What Is The Aerobic Energy System: A Beginners Guide [2019 Edition]

Qu’est-ce que le système d’énergie aérobie ? Guide pour les débutants [2019 Edition]


Avant d’aborder le système d’énergie aérobie, je voudrais vous recommander notre guide le plus complet sur l’entraînement athlétique pour les personnes de plus de trente ans : The journaldelaforme System of Athletic Development.

Regorgeant de stratégies, de conseils et d’entraînements fondés sur des données probantes, The journaldelaforme System of Athletic Development vous apprendra à opérer les changements nécessaires pour obtenir les résultats que vous souhaitez.

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Résumé

Dans l’article d’aujourd’hui, je vais vous présenter le système énergétique aérobie. Je vais vous expliquer ce qu’il est, pourquoi vous devez y prêter attention et comment l’intégrer immédiatement dans votre entraînement. Pour certains, cela peut changer la donne. Pour d’autres, il s’agit d’une véritable bouée de sauvetage.

Introduction

En tant que lecteur de ce blog et fidèle adepte de journaldelaforme, je souhaite que vous cessiez de penser en termes de séries, de répétitions, d’entraînements et de périodes de repos. Pour vraiment atteindre le potentiel maximal de votre condition physique, vous devez commencer à penser à l’entraînement en termes de systèmes énergétiques.

C’est l’un des sauts les plus importants que vous puissiez faire. Vous passerez du statut de débutant, ou d’amateur de fitness, à celui d’athlète de tous les jours.

Les êtres humains sont conçus pour être aérobies. Plus nous sommes aérobies, plus nous pouvons être résistants dans la vie. Ces dernières années, la peur de « perdre de la force » a réduit l’entraînement aérobie et popularisé l’entraînement anaérobie (HIIT).

Cependant, l’entraînement aérobie ne doit pas être oublié.

Nous donnons la priorité au système énergétique aérobie par rapport à tous les autres systèmes énergétiques. Son importance est telle. C’est l’aspect fondamental de tout programme d’entraînement que nous faisons.

Un système aérobie bien développé a des répercussions importantes sur tous les autres systèmes énergétiques. Il permet aux gens de récupérer de l’effort et de travailler plus rapidement, et il améliore le fonctionnement d’à peu près tout ce qui se passe dans le corps.

Aimeriez-vous récupérer plus rapidement entre les séries et être capable d’intégrer plus de volume dans votre entraînement ? Aimeriez-vous brûler plus de graisses ? Aimeriez-vous avoir une meilleure composition corporelle ?

Ou en termes de santé et de vitalité, aimeriez-vous avoir un système immunitaire amélioré ? Une amélioration des fonctions cognitives ? Une meilleure digestion ? Un cœur plus fort ?

Après tout, les maladies cardiaques sont toujours les plus meurtrières.

La liste est longue.

Nous mettons l’accent sur la santé avant tout, ici à journaldelaforme. Et une meilleure santé commence par un meilleur système d’énergie aérobie.

Les êtres humains sont conçus pour être aérobies. Plus nous sommes aérobies, plus nous pouvons être résistants dans la vie.Click To Tweet

Les trois systèmes énergétiques

Il existe trois systèmes énergétiques. Le corps fait appel à ces trois systèmes, quel que soit le type d’effort que vous fournissez. Ils changent simplement dans la quantité d’énergie qu’ils apportent en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.

Ce sont :

  • Le système ATP-PC, ou système alactique.
  • La glycolyse anaérobie, ou système de l’acide lactique
  • Le système aérobie

Voici un bref aperçu de ce que vous devez savoir sur ces trois systèmes :

  • L’ATP (Adénosine tri-phosphate) est la seule source d’énergie pour toutes les fonctions et mouvements du corps.
  • Lorsque l’ATP est utilisée pour la production d’énergie, elle doit être reconstituée.
  • Le corps peut reconstituer l’ATP en aérobie ou en anaérobie.
  • Le système aérobie reconstitue l’ATP en présence d’oxygène.
  • Les systèmes alactique et lactique reconstituent l’ATP sans la présence d’oxygène.

J’espère que je ne vous ai pas perdu dans les sciences. Ça peut devenir beaucoup plus compliqué que ça, mais je fais de mon mieux pour que ce soit aussi simple que possible à comprendre.

En termes de délais de travail, nous envisageons.. :

  • Alactic = activités &lt ; 10 secondes
  • Lactique = activités durant environ 40-60 secondes
  • Aérobie = activités qui durent des heures

Le visuel ci-dessous peut également vous aider à mieux comprendre.

Qu’est-ce que le système énergétique aérobie ?

Le système aérobie accède à une énorme réserve d’énergie pratiquement illimitée. En termes biologiques simples, le système énergétique aérobie utilise les graisses, les glucides et parfois les protéines pour resynthétiser l’ATP (énergie cellulaire) en énergie.

Aérobie signifie en présence d’oxygène.

C’est beaucoup plus compliqué que cela, mais en gros, pensez que le système aérobie utilise l’oxygène comme source principale de carburant. Ce système énergétique peut prolonger le travail pendant des heures, voire des jours.

Un exemple de travail qui serait aérobie serait un rameur, une course ou une natation de 60 minutes. Tout ce qui est classé comme aérobique est long par nature, mais de faible intensité.

Le travail aérobique est durable pendant de longues périodes de temps.

Le mot important ici est durable. Si ce n’est pas durable, ce n’est pas aérobique. Point final. Et par durable, nous voulons dire reproductible.

Par exemple, pourriez-vous courir pendant 60 minutes, vous reposer 10 minutes, puis refaire la même course ? Pourriez-vous couvrir la MÊME distance dans le MÊME laps de temps ?

Si non, ce n’est pas un véritable entraînement aérobique.

Nous donnons la priorité à l’entraînement aérobie par rapport à tous les autres systèmes énergétiques.

Il y a eu un temps où j’aurais donné la priorité à la force avant tout le reste. Tout le monde a besoin de devenir plus fort, non ?

Eh bien, en vieillissant et en s’éloignant de la forme physique d’élite, on réalise que la santé passe avant tout. Sans une bonne santé, eh bien, rien d’autre ne compte vraiment.

Une bonne santé est le secret de la longévité, et une bonne santé repose sur l’entraînement d’un système énergétique aérobie pleinement fonctionnel.

Maintenant, avant que je n’offense la religion de l’entraînement musculaire de quiconque, vous avez BESOIN d’un niveau de base de force. Nous croyons en une forme physique équilibrée et en des athlètes quotidiens équilibrés et sains qui sont aussi forts qu’ils sont en forme aérobie.

Mais lorsqu’il s’agit de créer des plans d’entraînement pour des individus, nous regardons la situation dans son ensemble. Si une personne est aussi forte qu’elle est apte à l’aérobic, nous donnons la priorité au système aérobique. En effet, plus le système aérobie est fort et robuste, plus le volume, le travail et l’intensité peuvent être importants. Avec un système aérobie supérieur, la capacité de récupération d’une personne sera d’autant plus grande. Sans oublier qu’une personne sera plus résistante dans la vie.

C’est la même chose pour les débutants. S’ils n’ont pas de force ou de fonction aérobique de base, nous privilégierons le travail aérobique à la force pour eux. Nous devons construire leur durabilité et améliorer leur capacité à récupérer plus rapidement. Cela ne signifie pas que nous ne faisons pas de force. Loin de là. Nous donnons simplement la priorité à l’entraînement du système aérobie afin de créer un être humain pleinement capable avec une condition physique équilibrée.

A quoi cela pourrait-il ressembler ? Eh bien, si nous envisageons une semaine d’entraînement de 5 jours, nous inclurons 3 jours de travail aérobie et 2 jours de travail de force.

Je répète, ça ne veut pas dire que le travail de force n’est pas important. Cela signifie simplement que nous donnons la priorité au système aérobie d’abord, et que cela nous permet de revoir la force absolue avec un système plus développé et complet à une date ultérieure.

L’entraînement de la force entre dans la définition de l’entraînement anaérobie alactique. Les athlètes avancés de tous les jours ont la capacité de rendre la musculation aérobique. Cependant, cela demande des années et des années de développement.

Les gens passent la majorité de leur temps dans le système aérobique. Pensez-y. Marcher, bouger, être au travail, simplement vivre sa vie. Un système aérobie plus fort et plus robuste se répercute sur tout ce que vous faites dans la vie.

Un système aérobique plus fort et plus robuste se répercute sur tout ce que vous faites dans la vie.Click To Tweet

Cependant, voici le problème. La plupart des gens dans la société d’aujourd’hui ont complètement perdu la capacité d’effectuer des fonctions aérobiques durables de base. La marche en est un excellent exemple.

Biologiquement, les humains sont faits pour « travailler longtemps » ou pour soutenir un travail pendant de longues périodes. Cependant, ce n’est plus le cas dans la société. La société moderne nous permet de devenir paresseux. Nous n’avons pas besoin de marcher aussi loin. Nous prenons les ascenseurs au lieu des escaliers. Nous parcourons de courtes distances en voiture pour arriver à destination. Nous sommes plus souvent assis que debout.

Nous voulons faire des entraînements plus courts et plus intenses. (Ne me lancez pas sur l’entraînement HIIT).

La liste peut continuer encore et encore. Rien n’illustre mieux cette situation que le fait de vivre dans une station de ski et de constater le manque fondamental de capacité des gens à se déplacer dans la station.

Si vous n’avez pas encore lu cet article de blog, je vous y encourage vivement :

La chose n°1 que j’ai apprise en vivant dans une station de ski

Comment nous évaluons la capacité aérobique de base

Lorsque les gens commencent à travailler avec nous, nous suivons toujours le même processus d’évaluation. La santé d’abord, puis le mouvement, et enfin la force et la capacité aérobique de base.

Si vous souhaitez en savoir plus sur nos évaluations de santé, cliquez sur le lien ci-dessous :

Les évaluations de santé de journaldelaforme

Nous disposons d’évaluations complexes de la capacité aérobique. Cependant, les gens doivent gagner le droit de les débloquer, mais ils doivent d’abord démontrer de bons niveaux de force ET de capacité aérobique de base.

Quand il s’agit de test de base de la capacité aérobique-et j’insiste sur le terme de test de capacité aérobie de base car il s’agit juste d’un instantané d’un individu dans la phase initiale de test- nous avons un certain nombre d’options.

Le test de 10 minutes de vélo d’assaut

Nous commençons toujours par le test des 10 minutes de vélo d’assaut, un maximum de calories en dix minutes.

Ce test est idéal pour les débutants, les intermédiaires et les avancés. Il s’agit d’un test simple que presque tout le monde peut effectuer. Il n’est pratiquement pas nécessaire d’apprendre la technique, contrairement à la course à pied ou à l’aviron.

La capacité de contrôler les aspects de ce test et de fournir des résultats valides et reproductibles nous permet, en tant qu’entraîneurs, de remarquer clairement les schémas de performance, et de comparer et contraster ces schémas avec ceux d’autres athlètes de tous les jours.

Ce n’est pas un vrai test de capacité aérobique. C’est juste un instantané de 10 minutes de la capacité de travail. Mais on apprend beaucoup sur un individu en 10 minutes.

Lors de l’analyse des résultats de ce test, il est important de prendre en compte le poids corporel d’un individu.

Une femme de 137 livres, qui obtient 100 calories en 10 minutes, comparée à un homme de 210 livres qui obtient le même résultat, montre que son rythme de travail est nettement plus inefficace car il utilise davantage de poids corporel. Le score calorique n’est pas tout, mais nous le surveillons et le suivons dans le temps pour constater les améliorations de chaque individu.

Tout le monde, cependant, n’a pas accès au vélo d’assaut. Si ce n’est pas possible, nous avons d’autres options, mais la décision revient à l’entraîneur et est basée sur l’expérience.

Tests alternatifs de capacité aérobie de base

Si le vélo d’assaut n’est pas disponible, nous passons à d’autres types de tests en fonction de l’expérience de la personne et de ses objectifs. Nous avons trois autres options :

  • Le test de capacité de marche de 20 minutes
  • Test de capacité à ramer sur 2 km
  • Le test de la course de 5 km

Le test de capacité de marche de 20 minutes

Il s’agit probablement du test le plus amusant et le plus déployé que nous faisons pour les personnes qui commencent à travailler avec nous. Après avoir analysé les données de centaines de clients concernant les pas, en plus de nos observations générales, nous nous rendons compte que les gens perdent leur capacité à marcher pendant de longues périodes.

Pour les personnes qui sont novices en matière de fitness ou de travail de la capacité aérobie, nous déployons souvent ce test parallèlement au test du vélo d’assaut, même lorsque celui-ci est présent. Il devient le fondement de tout ce que nous faisons.

Le test est simple. Choisissez un parcours qui peut être répété et qui ne comporte aucun obstacle. Partez du même point à chaque fois et réglez un minuteur pour 20 minutes.

Quelle distance pouvez-vous parcourir (en kilomètres) pendant cette période de 20 minutes ?

Il se trouve que la marche est le point de départ du développement de la capacité aérobique, et pour beaucoup, cela devient un test hebdomadaire amusant.

Le test du rameur de 2 km

Si le vélo d’assaut n’est pas présent et que l’âge d’entraînement de notre client est tel qu’il démontre suffisamment d’expérience avec un rameur Concept 2, nous déployons le test du rameur de 2 km.

Simplement, à quelle vitesse pouvez-vous ramer sur 2 km ? Encore une fois, il ne s’agit pas d’un véritable test de capacité aérobique, mais nous pouvons extraire les données du site de Concept 2 et les analyser/comparer à celles d’autres personnes dans le monde.

Ce n’est pas notre choix préféré en raison des compétences requises en matière de technique d’aviron, mais c’est néanmoins un excellent test. Pour les débutants/intermédiaires, c’est un test difficile. Pour les avancés, oui, ça craint parce qu’on sait qu’on peut aller beaucoup plus loin dans le SNC, ce qui peut totalement vous détruire. C’est un test que nous redoutons de voir quand il se présente.

La course de 5 km

La course de 5 km n’est utilisée que lorsque les mouvements de base et les niveaux de force de base sont cloués et que l’option du vélo d’assaut et du rameur n’est pas disponible. Cette course de 5 km est également utilisée lorsque l’expérience de l’athlète fait que le test de marche ne convient pas.

C’est un test pour les personnes hautement qualifiées, et il présente le plus grand risque de blessure. Il est important que nous nous appropriions d’abord le mouvement et l’habileté de la course.

C’est un test amusant, qui ne doit être utilisé que dans des circonstances particulières.

Comment entraîner le système énergétique aérobie ?

Le système aérobie peut être entraîné par une approche cyclique ou modale mixte. Cyclique signifie des choses comme la marche, la course, la natation, le vélo, l’aviron, etc. L’approche mixte consiste à utiliser un certain nombre de modalités, comme dans le cas de l’entraînement en circuit.

Pour les personnes qui débutent dans le développement du système aérobie, nous commençons par l’approche cyclique. Elle est plus facile à mettre en œuvre et plus facile à suivre. L’approche modale mixte dépend beaucoup de l’âge d’entraînement de quelqu’un et de ses capacités dans une tâche donnée. Nous utilisons cette méthode pour les individus de niveau intermédiaire à avancé.

En principe, nous aimons faire progresser les gens de l’endurance aérobique à la puissance aérobique. Cela signifie que le rythme de travail tend à passer de contractions lentes à des contractions beaucoup plus rapides. Nous nous concentrons sur l’entraînement d’intervalles aérobiques qui correspondent à 25 % de la durée de l’objectif visé.

Pour un coureur de marathon de 4 heures, nous déploierions un entraînement par intervalles de 60 minutes. Un coureur de course de 5 km, il y aurait des intervalles de 5 minutes s’il visait un rythme de 20 minutes.

Une fois que nous avons décidé du rythme des intervalles, nous abordons le plan d’entraînement de la manière suivante :

  1. Sous le rythme
  2. Augmenter le volume
  3. Augmenter le rythme
  4. Réduire le repos

Presque toutes les personnes avec lesquelles nous travaillons commencent par des intervalles de 60 minutes. Ce n’est qu’avec le temps, souvent des années, que nous progressons vers des contractions beaucoup plus rapides qui impliqueraient des répétitions d’intervalles de 30 secondes.

Pour développer un système d’énergie aérobie à part entière, vous devez construire la base de soutien afin de pouvoir aller plus profondément dans le système nerveux pour obtenir de meilleurs résultats, donc des contractions plus rapides.

Pensez à une voiture manuelle. Vous ne voulez pas utiliser une seule vitesse, n’est-ce pas ? Vous voulez développer votre compétence en utilisant toutes les vitesses. La plupart des gens pensent que la capacité aérobique implique de travailler sur des intervalles plus rapides – 30 secondes de marche, 30 secondes d’arrêt, et répéter. Cela n’entraîne que la première vitesse. Mais qu’en est-il de la cinquième vitesse ?

Vous devez gagner le droit de passer à des intervalles plus rapides, et cela signifie commencer par des contractions plus lentes et des durées plus longues.

Lorsque vous vous entraînez à de véritables intervalles aérobies, vous devez faire preuve de répétitivité. Les intervalles aérobies représentent 25 % du temps de l’objectif de la course. Si nous nous entraînons pour un marathon de 4 heures, notre intervalle de travail de 60 minutes doit être tel que vous pourriez continuer pendant 3 heures supplémentaires.

Vous ne devriez pas ramper sur le sol en haletant. Ce n’est pas de l’entraînement aérobique. L’entraînement aérobic est une question de durabilité et d’efforts répétables.

Mais voici le problème. La grande majorité des gens n’ont jamais fait 60 minutes de travail aérobique soutenu auparavant. Le plus souvent, nous devons amener les gens à s’adapter à 60 minutes d’effort soutenu, et cela commence souvent par une simple marche.

La marche : Un exemple de plan de 12 semaines pour améliorer la capacité aérobique

Pour les personnes qui n’ont jamais couru auparavant et qui cherchent à faire une course de 5 km pour la première fois, il s’agit de notre méthode préférée pour développer leur capacité aérobique avant de courir réellement. La plupart des personnes qui décident de courir 5 km n’ont jamais marché auparavant. Alors, devinez quoi, nous les faisons d’abord marcher.

C’est également un bon plan pour les personnes qui ont soulevé des poids toute leur vie et qui ont réalisé qu’elles devaient maintenant faire quelque chose pour leur fréquence cardiaque au repos élevée et leur pression artérielle élevée.

Avant d’essayer ce programme, je vous recommande de tester votre capacité de marche de 20 minutes et votre fréquence cardiaque au repos. Ensuite, une fois que vous aurez terminé le programme, refaites le test pour voir les améliorations apportées.

C’est notre méthode préférée pour amener quelqu’un à un intervalle aérobique durable de 60 minutes.

Semaine 1 :

3 x Semaine
Test de capacité de marche de 20 minutes.
Quelle distance pouvez-vous parcourir à pied en 20 minutes ?

Semaine 2 :

4 x Semaine
Test de capacité de marche de 20 minutes.
Quelle distance pouvez-vous parcourir à pied en 20 minutes ?

Semaine 3 :

5 x Semaine
Test de capacité de marche de 20 minutes.
Quelle distance pouvez-vous parcourir à pied en 20 minutes ?

Semaine 4 :

3 x Semaine
Test de capacité de marche de 40 minutes.
Quelle distance pouvez-vous parcourir à pied en 40 minutes ?

Semaine 5 :

4 x Semaine
Test de capacité de marche de 40 minutes.
Quelle distance pouvez-vous parcourir à pied en 40 minutes ?

Semaine 6 :

5 x Semaine
Test de capacité de marche de 40 minutes.
Quelle distance pouvez-vous parcourir à pied en 40 minutes ?

Semaine 7 :

3 x Semaine
Test de capacité de marche de 60 minutes.
Quelle distance pouvez-vous parcourir à pied en 60 minutes ?

Semaine 8 :

4 x Semaine
Test de capacité de marche de 60 minutes.
Quelle distance pouvez-vous parcourir à pied en 60 minutes ?

Semaine 9 :

5 x Semaine
Test de capacité de marche de 40 minutes.
Quelle distance pouvez-vous parcourir à pied en 40 minutes ?

Semaine 10 :

3 x Semaine
Test de capacité de marche de 60 minutes.
Quelle distance pouvez-vous parcourir à pied en 60 minutes ?

Semaine 11 :

4 x Semaine
Test de capacité de marche de 60 minutes.
Quelle distance pouvez-vous parcourir à pied en 60 minutes ?

Semaine 12 :

5 x Semaine
Test de capacité de marche de 60 minutes.
Quelle distance pouvez-vous parcourir à pied en 60 minutes ?

Douze semaines de marche. Pour certains, cela va à la fois changer la donne et changer leur vie. C’est aussi le début d’un véritable entraînement du continuum aérobique.

La santé, c’est bien plus que de s’entraîner dans un gymnase. Cela peut être déployé en conjonction avec une routine d’entraînement de force saine. Combinez les deux et vous obtenez un programme de perte de poids gagnant.

L’art du travail soutenu est rapidement oublié. La vie ne tourne pas autour de séances d’entraînement HIIT de 5 minutes. L’entraînement pour une vie saine et résiliente commence par l’entraînement du système énergétique aérobie de manière progressive et systématique.

Réflexions finales

Ces dernières années, le système énergétique aérobie est devenu l’ennemi du monde du fitness, au profit des méthodes anaérobie alactique et lactique. Il ne faut pas l’oublier. Il s’agit d’un système vital qui constitue un moyen efficace pour l’homme de produire de l’énergie au cours de l’évolution. L’entraînement aérobie est la base de tout ce que nous faisons dans la vie, et il présente d’énormes avantages pour le système cardiovasculaire, les poumons et les muscles dans le développement d’une longévité florissante.

Les maladies cardiaques restent la principale cause de mortalité dans le monde. Chez journaldelaforme, la santé passe avant tout, et pour nous, cela signifie que la force de votre cœur est importante. C’est pourquoi nous donnons la priorité au système énergétique aérobie par rapport à tous les autres systèmes énergétiques.

Développez-le de la bonne façon, et vous ne regarderez jamais en arrière.

La vie est meilleure quand on est un athlète de tous les jours. ~ James Breese



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