What Is The Aerobic Threshold: A Beginners Guide

Qu’est-ce que le seuil aérobique ? Guide pour les débutants


Avant de parler du seuil aérobie, je vous recommande notre guide le plus complet sur l’entraînement athlétique pour les personnes de plus de trente ans : The journaldelaforme System of Athletic Development.

Regorgeant de stratégies, de conseils et d’entraînements fondés sur des données probantes, The journaldelaforme System of Athletic Development vous apprendra à opérer les changements nécessaires pour obtenir les résultats que vous souhaitez.

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Résumé

Le seuil aérobie est un marqueur d’intensité important pour les athlètes d’endurance. Il correspond à la zone d’entraînement la plus importante à utiliser pour développer la capacité aérobie, la clé de toutes les activités d’endurance qui durent plus de 2-4 minutes.

Le seuil aérobie est la limite supérieure de l’exercice lorsque la production d’énergie commence à être dominée par la glycolyse anaérobie (sucres) plutôt que par l’oxydation (de nature aérobie) des graisses.

C’est le seuil d’entraînement oublié, éclipsé par son grand frère, le seuil anaérobie. Dans cet article, vous allez apprendre ce qu’est le seuil aérobie et pourquoi il est la clé de la construction d’un moteur cardiovasculaire robuste et, parfois, la clé de l’amélioration des gains de force.

Avant de lire cet article, si vous ne l’avez pas déjà fait, je vous recommande vivement de lire “The Beginners Guide to Cardio : The Ultimate Guide”. Il s’agit du premier article de la série, qui plante le décor et établit le précédent de cet article.

L’entraînement cardiovasculaire, et en particulier l’entraînement du système aérobie, est l’un des concepts les plus mal compris du fitness. Il est généralement admis que tout ce qui fait travailler le cœur peut être considéré comme de l’entraînement cardio.

Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Tout comme l’entraînement musculaire, vous devez obéir aux lois de la physiologie et travailler en conjonction avec le SNC (système nerveux central). Il existe un système et un processus pour développer au maximum le système cardiovasculaire, et ce processus commence par le développement maximal de votre seuil aérobie.

Après avoir lu notre article précédent, “The Beginners Guide to Cardio”, vous devez savoir que pour maximiser votre capacité cardiovasculaire, vous devez d’abord maximiser votre seuil aérobie.

Il est bon de se rappeler notre modèle de développement cardiovasculaire :

“Si vous ne développez pas d’abord au maximum votre système énergétique aérobie et que vous avez des niveaux de force suffisants, vous ne pourrez jamais vraiment maximiser votre seuil anaérobie.”

L’article d’aujourd’hui est consacré au seuil aérobie : ce qu’il est, pourquoi vous devez l’entraîner et surtout, comment vous pouvez tester votre propre seuil aérobie et l’entraîner.

Plongeons dans le vif du sujet.

Qu’est-ce que le seuil aérobie ?

Le seuil aérobie est la limite supérieure de l’exercice lorsque la production d’énergie commence à être dominée par la glycolyse anaérobie (sucres) plutôt que par l’oxydation (de nature aérobie) des graisses.

C’est un marqueur d’intensité important pour les athlètes d’endurance. Il correspond à la zone d’entraînement la plus importante à utiliser pour développer la capacité aérobie. Si vous ne maximisez pas d’abord votre seuil aérobie ou vos niveaux de force de base, vous ne pourrez jamais vraiment maximiser votre seuil anaérobie ou votre VO2 Max, les indicateurs de référence pour mesurer les performances cardiovasculaires potentielles d’une personne.

En termes scientifiques, le seuil aérobie se situe au moment où le lactate sanguin commence à dépasser le niveau normal de repos de 2mmol/L (millimole par litre).

Il est important de comprendre le rôle de l’acide lactique, qui est si souvent considéré comme la cause d’une faible capacité cardiovasculaire. L’acide lactique n’apparaît dans l’organisme que lorsque le corps ne peut plus fonctionner en aérobie, et l’acide lactique commence à s’accumuler par le biais de la glycolyse anaérobie.

Les deux règles d’or du développement du système cardiovasculaire sont :

  1. Réduire la production de lactate en ayant un seuil aérobie plus élevé.
  2. Augmenter la vitesse d’élimination du lactate des muscles en activité en ayant un système anaérobie pleinement fonctionnel.

La première règle consiste à maximiser votre seuil aérobique. La deuxième règle consiste à maximiser votre seuil anaérobique. Les deux doivent être entraînés très différemment, mais les deux sont essentiels pour optimiser le système cardiovasculaire.

L’image ci-dessous illustre où se situe le seuil aérobie et comment la concentration de lactate sanguin commence à augmenter lorsque l’intensité de l’entraînement augmente. Elle illustre également les principales sources de carburant à chaque niveau.

Comme vous pouvez le voir sur l’image, il existe essentiellement trois zones d’entraînement : en dessous du seuil aérobie, un mélange de zones aérobie et anaérobie, et enfin la zone au-dessus du seuil anaérobie.

L’un des plus gros problèmes que nous rencontrons chez les athlètes de tous niveaux et de tous âges est qu’ils ne prennent pas le temps de développer spécifiquement le seuil aérobie ou anaérobie. Au lieu de cela, ils passent la grande majorité de leur temps à s’entraîner dans ce que nous appelons “le trou noir de la mort”, cette zone intermédiaire de rien du tout. La zone intermédiaire utilise à la fois le glucose et la graisse comme carburant.

Le secret des athlètes d’endurance d’élite du monde entier est qu’ils réduisent considérablement l’écart entre le seuil aérobique et le seuil anaérobique. La plupart des athlètes d’endurance d’élite ont moins de 10 % de différence entre les deux. Cela signifie qu’ils peuvent réaliser des performances plus rapides, plus longues et plus fréquentes en travaillant en dessous de leur seuil aérobie, en utilisant leurs réserves de graisse comme principale source de carburant.

L’image ci-dessous illustre un exemple d’un athlète d’endurance avancé avec une base aérobie élevée. Remarquez qu’il peut s’entraîner plus dur, plus longtemps, avant que le lactate sanguin ne commence à s’accumuler. Leur zone médiane de mort est beaucoup plus petite, et par conséquent, ils passent moins de temps à utiliser le glucose (sucres) pour l’énergie et plus de temps à utiliser les graisses.

D’un autre côté, l’image suivante montre une personne qui souffre du SDA (syndrome de déficit aérobie). Cette personne a un seuil aérobie très bas et sa zone médiane de mort est considérablement plus grande. Cela signifie qu’il se fatiguera beaucoup plus vite que l’athlète avancé ci-dessus.

Je dirais que la grande majorité de la population mondiale souffre du syndrome de déficience aérobie. Nous sommes tellement habitués à croire que nous devrions nous entraîner plus fort et plus longtemps, comme le font les vidéos d’entraînement des athlètes d’élite, que nous passons souvent à côté du travail acharné, du dévouement et de la patience nécessaires pour maximiser votre véritable potentiel athlétique.

(Pour en savoir plus, lisez Pourquoi les personnes de plus de 30 ans ne devraient jamais s’entraîner comme un athlète d’élite. [It Will Injure You Faster])

La grande majorité de la population mondiale souffre du syndrome de déficience aérobie.Click To Tweet

Qu’est-ce que le syndrome de déficience aérobie ?

Le syndrome de déficit aérobie (SDA) est l’un des problèmes athlétiques les plus courants que nous rencontrons chez les personnes qui travaillent avec nous pour l’entraînement et la formation. Il ne s’agit pas d’une maladie, alors ne vous inquiétez pas. C’est un terme inventé par le Dr Phil Maffetone dans les années 1980.

C’est un état réversible qui résulte d’un excès d’exercices anaérobies ou de haute intensité. Les personnes qui en sont atteintes ont souvent des capacités anaérobies de haut niveau grâce à des années d’entraînement à des intensités élevées.

Ils se sentent athlétiques, en forme, rapides et forts. Mais leur base aérobie est complètement sous-développée, voire inexistante. Cela signifie qu’ils ont une énorme zone médiane de la mort, comme illustré ci-dessus, et qu’ils sont extrêmement bons pour faire des exercices dans cette zone.

Cette condition peut être dévastatrice pour les athlètes d’endurance car elle contribue à réduire l’endurance. Elle entraîne une fatigue accélérée, une perte de vitesse aérobie et un surentraînement.

Le premier et le plus évident des signes du syndrome de déficit aérobie est la fatigue chronique.

La fatigue chronique est généralement due à un manque de base aérobie, ce qui entraîne une plus grande dépendance au glucose (sucre) pour l’énergie, non seulement pendant les séances d’entraînement, mais à tout autre moment du jour et de la nuit.

Parmi les autres symptômes du SDA, citons l’augmentation du taux de graisse corporelle. Moins de graisse est utilisée pour l’énergie et plus reste stockée dans le corps, ce qui est également fortement associé à l’inflammation chronique.

Essentiellement, le syndrome de déficience aérobie signifie que le système anaérobie doit travailler beaucoup plus fort qu’il ne le devrait pour assurer le fonctionnement de l’organisme. L’organisme n’est tout simplement pas aussi efficace qu’il devrait l’être.

Cela signifie généralement que les fréquences cardiaques sont élevées, ce qui entraîne des niveaux de stress plus élevés.

Cela ne concerne pas seulement les athlètes, mais aussi les gens ordinaires. Pensez-y : plus votre seuil aérobie est bas, moins vous avez d’énergie tout au long de la journée pour accomplir les tâches de routine, et plus il vous faut de temps pour récupérer après avoir accompli ces tâches.

Avoir un seuil aérobie élevé vous permet d’effectuer plus de tâches, mieux et plus rapidement, et vous permet de récupérer plus vite. Comme les gens bougent de moins en moins, ces tâches routinières deviennent de plus en plus difficiles, car les humains sont de moins en moins entraînés et dépendent principalement de leur taux de glucose (sucre) pour passer la journée.

Vous comprenez maintenant pourquoi tant de personnes se jettent quotidiennement sur ces boissons énergétiques sucrées ?

Le premier et le plus évident des signes du syndrome de déficience aérobie est la fatigue chronique.Click To Tweet

Comment tester votre seuil aérobie

Nous pensons que la détermination de votre seuil aérobie est LE FACTEUR LE PLUS IMPORTANT de l’entraînement cardiovasculaire. Il s’agit de votre fondation, de la base à partir de laquelle tous les autres plans et programmes d’entraînement sont rédigés.

Alors, comment testons-nous votre seuil aérobie ?

Rappelez-vous, c’est très différent de tester votre seuil anaérobie, donc ne vous embrouillez pas ici. Le seuil aérobie est le point où le lactate commence à s’accumuler au-dessus de son niveau normal de repos. Il s’agit d’un test beaucoup plus facile et il est presque effectué à des niveaux de confort.

La seule véritable méthode pour tester votre seuil aérobie est de le faire dans un laboratoire avec un équipement coûteux qui effectue le test d’échange gazeux. Il y a très peu de laboratoires dans le monde qui peuvent le faire, et il est coûteux à administrer.

Je dirais que ce test est réservé aux athlètes d’élite, car au niveau de l’élite, les différences de 1% comptent.

Mais pour nous, simples mortels de plus de trente ans, nous pouvons utiliser trois méthodes simples que tout le monde peut faire :

  1. Le test de la parole :
  2. Le test de l’haleine
  3. La méthode CRG

#1 – Le test de la parole

Nous demandons aux gens de faire une sorte d’exercice cardiovasculaire (aviron, course, marche, vélo, etc.) S’ils ne peuvent pas tenir une conversation normale tout en faisant ce type d’exercice, ils travaillent… au-dessus de leur seuil aérobie et doivent ralentir pour continuer à travailler. en dessous de leur seuil aérobique.

#2 – Le test de l’haleine

Nous demandons aux gens d’effectuer une sorte d’exercice cardiovasculaire (aviron, course, marche, vélo, etc.) Pendant l’exécution de ce type d’exercice, s’ils ne peuvent pas confortablement respirer par le nez tout en gardant la bouche fermée, ils travaillent au-dessus de leur seuil aérobique et doivent ralentir pour continuer à travailler en dessous de leur seuil aérobique.

Nous demandons souvent aux gens d’effectuer ce type d’exercice en tenant de l’eau dans leur bouche pour s’assurer que la respiration nasale est maintenue tout au long de l’exercice. De cette façon, nous pouvons nous assurer que l’entraînement au seuil aérobie est maintenu. Après la méthode MAF, c’est notre méthode préférée si aucun moniteur de fréquence cardiaque n’est disponible.

#3 – La méthode MAF

La méthode MAF (Maximum Aerobic Function) est notre méthode par défaut et préférée pour l’entraînement au seuil aérobie. Elle nécessite un moniteur de fréquence cardiaque. Conçue par le Dr Phil Maffetone dans les années 1980, il s’agit d’une formule simple consistant à soustraire votre âge de 180.

En fonction de votre historique d’entraînement, le Dr. Maffetone recommande les modifications suivantes à la formule :

  • Si vous vous remettez d’une blessure ou si vous tombez malade plus de deux ou trois fois par an, soustrayez cinq points supplémentaires.
  • Si vous vous entraînez depuis plus de deux ans et montrez des progrès réguliers, ajoutez cinq.

Une fois que vous avez déterminé votre score, vous effectuez votre exercice à cette intensité et juste en dessous (pas plus de 10 battements en dessous), jamais au-dessus.

Ce n’est pas la méthode parfaite, mais pour des raisons de simplicité et de résultats éprouvés avec de nombreux champions du monde d’endurance, vous ne pouvez pas vous tromper avec cette méthode.

Exemple de travail de la méthode du CRG :

Prenons mon exemple. J’ai 37 ans : 180 – 37 = 143

Je n’ai aucun antécédent de maladie et je m’entraîne régulièrement depuis plus de deux ans. Par conséquent, j’ajouterais 5 battements.

Mon score final est de 148.

Par conséquent, si j’effectuais un exercice cardiovasculaire dans le seul but d’améliorer mon seuil aérobie, je m’assurerais que ma fréquence cardiaque ne dépasse jamais 148. Mais j’essaierais de la maintenir entre 138 et 148 pour maximiser le développement du seuil aérobie.

Exemple de travail d’entraînement

Appliquons cela à un exemple d’entraînement, le plus simple étant la course à pied.

Si je devais faire une course de 60 minutes, je m’assurerais de respecter l’une des règles suivantes :

  1. Courir à un rythme auquel je peux confortablement tenir une conversation.
  2. Courir à un rythme où je peux confortablement respirer par le nez.
  3. Je cours à un rythme auquel mon rythme cardiaque ne dépasse jamais 148 et ne descend jamais en dessous de 138.

Si, à un moment donné, je ne pouvais pas respecter l’une de ces méthodes, je ralentirais simplement. Peut-être que je ralentirais tellement que je devrais marcher, ce qui est un événement très commun et régulier lors de la première application de cette méthodologie.

C’est très différent de l’entraînement du système anaérobie. Il s’agit de s’entraîner en restant dans sa zone de confort.

Comment s’entraîner pour maximiser le seuil aérobie ?

Il n’y a pas de manière facile de le dire, mais la clé pour construire votre seuil aérobie est le volume… volume, volume, volume d’entraînement au seuil subaérobie qui nous permettra de construire notre vitesse aérobie et de rendre notre économie de mouvement plus efficace en termes de technique et de métabolisme.

Nous devons réentraîner le corps à donner la priorité à l’utilisation des graisses comme source principale de carburant pour les activités d’endurance, et cela signifie passer des heures et des heures à travailler en dessous de votre seuil aérobie.

Rappelez-vous, vous ne pourrez jamais maximiser votre potentiel cardiovasculaire sans d’abord maximiser votre seuil aérobique. Il est primordial d’avoir un système aérobie robuste avant de se plonger dans le développement de votre seuil anaérobie. Un certain niveau de force est nécessaire pour nous permettre d’aller assez loin dans ce système afin de susciter la bonne réponse en termes de dose.

Il n’y a pas de manière facile de le dire, mais la clé pour développer votre seuil aérobique est le volume.Click To Tweet

Lorsque l’on parle de volume, la question que l’on nous pose toujours est “Combien est suffisant ?”.

Il est tout simplement impossible d’y répondre car chacun a une capacité différente pour ce type de travail.

Un échauffement pour un athlète d’élite peut surcharger complètement un stagiaire novice, et ce qui constitue une quantité suffisante pour un athlète intermédiaire peut en surcharger complètement un autre.

Lorsque vous travaillez sur le développement du seuil aérobie, il n’existe pas d’approche unique. Elle doit être unique pour l’individu en question.

Si vous voulez construire un seuil aérobie vraiment robuste, vous devez l’envisager du point de vue de l’entraînement annuel et comprendre que le volume et la cohérence sont les clés du développement.

En tant que novice, vous devez consacrer au moins 400 heures d’entraînement par an au système cardiovasculaire, sans compter les séances de musculation ou de mouvement.

Cela représente environ 7 à 8 heures par semaine consacrées au travail cardiovasculaire.

Si vous êtes un vrai débutant, 100% de votre temps d’entraînement hebdomadaire sera de nature aérobique. Cela signifie PAS d’entraînements HIIT. N’oubliez pas que le développement du seuil aérobie et l’entraînement en force passent avant tout, et que vous devez gagner le droit de faire du HIIT.

En haut de l’échelle, vous cherchez à atteindre plus de 800 heures de travail cardiovasculaire par an. C’est ce que font les hommes et les femmes de l’élite, et cela vous donne une idée de ce qu’il faut faire pour atteindre ce niveau.

Vous lisez peut-être ceci et pensez Je n’ai aucune chance d’atteindre les 400+ heures de formation.. Vous pourriez être légèrement découragé. Je suis désolé d’être le porteur de mauvaises nouvelles, mais c’est ce qu’il faut pour devenir un athlète sérieux au quotidien.

Vous ne pouvez tout simplement pas le faire en balançant quelques kettlebells quelques minutes par jour ou en faisant des booty blasts de 10 minutes.

Vos résultats seront directement proportionnels à la quantité de travail que vous fournissez, et la construction du moteur cardiovasculaire et le développement de votre seuil aérobie demandent du temps, des efforts et du dévouement.

Mais je vous promets que cela en vaut la peine sur le long terme.

C’est vraiment aussi simple que ça. Marchez plus.Click To Tweet

Par où commencer pour développer le seuil aérobie ?

Si vous avez été choqué par notre norme de 400 heures par an, ne vous laissez pas intimider. Elle n’a pas été mise en place pour vous intimider ou vous effrayer. Vous pouvez facilement l’atteindre si vous avez le bon état d’esprit et si vous construisez un style de vie autour de cet état d’esprit positif.

Pour les débutants, la première étape pour développer votre seuil aérobie est tout simplement de marcher davantage.

C’est vraiment aussi simple que cela. Marchez plus.

Marchez jusqu’au travail. Faites des promenades le soir. Fais des randonnées le week-end. Faites vos 10 000 pas par jour. Pour la plupart des gens, c’est la meilleure façon de commencer et la plus sûre.

Si vous êtes novice en matière d’entraînement aérobique, vous ne pouvez pas courir plus de 400 heures par an si vous n’avez jamais couru une seule heure. Vous devez vous y préparer. Sécurité et longévité avant tout. Votre corps ne sera pas prêt pour cela. Vous avez plus de chances de tomber en panne en cours de route.

Une fois que vous aurez amélioré vos capacités de marche, vous pourrez peut-être commencer à introduire des marches à pied. En salle de sport, préférez de temps en temps le rameur et le vélo d’assaut aux poids libres. Essayez d’atteindre 60 minutes de travail continu sur ces machines tout en respectant les lois du test de la parole, du test respiratoire et de la méthode MAF décrits ci-dessus.

Pour les athlètes intermédiaires et avancés, prenez l’exemple de la course à pied et de l’aviron. Adoptez la méthode du CRG. Construisez le moteur sur ces longues courses lentes, en restant en dessous de votre fréquence cardiaque de référence.

Il est fort probable que vous souffriez du SDA (syndrome de déficit aérobie), ce qui signifie que le rythme de vos courses et de vos rames sera frustrant et lent ! Je sais exactement comment vous vous sentirez – gêné et comme si c’était une perte de temps.

Mais croyez-moi, persévérez. Les marathoniens d’élite peuvent courir des kilomètres en dessous de 5 minutes, en dessous du seuil aérobie, kilomètre après kilomètre. Faire un travail de seuil aérobie ne signifie pas aller lentement. Loin de là. Vous devez juste gagner le droit de le construire.

Et cela prend du temps, beaucoup de temps. Mais persévérez, et vous commencerez vraiment à vous entraîner comme un athlète d’élite. L’entraînement au seuil aérobie représente environ 85 % du total de leurs plans d’entraînement annuels.

Pourquoi ? Parce qu’ils savent ce que vous ne savez pas. Vous devez construire une base solide pour le reste de votre système cardiovasculaire. Et cette base, c’est la vitesse aérobique. Donc, tenez bon et donnez-lui du temps. Vous pourrez me remercier plus tard. Vous pouvez également rejoindre notre groupe de soutien en ligne des membres de l’entraînement dans le groupe d’entraînement à faible fréquence cardiaque. 😉

L’entraînement au seuil aérobie devrait représenter environ 85% du total de vos plans d’entraînement annuels.Click To Tweet

Réflexions finales

Le seuil aérobie est le concept le plus important à saisir lors de l’entraînement du système cardiovasculaire. La plupart de la population mondiale souffre sans doute du syndrome de déficit aérobie en raison de mauvais choix d’entraînement cardiovasculaire ou simplement d’un manque total de conscience et de capacité d’entraînement.

Il est important de se rappeler que si vous ne développez pas d’abord au maximum votre système énergétique aérobie et si vous n’avez pas des niveaux de force suffisants, vous ne pourrez jamais vraiment maximiser votre seuil anaérobie.

La clé de l’entraînement du seuil aérobie est le volume. Il n’y a pas de raccourcis, et il n’y a pas de solution de facilité.

Mais ça n’a pas besoin d’être difficile. Le seuil aérobie se construit à une faible intensité. Appliquez le test de la parole ou de la respiration, ou notre choix préféré, la méthode MAF, pour vous assurer que vous vous entraînez toujours en dessous de ce seuil.

Dans tous les cas, vous devez l’entraîner pour le bien de votre santé et de vos performances sportives.

A un meilleur seuil aérobie.

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Description

Le seuil aérobie est le seuil d’entraînement oublié, éclipsé par son grand frère, le seuil anaérobie. Dans cet article, vous apprendrez ce qu’est le seuil aérobie et pourquoi il est la clé de la construction d’un moteur cardiovasculaire robuste et, parfois, la clé de l’amélioration des gains de force.

Auteur

James Breese

Nom de l’éditeur

La force compte

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