What Is Strength Training: The Complete Beginners Guide

Qu’est-ce que l’entraînement musculaire ? Le guide complet du débutant


La force compte.

Tu vois ce que j’ai fait là ? Mais en toute honnêteté, la force est vraiment importante. C’est la base de la grande majorité des programmes d’entraînement que nous prescrivons aux gens, qu’ils soient débutants ou confirmés, quels que soient les objectifs qu’ils poursuivent. C’est aussi important que ça.

Cependant, avec les milliards d’articles disponibles sur Dr. Google, si vous êtes un débutant en musculation, il est facile de se perdre, d’être étourdi et confus.

Cela peut être extrêmement accablant.

Si vous êtes un débutant en musculation, il est facile de se perdre, de s’étourdir et de s’embrouiller.Click To Tweet

Cela conduit souvent les gens à abandonner avant même d’avoir commencé, ou pire encore, à choisir les mauvaises méthodes et le mauvais programme, ce qui les conduit à se blesser, à souffrir et à prendre encore plus de retard sur les objectifs qu’ils souhaitent atteindre.

Dans cette série d’articles sur l’entraînement musculaire pour les débutants, j’ai l’intention de vous aider à faire la part des choses et de vous proposer un plan honnête et facile à suivre pour vous permettre de commencer votre parcours d’entraînement musculaire.

Et je vous promets qu’une fois que vous aurez commencé à vous entraîner de la bonne façon, vous ne pourrez plus revenir en arrière et vous tomberez peut-être amoureux de la musculation comme nous le faisons.

Si vous commencez de la mauvaise façon, vous risquez d’être dégoûté à vie.

Maintenant, ce serait une honte criante.

Mais quand on parle d’entraînement musculaire, qu’est-ce qui rend journaldelaforme différent ? Pourquoi devriez-vous nous écouter ?

Eh bien, quand nous parlons de force, nous en parlons en termes de :

  • La force pour la santé
  • La force pour la longévité
  • La force au quotidien

La santé passe avant tout. C’est la base à partir de laquelle nous construisons.

“La santé d’abord” est notre mantra.

Si cela ne vous permet pas d’être en bonne santé ou de vous sentir mieux quand vous aurez 80 ans, alors nous allons le remettre en question. En termes de santé, trop d’entraînement musculaire est tout aussi mauvais que pas assez. Nous avons besoin d’un équilibre dans la force (fans de Star Wars).

Donc, si vous voulez devenir déchiré, musclé, swole, ou si vous voulez simplement des routines d’abdominaux en 6 semaines, je crains que vous ne soyez au mauvais endroit. Cet article n’est pas pour vous.

Cet article s’adresse aux personnes qui veulent être capables de fonctionner et d’avoir des performances optimales dans la vie.

Notre approche de la force et de la santé ne consiste pas en des explosions de force HIIT rapides de 5 minutes ou des séances d’entraînement pour les fesses de 10 minutes. Vous pouvez les trouver sur Instagram ou YouTube. Il y en a à la pelle.

C’est pour les personnes qui accordent de l’importance à leur santé et à leur bien-être et qui privilégient la fonction à l’esthétique.

C’est pour les personnes qui valorisent l’éducation et la connaissance.

L’industrie du fitness est pleine d’individus vaniteux. Il suffit de regarder sur Instagram, et vous verrez ce que je veux dire. Cela peut faire ressortir le pire chez les gens, et ce n’est rien dont nous voulons faire partie.

Vous ne trouverez rien de tout cela ici à journaldelaforme. JAMAIS. Je vous le promets.

Être beau nu et fort est un effet secondaire agréable de la santé et des performances.

Si vous êtes le type de personne qui veut entraîner la force pour la santé et qui veut le faire de la bonne façon, bienvenue. Vous êtes au bon endroit.

Qu’est-ce que l’entraînement musculaire ?

En résumé, la musculation est un type d’exercice physique qui utilise la résistance sous la forme du poids du corps ou de poids externes pour aider à développer la force et la taille des muscles squelettiques (muscles attachés à un tendon ou un os ou muscles visibles).

Vous pouvez le faire n’importe où. Chez vous, dans un parc ou dans une salle de sport. Les outils et méthodes de choix sont généralement le poids du corps, les haltères, les kettlebells et les haltères.

Il existe certains sports où l’entraînement en force est essentiel pour réussir. Le bodybuilding, l’haltérophilie, l’haltérophilie et le powerlifting en sont de bons exemples. Il existe également un certain nombre de sports d’équipe qui utilisent la musculation dans le cadre de leur régime d’entraînement pour contribuer à la réussite sportive. Le football américain, le rugby et la lutte professionnelle en sont de bons exemples. Et la liste est loin d’être exhaustive.

Ces dernières années, nous avons vu un nombre important de personnes se mettre à la musculation à des fins récréatives. Ils y voient une option amusante pour améliorer leur santé. L’explosion du CrossFit sur la scène du fitness en est l’exemple parfait.

Bien que la musculation existe depuis des siècles, ce n’est que maintenant que nous commençons à comprendre ses véritables avantages pour la santé. Ce n’est que maintenant qu’elle devient une activité quotidienne normale aux yeux du grand public. Et c’est seulement maintenant que les gens commencent vraiment à comprendre la nécessité d’entraîner la force afin d’améliorer la santé générale de base.

Qu’est-ce que la force ?

La force a différentes significations pour différentes personnes. La force est importante à bien des égards. (Vous voyez ce que je viens de faire ?) Mentale, physique et émotionnelle. La liste pourrait être longue, mais dans le cadre de ce blog, nous parlerons principalement de la force physique.

La force est la capacité de produire une force contre une résistance extérieure.

Pendant l’entraînement de la force, nous utilisons notre corps pour produire une force contre une résistance externe.

Repensez à vos vieux jours de physique à l’école :

Force = masse x accélération.

Votre corps est un objet de masse, et pour le déplacer il faut une force considérable. Plus on doit déplacer le corps rapidement, plus la force nécessaire est importante. En termes d’entraînement musculaire, plus un objet est lourd, plus il faut de force pour le déplacer.

Et pour produire cette force, nous devons faire appel à notre système nerveux.

La force est la capacité de produire une force contre une résistance externe.Click To Tweet

Le système nerveux est la partie d’un être humain (ou d’un animal) qui coordonne ses actions en transmettant des signaux vers et depuis différentes parties de son corps. Le système nerveux détecte les changements environnementaux qui ont un impact sur le corps, puis travaille en tandem avec le système endocrinien pour répondre à ces événements.

Pour que les humains puissent produire de la force, notre système nerveux innerve un muscle ou un groupe de muscles qui provoque une contraction.

La force est la capacité de recruter une grande proportion de fibres musculaires et de produire le plus de tension possible dans tout le corps.

Force = tension.

La force musculaire et la taille des muscles sont deux choses très différentes. La musculation vise essentiellement le système neuromusculaire, tandis que le développement musculaire vise à construire des muscles plus gros en modifiant la physiologie des cellules musculaires.

Dans un corps fort, le système nerveux est capable d’innerver un grand pourcentage de fibres musculaires lors d’une contraction donnée. Dans un corps faible, même si le muscle lui-même semble être de la même taille, le système nerveux est moins capable d’innerver autant de fibres musculaires et, par conséquent, la force produite est moindre.

Pensez ampoule

L’une des meilleures analogies en matière de fitness pour souligner ce point est celle de l’ampoule électrique.

Imaginez qu’il y ait deux ampoules, l’une qui brille, l’autre qui vacille à peine. L’ampoule représente le système nerveux et les muscles. Sur chaque circuit, la batterie est le système nerveux, les fils sont les nerfs, et l’ampoule est le muscle.

Si la lumière est faible, c’est parce que les fils (les nerfs) sont faits d’un métal à faible conductivité et que la batterie (le système nerveux) est faible et pas complètement chargée. Cela indique une personne qui ne sait pas comment utiliser son système nerveux et qui ne peut innerver qu’un petit pourcentage de ses fibres musculaires.

D’autre part, l’ampoule brillante a une batterie complètement chargée et les fils sont très conducteurs. Cette personne sait exactement comment utiliser son système nerveux et innerver un pourcentage très élevé de fibres musculaires.

Il y a une différence significative entre de gros muscles et la force. Avoir de gros muscles ne signifie pas automatiquement que quelqu’un est fort. Cela signifie simplement qu’il a de gros muscles.

La force, c’est essayer d’exploiter tout le potentiel de votre système nerveux.

Comme un de nos bons amis l’a dit un jour :

“La force ne se construit pas. Elle est accordée par votre système nerveux.” ~ Paul McIlroy

Comment fonctionnent les muscles ?

Il existe trois types de muscles dans le corps : les muscles lisses, les muscles cardiaques et les muscles squelettiques. Dans cet article, nous parlerons principalement des muscles squelettiques que nous pouvons contrôler volontairement et qui sont au nombre de 600 dans le corps.

Mais si vous souhaitez en savoir plus sur les trois différents types de muscles, je vous recommande vivement de regarder la vidéo suivante :

Les muscles squelettiques font bouger notre corps. Pour ce faire, ils se contractent, ce qui génère ensuite un mouvement.

Par exemple, lorsque vous pliez votre bras, votre biceps se contracte et votre triceps fait l’inverse (s’allonge) afin de permettre à votre coude de se plier. Tous les muscles de votre corps travaillent les uns avec les autres.

Les muscles squelettiques sont constitués de nombreuses cellules musculaires plus petites, plus communément appelées fibres musculaires.

Ils peuvent être classés en deux catégories : les muscles à contraction lente (type I) et les muscles à contraction rapide (type II).

Les fibres musculaires de type I sont plus efficaces sur de longues périodes de temps. Elles sont principalement utilisées pour le maintien postural (comme tenir la tête droite) ou les exercices d’endurance (comme le marathon).

Les fibres musculaires de type II utilisent la respiration anaérobie et sont plus efficaces pour les courtes poussées de vitesse que les fibres de type I, bien qu’elles se fatiguent plus rapidement.

Chaque personne a un pourcentage différent de fibres à contraction rapide et de fibres à contraction lente, ce qui explique pourquoi certaines personnes ont tendance à être naturellement meilleures pour la course de fond que pour le sprint, ou meilleures pour les séries longues que pour les séries courtes.

Pour une analyse plus approfondie des fibres musculaires, nous vous recommandons vivement de regarder cette vidéo :

C’est quoi cette histoire d’hypertrophie dont j’entends parler ?

Excellente question. Je suis content que tu l’aies posée.

Nous sommes nés avec une quantité spécifique de muscles. En faisant de la musculation, nous n’augmentons pas réellement le nombre de fibres musculaires, ou de muscles, nous augmentons simplement leur taille, en augmentant leur masse globale.

C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie.

Il existe trois différents types d’hypertrophie.

L’hypertrophie sarcoplasmique se concentre sur l’augmentation de la quantité de sarcoplasme, le fluide non contractile présent dans le muscle. Se concentrer sur ce type d’hypertrophie permet de développer la taille globale. Pensez aux bodybuilders.

Hypertrophie myofibrillaire se concentre sur le renforcement de la myofibrille, la partie contractile du muscle. Il s’agit d’un entraînement de force. Vous renforcez la fibre musculaire proprement dite, ce qui vous aide à construire des muscles denses et forts. Pensez aux powerlifters.

Hypertrophie transitoire est l’augmentation temporaire de la taille des muscles qui se produit pendant et immédiatement après un entraînement aux poids. Vous la connaissez probablement sous le nom de “pompe”. Pensez aux personnes qui, lors d’une séance photo de fitness, se préparent à avoir l’air swole.

Lorsque vous entendez le terme hypertrophie, les gens font surtout référence à l’hypertrophie sarcoplasmique. En tant qu’athlète de tous les jours, vous comprenez maintenant qu’il en existe trois types différents.

Donc, quand il s’agit d’entraînement musculaire, nous voulons nous concentrer sur l’hypertrophie myofibrillaire afin de construire ces muscles denses et super forts qui enflamment votre système nerveux et font briller cette ampoule comme jamais.

Ce n’est pas que nous ne nous soucions pas de gros muscles, mais encore une fois, il y a une grande différence entre gros muscles et muscles forts.

Quels sont les avantages de l’entraînement musculaire ?

Laissons de côté l’esthétique et le fait d’être bien nu (mais nous comprenons que c’est important pour nous aussi, parfois). L’entraînement musculaire est une véritable médecine. Voici plusieurs raisons scientifiquement prouvées pour lesquelles la musculation est si importante (indépendamment de l’âge, de la forme physique et des prouesses sportives) et pourquoi vous devez vous y mettre le plus tôt possible.

1. Elle aide à lutter contre le vieillissement.

Le vieillissement est un processus naturel par lequel nous passons tous. Cela craint, mais nous devons y faire face. En vieillissant, un manque de force peut avoir un impact sur notre qualité de vie globale. Voici quelques-uns des problèmes de santé normaux qui accompagnent le vieillissement :

  • Faiblesse musculaire
  • Faiblesse squelettique
  • Baisse d’énergie
  • Changements dans l’apparence physique
  • Diminution des fonctions cérébrales

De nombreuses études ont prouvé au fil des ans que l’entraînement musculaire avec des poids ou le poids du corps était particulièrement utile dans ces domaines.

2. Il aide à réduire l’incidence ou la gravité d’une blessure.

Les blessures sont inévitables dans la vie. Pas seulement dans les sports. L’effet cumulatif de la pression constante de la vie quotidienne et du martèlement que nous faisons subir à notre corps dans les sports et les entraînements a un impact négatif.

Cependant, un programme d’entraînement musculaire bien organisé et correctement administré développe des muscles, des ligaments et des tendons qui sont plus résistants à toutes les contraintes et les forces d’impact que vous imposez à votre corps.

Lorsque l’on considère ces structures comme des “amortisseurs” et des stabilisateurs d’articulations, la nécessité d’un renforcement continu devient évidente. La combinaison de la force et de la souplesse des muscles et des tissus conjonctifs est cruciale pour dissiper les forces qui sont si répandues dans la vie quotidienne et dans les sports.

De plus, des muscles et des tissus conjonctifs plus forts ont tendance à se réparer mieux et plus rapidement en cas de blessures, ce qui est parfois inévitable.

En résumé, si ce n’est pour une autre raison, la prévention des blessures fait de l’entraînement musculaire une nécessité pour tout le monde, à tout âge.

3. Elle favorise une composition corporelle saine et efficace.

Il s’agit de la quantité relative de tissu maigre (c’est-à-dire les muscles, le tissu conjonctif et les os) par rapport au tissu graisseux dans notre corps.

La perte de graisse est importante et, collectivement, la plupart des sociétés industrialisées sont susceptibles d’être trop grasses. Les États-Unis, le Mexique et le Royaume-Uni sont les trois pays les plus obèses au monde, 31 %, 24 % et 23 % de la population âgée de plus de 15 ans ayant un indice de masse corporelle supérieur à 30.

L’obésité n’est pas seulement un problème esthétique. L’excès de graisse corporelle peut avoir des conséquences négatives sur presque tous les aspects de votre vie :

  • une mobilité réduite
  • une baisse de la santé émotionnelle et de l’estime de soi
  • risque accru de défaillance des organes
  • mauvaise santé circulatoire
  • risque accru de maladie cardiaque
  • augmentation du risque de fractures de stress
  • risque accru d’accidents vasculaires cérébraux
  • risque accru de cancers
  • diminution de la santé sexuelle et reproductive

De plus, le fait de porter un taux de graisse corporelle plus faible est avantageux pour de nombreux athlètes, car le poids de la graisse supplémentaire ajoute une résistance supplémentaire qu’il faut surmonter.

En résumé, l’excès de graisse corporelle nuit à la santé, à la vie quotidienne et aux performances sportives. Malheureusement, la plupart des gens ne sont pas conscients de ce problème et ont peu de chances de s’identifier aux messages de santé sur le thème du poids.

L’entraînement musculaire aide à la perte de graisse.

Le muscle est un tissu très actif. Pour chaque kilo de nouveaux muscles, nous brûlons environ 30 à 40 calories supplémentaires par jour pour l’entretien des tissus lorsque le corps est au repos. Environ trois livres de nouveaux muscles peuvent augmenter votre taux métabolique au repos d’environ sept pour cent.

Les avantages de ce phénomène sont clairs. Le corps devient une machine à brûler les calories efficace qui joue un rôle primordial dans le contrôle de la graisse corporelle, même lorsque vous êtes au repos !

4. Il aide à gérer la douleur chronique.

La douleur chronique est souvent définie comme toute douleur qui dure plus de 12 semaines.

Selon les rapports de l’Institut de médecine, la douleur chronique touche près de 116 millions de personnes aux États-Unis. Cela signifie qu’environ la moitié des adultes américains vivent avec une douleur chronique.

De nombreuses études sur la santé ont prouvé que l’entraînement musculaire peut aider à traiter plusieurs types de douleurs chroniques, notamment les douleurs lombaires, l’arthrose et la fibromyalgie.

5. Elle améliore la santé mentale.

La santé mentale peut inclure le bien-être émotionnel, psychologique et social des personnes. Elle affecte la façon dont nous pensons, ressentons et agissons. C’est un aspect tellement important de la vie que nous incluons la résilience mentale dans nos dix composantes d’un athlétisme complet.

Des études scientifiques ont montré que l’entraînement musculaire entraîne des améliorations significatives en matière de capacités cognitiveset lorsque vous suivez un programme d’exercices comprenant à la fois un entraînement musculaire et une activité aérobique, des études ont montré que les adultes plus âgés connaissent des améliorations cognitives plus importantes que s’ils pratiquaient uniquement une activité aérobique.

L’estime de soi : Des changements positifs de l’entraînement en force sur l’estime de soi ont été rapportés dans de nombreuses études.

Dépression : Un certain nombre d’études ont examiné les effets de la musculation sur les niveaux de dépression ainsi que sur les symptômes de la dépression. Bien que les résultats soient mitigés, certaines études ont conclu qu’il existe suffisamment de preuves pour soutenir l’entraînement musculaire comme une intervention efficace pour aider à réduire les symptômes de la dépression chez les adultes dépressifs.

Anxiété : Les essais contrôlés randomisés qui ont étudié les effets de l’entraînement musculaire sur l’anxiété ont trouvé une réduction globale faible, mais statistiquement significative, des symptômes d’anxiété, l’entraînement d’intensité modérée (50-60% du 1RM) montrant l’effet positif le plus fort.

Qui devrait le faire ?

Tout le monde ! Oui, c’est bien ça, tout le monde, à tout âge et indépendamment de ses capacités, tant que ce qu’il fait est approprié pour lui, son âge et son niveau d’expertise.

L’idée d’intégrer l’entraînement musculaire à l’exercice quotidien peut sembler intimidante pour de nombreuses personnes. Il y a tellement d’idées fausses sur ce qu’est exactement l’entraînement musculaire.

Certaines déclarations sont carrément fausses, mais d’autres ne reflètent pas la nature de l’entraînement musculaire. Toutes ces idées fausses peuvent malheureusement empêcher les gens de réaliser à quel point l’entraînement musculaire peut être bénéfique. Et, oui, comme vous l’avez peut-être compris en lisant cet article, la musculation est une activité qui peut être bénéfique. est bénéfique pour tous.

On n’est jamais trop vieux, ni trop jeune, pour commencer l’entraînement musculaire. Vous devez simplement savoir pourquoi vous devez le faire et comment commencer de la bonne façon, et vous devez comprendre les principes scientifiques de base. Pour être fort, il ne suffit pas d’avoir de gros muscles. L’entraînement musculaire est un art et une science. Dans notre prochain blog, intitulé Strength Training : How Beginners Can Get Started The Right Way, nous vous aiderons à percer ce mystère en vous montrant exactement comment commencer, de la bonne manière.

Chaque voyage commence par un seul pas

Dans tous les grands films, le héros s’engage sur un chemin qui promet de l’aventure, des défis, et finalement, la réussite. Souvent, le héros trouve un guide qui le prend sous son aile et le pousse dans ses derniers retranchements. Imaginez, où serait Luke sans Yoda ? Nous sommes les stars de nos propres films. Et nous avons tous besoin de ce guide.

Lorsqu’il s’agit de fitness, un coach peut être votre guide vers un succès digne d’un héros de cinéma, et votre arme secrète. Il y a tellement d’avantages à avoir un coach personnel. J’irais même jusqu’à dire que le coaching est une condition préalable à la réussite. Point final.

Appliquer le système journaldelaforme pour parvenir à un mode de vie sportif sans douleur ne sera pas facile, mais son efficacité est garantie si vous le suivez. Et nous sommes là pour vous guider à chaque étape du processus.

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La vie est meilleure quand on est un athlète de tous les jours. ~ James Breese