si vous êtes satisfait de votre technique, profitez de cette période pour travailler votre timing. C’est quelque chose dont même les plus grands arracheurs bénéficient.

  • Le bras doit tirer sur la kettlebell, pour changer sa trajectoire. Cela raccourcit le bras et accélère la kettlebell. Cette traction du bras doit se produire précisément au moment où les hanches et les genoux s’étendent, pour une puissance maximale. Filmez-vous pour voir si c’est le cas et travaillez-y si nécessaire.
  • Après la traction du bras, la kettlebell doit flotter jusqu’à la position de verrouillage sans autre aide de la main. Lorsque le kettlebell flotte jusqu’à la position au-dessus de la tête, la seule chose que fait la main est de faire tourner la poignée du kettlebell autour du centre de masse et de l’insérer dans la poignée.

Remarque : presque tous les problèmes techniques de l’arraché sont dus à une mauvaise mécanique de l’élan à un bras ou à une prise faible.

Session 1 Partie B : Conditionnement avec kettlebell à poids de base

Vous êtes déjà au stade où vous pouvez effectuer 5/5 toutes les 60 secondes x 5 séries à cette charge avec de bonnes répétitions. Au cours des semaines à venir, augmentez cette capacité à 5/5 toutes les 60 secondes x 8 séries.

Réglez un signal sonore toutes les 60 secondes pendant 8 minutes. Lors de la première session, essayez 3/3 toutes les minutes. Cela devrait déjà être réalisable. Puis, lors de la session suivante, assurez-vous d’en faire plus que la précédente. Votre progression pourrait ressembler à ceci :

Nombre d’arrachages par bras, dans chaque période de 60 secondes
Session 1 3,3,3,3,3,3,3,3
Session 2 3,4,3,4,3,4,3,4
Session 3 4,4,4,4,4,4,4,4
Session 4 5,4,4,5,4,4,5,4
Session 5 5,4,5,4,5,4,5,4
Session 6 5,5,4,5,5,4,5,5
Session 7 5,5,5,5,5,5,5,5
Session 8 Ajouter 4kg : 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3

Presque tous les problèmes techniques de l’arraché sont dus à une mauvaise mécanique de l’élan à un bras ou à une prise faible.Click To Tweet


Session 1, partie C : portage en hauteur

Deux à trois séries. Quelle charge ? Portez autant que vous en avez envie. Si vous avez encore de l’énergie, mettez-vous au défi et prenez une kettlebell lourde. Sinon, prenez-en une moins lourde. Si vous pouvez marcher pendant plus de 30 secondes, c’est trop léger. Si vous ne pouvez pas la tenir pendant plus de dix secondes, elle est trop lourde.

Combien de temps de repos entre les séries ? Autant que vous le souhaitez, dans la limite du raisonnable. Une à deux minutes suffisent.

Pour un examen visuel rapide de chaque session, consultez mon Instagram.

Session 2 : Jour lourd

Session 2 Partie A : Demi-sauts avec poids de base + 8kg

Une répétition d’un ½ snatch ressemble à ceci : Attrapez la kettlebell jusqu’à la position au-dessus de la tête, abaissez-la jusqu’à la position du rack, renvoyez la kettlebell entre les jambes.

Pré balancement, ½ arrachage, changement de bras avec un balancement, ½ arrachage, stationnement. 60 secondes de repos. 5 rounds.

Séance 2 Partie B : Snatches pendulaires avec poids de base + 4kg

3 x snatches pendulaires sur le côté gauche, 60 secondes de repos, 3 x snatches pendulaires sur le côté droit, 60 secondes de repos. 5 rounds.

Pour plus de clarté, une série de 3/3 est :

  • 3 coups de pendule à gauche, on se gare.
  • 60 secondes de repos
  • 3 accrochages pendulaires à droite, garez-vous.
  • 60 secondes de repos

Lors de la première séance, commencez par trois séries de 3/3. Au cours des semaines suivantes, augmentez progressivement la charge jusqu’à atteindre cinq séries de 5/5.

La progression pourrait ressembler à ceci :

Nombre d’arrachages pendulaires par bras et par round.
Session 1 3,3,3
Session 2 3,3,3,3
Session 3 3,3,3,3,3
Session 4 4,4,4
Session 5 4,4,4,4
Session 6 4,4,4,4,4
Session 7 5,5,5
Session 8 5,5,5,5
Session 9 5,5,5,5,5
Session 10 ADD 4kg – 3,3,3

Si vous vous sentez fort un jour donné, n’hésitez pas à progresser plus rapidement que ci-dessus en ajoutant plus de répétitions/de séries.

Session 2 Partie C : Portage de valises

Un haltère ou une kettlebell fera l’affaire. Quelle charge ? Si vous pouvez marcher plus de 25 mètres, ce n’est pas assez lourd. Si vous ne pouvez pas marcher 10 mètres au premier tour, c’est trop lourd. Utilisez une prise écrasante, pas une prise crochet. Restez droit. Épaules en rotation externe. Gardez le contrôle à la fin de la marche.

Marchez aussi loin que vous le pouvez en portant la charge avec votre bras non dominant. Ramenez-la au point de départ avec votre bras dominant. Reposez-vous une à deux minutes. Trois séries.

Pour un examen visuel rapide de chaque session, consultez mon Instagram.

Repos actif recommandé entre les séries.

  • Souplesse des mains et des doigts
  • Ventilation des poignets
  • Secouer la tension
  • Stimulez les points de votre Chapman

Passer à un poids de base plus lourd

Il est temps d’essayer de réaliser le test de l’arraché de Force avec le poids de base + 4kg lorsque vous réussissez les deux :

  1. Session 1, Partie B, 8 séries de 5/5
  2. Session 2, Partie B, 5 séries de 5/5

Si vous réussissez le test avec de bonnes répétitions précises, félicitations. Prenez une semaine ou deux de repos et recommencez si vous avez besoin de progresser davantage. Si vous n’êtes pas encore tout à fait au point, prenez une semaine de repos puis revenez en arrière de quelques pas et refaites les dernières séances de ce programme avant de refaire le test.

Soins des mains

Maintenez la souplesse et l’élasticité des tissus mous de vos mains, y compris la peau. Ne laissez pas les callosités s’accumuler. Utilisez une pierre ponce sous la douche pour les éliminer. Évitez les callosités en appliquant quotidiennement de l’huile de noix de coco.

La peau déchirée peut vous paralyser pendant deux ou trois semaines. Je recommande vivement d’acheter une paire de gants en coton (comme des gants de magicien) et de les avoir à portée de main pendant chaque séance d’entraînement. Si, à un moment donné, vous sentez que votre peau est sur le point de se déchirer, arrêtez-vous. Remettez vos gants en coton, prenez une kettlebell 8 kg plus légère que celle que vous utilisiez et poursuivez la séance comme si de rien n’était. L’entraînement avec des gants en coton rend la kettlebell plus glissante. Il s’agit d’un exercice que les athlètes de sport de kettlebell de classe mondiale utilisent depuis des décennies pour développer une endurance de préhension supérieure.

FAQs

Quelles autres formations puis-je suivre dans le cadre de ce programme ?

En regardant ce qui est impliqué ici, nous avons beaucoup d’articulation de la hanche, d’anti-rotation et de traction, donc allez-y doucement sur ces mouvements. Inclure des squats, du pressing, des mouvements de rotation et de locomotion dans votre programme ne fera pas de mal.

Donnez à votre SNC au moins trois jours pour récupérer après une journée lourde – donc pas d’autres mouvements vraiment lourds ou explosifs pendant cette période.

Au moins 20 minutes de mobilité articulaire et 30 minutes de marche devraient être une habitude quotidienne, quoi qu’il en soit.

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Résumé

[Training Plan]  Comment arracher des kettlebells lourds

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[Training Plan] Comment arracher des kettlebells lourds

Description

Les snatches lourds sont l’expression ultime de la puissance dans le monde des kettlebells.Découvrez comment vous pouvez commencer à snatcher plus lourd dès aujourd’hui avec cet excellent plan d’entraînement.

Auteur

Phil McDougall

Nom de l’éditeur

La force compte

Logo de l’éditeur



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