Principes fondamentaux de la musculation | Forge Fitness & Nutrition Coaching

Principes fondamentaux de la musculation | Forge Fitness & Nutrition Coaching


Avec furthermore de 52,9 thousands and thousands d’Américains qui s’entraînent dans un club de santé, moins de 13 % travaillent avec un professionnel du health and fitness certifié et 44 % de ceux qui abandonnent l’entraînement chaque année affirment que c’est lié au manque de résultats parce qu’ils  » ne savent pas quoi faire  » ou à une blessure qu’ils ont contractée en s’entraînant (IHRSA, 2014). C’est cette statistique, parmi d’autres, qui m’a poussé à conceptualiser Forge. Je savais qu’il devait y avoir un moyen de rendre la formation personnelle additionally available ou moreover abordable pour les milliers de personnes qui essaient et échouent à atteindre leurs besoins en matière de forme physique.

Quoi qu’il en soit, l’une des additionally grandes erreurs commises par presque tous les utilisateurs de salles de sport est d’appliquer la mauvaise stratégie de musculation en fonction de leur objectif. Dans la plupart des cas, les gens se tournent vers World-wide-web, les publications ou leurs amis pour obtenir des conseils en matière d’entraînement. C’est probablement la pire façon de commencer un programme, car or truck ces ressources suggèrent souvent un programme qui n’est pas adapté à l’état actuel de la personne interrogée ou qui n’est pas scientifiquement fondé. Malheureusement, l’Américain moyen est considérablement déconditionné et la plupart des programmes populaires ou des séances d’entraînement à la method sont trop intenses et inappropriés parce que les « variables aiguës » sont incorrectes pour cette personne. Cet report contient des détails concrets, alors accrochez-vous !

1, Variables aiguës : Poids, séries, répétitions et tempo.

Les variables aiguës sont simplement la conception d’un programme comprenant la cost, les séries, les répétitions et le tempo de contraction. Veuillez noter que, par souci de simplicité, j’ai omis dans cet posting plusieurs variables aiguës, notamment : L’intensité de l’entraînement, le volume d’entraînement, l’intervalle de repos, la sélection des exercices, l’ordre des exercices, la durée et la fréquence de l’entraînement. Mais commençons par le début. Afin de déterminer la quantité à soulever et la manière de le faire, il faut d’abord avoir une idée précise de son niveau de situation actuel. Parce que nous avons tendance à être une country très sédentaire, de nombreuses personnes ont développé des modèles de payment dans nos mouvements qui ont altéré l’équilibre de notre musculature et la fonction de nos articulations. Ces déséquilibres du mouvement humain sont le résultat d’une place assise abnormal, d’une posture voûtée, d’un manque d’activité ou même de blessures.

Étant donné que la musculation implique une contraction musculaire avec une résistance le long des tissus et des articulations, nous courons déjà un grand risque de blessure lorsque nous possédons un déséquilibre. Soulever des poids trop lourds ou avec une gamme de séries/rep et un rythme incorrects est inclined d’exercer une pressure extreme sur l’articulation et les tissus conjonctifs tels que les tendons, les ligaments et les fascias. La musculation doit être une activité progressive où l’on prend le temps de développer la force des muscular tissues stabilisateurs de l’articulation avant de s’attaquer à des mouvements importants (grands groupes musculaires). En règle générale, les étapes de la musculation commencent par des exercices de stabilisation, puis le développement de la force se fait par des variables de croissance musculaire (hypertrophie), de drive maximale ou d’endurance. Voici une approche commune pour appliquer des variables aiguës à chaque section couverte par cet post :

Poids (intensité)

  • Section de stabilisation &amp Endurance musculaire : 50 % – 70 % d’une répétition maximale
  • Hypertrophie : 75 % – 85 % de la valeur maximale d’une rép.
  • Drive Maximale : 85% – 100% d’une Rep Max

Sets

  • Section de stabilisation &amp Stamina musculaire : 1 – 3 Sets
  • Hypertrophie : 3 – 5 Sets
  • Pressure Maximale : 4 – 6 Sets

Répétitions :

  • Section de stabilisation &amp Endurance musculaire : 12 – 20 répétitions
  • Hypertrophie : 6 – 12 répétitions
  • Pressure Maximale : 1 – 5 Reps

Tempo:

  • Phase de stabilisation &amp Endurance musculaire : 4-3/1-2/2-4 (4-3 sec contraction, 1-2 sec maintien, 4-3 sec retour)
  • Hypertrophie : 2//2-3 (2 sec contraction, sec maintien, 2-3 sec retour)
  • Power Maximale : Contraction concentrique explosive et une « chute » sur l’excentrique ou un retour de « sécurité ».
  1. Posture &amp Forme : Ce n’est pas la quantité que vous soulevez… C’est la façon dont vous la soulevez.

La posture est également essentielle pour s’assurer que les groupes de muscle tissue et les articulations sont dans leur placement optimale pour déplacer le poids de manière sûre et efficace. La posture est la porte d’entrée pour améliorer la interaction entre le système nerveux et les muscular tissues et réduire considérablement les risques de blessure. Fondamentalement, une bonne posture est essentielle aux mouvements statiques (debout ou assis) ou dynamiques (actifs ou athlétiques) afin de maintenir l’alignement du squelette, de réduire l’usure anormale des surfaces articulaires, de diminuer le tension des tendons et des ligaments, de prévenir la tiredness musculaire too much et de réduire les blessures liées à un mouvement inapproprié. De nombreux déséquilibres posturaux deviennent encore in addition prononcés lors d’un mouvement dynamique et c’est exactement à ce minute-là que vous voulez être steady et avoir une  » forme  » ou une posture correcte. C’est particulièrement vrai lors d’une activité de cost comme la musculation ou une manœuvre de décélération dans un sport.

La meilleure façon d’envisager une posture correcte en musculation est d’éviter toute activité qui vous amène à balancer votre corps pour déplacer le poids, à cambrer ou arrondir votre dos, à lever vos épaules, à pencher votre tête vers l’avant ou à bloquer vos genoux. C’est un signe que le poids est tout simplement trop lourd et que vous êtes incapable de le déplacer en toute sécurité sans compensation ou sans l’aide de l’élan. Il est également vital de se memento du rythme de votre variable aiguë mentionnée ci-dessus et de déplacer le poids de manière lente et contrôlée tout en maintenant la meilleure posture achievable.

  1. Récupération : La récupération energetic et passive est essentielle.

Chaque fois que nous imposons un pressure ou que nous entraînons un muscle mass sous-développé, le résultat est généralement une douleur qui se développe au cours des 6 à 12 heures suivantes. De nombreuses personnes qui découvrent la musculation pensent que la douleur est quelque selected à craindre ou qu’elle constitue un revers dans leur programme. Cependant, la douleur musculaire est en quelque sorte un indicateur de progrès et un produit naturel de la résistance extreme ou de l’activation de la structure musculaire. Si les courbatures peuvent être as well as fréquentes chez une personne déconditionnée ou qui a intensifié son programme, elles sont un résultat temporaire de la musculation et ne doivent pas être craintes. Les pratiquants de musculation doivent comprendre la différence entre les douleurs musculaires à retardement (DOMS) et le surentraînement. Veillez donc à consulter un professionnel du health and fitness chaque fois que cela est achievable.

Il est crucial de laisser le temps aux tissus affectés de récupérer et au corps de réparer les déchirures musculaires avant de travailler à nouveau ce groupe de muscle tissues. Cela peut se faire par le biais de la récupération passive en limitant l’activation de ce groupe musculaire sur une période d’environ 2 ou 3 jours. La récupération energetic consiste à stimuler les muscle tissue au moyen d’étirements légers, de rouleaux de mousse ou d’une résistance légère pendant un specific temps, en fonction des variables aiguës du programme. La récupération doit être alignée avec votre objectif d’entraînement, un sommeil adéquat et une alimentation appropriée. Le temps de récupération des exercices de stabilisation est beaucoup as well as court que celui des groupes musculaires additionally importants et c’est pendant le sommeil que la récupération complète a lieu. Mais bien sûr, la nourishment est la base de tout le programme. Pour être vraiment efficace, la musculation nécessite une ration appropriée de glucides, de protéines, de graisses et d’eau.

J’ai toujours encouragé les étudiants, les clients et les personnes qui posent des queries à être individuals et réfléchis lors de l’élaboration d’un programme de musculation et à s’assurer que le poids, les variables aiguës et même la section des exercices correspondent à leurs besoins. Si vous souhaitez obtenir de l’aide ou explorer la formation en ligne, n’hésitez pas à nous contacter à l’adresse data@journaldelaforme.com.



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