Why You Should Prioritize Sleep Above Diet & Exercise

Pourquoi vous devriez donner la priorité au sommeil plutôt qu’au régime et à l’exercice ?


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Des scientifiques ont découvert un nouveau traitement révolutionnaire qui vous fait vivre plus longtemps. Il améliore votre mémoire et vous rend plus créatif. Il vous rend plus séduisant. Il vous garde mince et réduit les envies de manger. Il vous protège du cancer et de la démence. Il éloigne les rhumes et la grippe. Elle réduit le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, sans parler du diabète. Vous vous sentirez même plus heureux, moins déprimé et moins anxieux. Cela vous intéresse-t-il ? – Matthew Walker, Auteur Pourquoi nous dormons

Cela peut ressembler à une publicité fictive ou au langage utilisé par les laboratoires pharmaceutiques pour commercialiser le dernier super médicament. Vous vous dites probablement : « Combien ça coûte ? Où puis-je l’obtenir ?

Eh bien, la bonne nouvelle est que c’est GRATUIT. C’est facilement disponible, et il n’y a rien de fictif dans cette affirmation. L’affirmation ci-dessus décrit les avantages d’une nuit complète de sommeil.

Vous ne nous croyez pas ? Eh bien, d’après Matthew Walker, plus de 17 000 études très rigoureuses affirment que les avantages d’une bonne nuit de repos sont innombrables.

Alors pourquoi, en dépit de ces preuves accablantes et des raisons de dormir davantage, deux tiers de la population adulte des pays développés ne parviennent pas à obtenir les huit heures de sommeil recommandées chaque nuit ?

C’est une question ouverte. Il y a tellement de raisons, allant du manque d’éducation et de compréhension du sommeil au fait que les gens n’en font pas une priorité dans leur vie. Il est difficile de trouver une seule raison.

Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, je voudrais que vous compreniez ce point essentiel :

Moins vous dormez, plus votre durée de vie est courte. Il est temps de faire du sommeil une priorité absolue dans votre vie.

Les deux tiers de la population adulte des pays développés n’atteignent pas les huit heures de sommeil recommandées chaque nuit.Click To Tweet

Le manque de sommeil affecte tous les aspects de votre vie

La santé avant tout est notre mantra ici à journaldelaforme. En matière de santé et de bien-être, nous accordons la priorité à la marche, à l’eau et au sommeil (WWS). Si vous n’êtes pas sûr de notre concept de WWS, veuillez lire cet article pour en savoir plus avant de poursuivre :

Lire : La puissance de WWS pour la santé et la forme physique

Sans la présence de l’eau et du sommeil dans nos vies, nous mourrons. Les preuves de la privation de sommeil sont si importantes et si accablantes que le Guinness World Records a désormais interdit toute tentative de privation de sommeil.

Le manque de sommeil affecte tous les aspects de notre vie, qu’ils soient sociaux, économiques, physiques ou nutritionnels. Elle n’épargne pas une seule facette du corps humain. Dans le monde d’aujourd’hui, nous semblons aimer célébrer la philosophie du « dormir quand on est mort ». Cela ne pourrait pas être plus stupide.

Si vous essayez d’accomplir quoi que ce soit dans le monde de la performance sportive ou de la perte de graisse et de poids, vous avez besoin de dormir.

Le manque de sommeil entravera tout progrès physique ou de performance que vous souhaitez faire. En termes plus simples, tout le dur travail que vous faites en salle de sport peut être réduit à néant par un manque de sommeil. Les résultats seront lents ou inexistants, et vous travaillerez plus dur, et non plus intelligemment, pour obtenir les résultats que vous recherchez.

Mais ça va plus loin que ça, beaucoup plus loin.

Tout le dur travail que vous faites à la salle de gym peut être réduit à néant par un manque de sommeil.Click To Tweet

Qui dort, combien en avons-nous besoin et pourquoi le faisons-nous ?

Tous les animaux jamais étudiés dorment. Des insectes et reptiles aux amphibiens. Des oiseaux et des lions aux humains. Le sommeil est universel.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous dormons, mais les experts s’accordent à dire que, avant tout, nous dormons pour réparer ce qui a été perturbé par la veille.

Or, la quantité de sommeil dont les animaux (y compris les humains) ont besoin varie. Chaque espèce est différente. Les éléphants n’ont besoin que de quatre heures par jour. Pour les humains, la réponse donnée est normalement huit heures. Les tigres et les lions ont besoin de quinze heures, et le roi du royaume du sommeil, la chauve-souris brune, dévore 19 heures par jour.

Les scientifiques tentent toujours de déchiffrer le code du sommeil, mais la compréhension essentielle est qu’il est nécessaire à la survie quotidienne.

Comment devrions-nous dormir ?

Matthew Walker, l’auteur de Pourquoi nous dormonsm’a enfin permis de comprendre la réponse à cette question fascinante.

Avez-vous déjà entendu parler du marasme de l’après-midi ? Si vous êtes dans une réunion après le déjeuner, observez comment les gens s’assoupissent. (Je vois cela tout le temps lorsque je présente des ateliers).

Cela m’a aussi affecté au fil des ans. Je pensais simplement qu’il était naturel que tout le monde ait sommeil dans l’après-midi, ou peut-être qu’ils avaient tous trop mangé (c’est pourquoi je je jeûne souvent à l’heure du déjeuner pour essayer d’éviter ce marasme).

Cependant, il semble que les humains soient câblés pour faire cela. C’est un besoin biologique.

Il y a deux types de modèles de sommeil :

Le sommeil monophasique est celui qui consiste à dormir pendant une période prolongée (idéalement 7-8 heures), et le sommeil biphasique est celui qui consiste à dormir pendant une période tout aussi longue, suivie d’une sieste d’environ 30-60 minutes en milieu d’après-midi.

La baisse de régime de l’après-midi, connue sous le nom de « baisse de vigilance post-prandiale » est évolutive. C’est dans notre ADN. La descente de l’état d’éveil à l’état de faible vigilance reflète la nécessité pour les humains d’être naturellement endormis et de faire une sieste l’après-midi.

Le sommeil biphasique est un besoin biologique profond de tous les humains. Nous sommes programmés pour le faire.

Le sommeil biphasique, selon les experts, est le modèle biologique humain de sommeil – un sommeil de 7 à 8 heures, suivi d’une sieste de 30 à 60 minutes l’après-midi. Cependant, la société moderne nous a imposé des restrictions telles que le sommeil monophasique est devenu la norme au fil des ans. Mais cela ne devrait pas être la norme. Les experts se penchent désormais sur les conséquences globales du sommeil monophasique sur la santé.

Prenez cette étude de l’Université de Harvard. Au début des années 2000, la population grecque a été encouragée à abandonner le style de vie « sieste » pour adopter le mode de vie du sommeil monophasique. Sur une période de six ans, Harvard a suivi l’impact sur la santé cardiovasculaire de 23 000 participants.

Aucun des participants n’avait d’antécédents de maladie coronarienne ou d’accident vasculaire cérébral avant l’étude, ce qui suggère qu’il n’y avait pas de problème de santé cardiovasculaire. Ceux qui ont abandonné leurs siestes régulières ont vu leur risque de décès par maladie cardiaque augmenter de 37 % par rapport à ceux qui ont maintenu des siestes diurnes régulières. Chez les hommes actifs, le risque de mortalité lié à l’absence de sieste a augmenté de plus de 60 %.

En bref, les experts disent maintenant que si nous ne pratiquons pas le sommeil biphasique, notre vie est raccourcie. Ils sont clairs : le sommeil biphasique est une clé fondamentale pour une vie longue et saine.

Les bienfaits du sommeil pour le cerveau

Les avantages du sommeil pour le cerveau sont nombreux, mais rien n’est aussi impressionnant que l’effet du sommeil sur la mémoire. Il a un impact positif sur votre capacité à apprendre et à retenir les nouvelles informations pendant une période plus longue, en particulier dans le cas d’un entraînement basé sur les compétences (ce qu’est réellement la santé, la forme physique et la nutrition).

La pratique ne rend pas parfait. En fait, la pratique accompagnée d’une bonne nuit de sommeil mène à la perfection. Et si nous nous privons de sommeil, nous déprimons essentiellement une phase importante du développement de la mémoire motrice dans le cerveau, rendant ainsi toutes nos nouvelles compétences en matière de santé et de bien-être redondantes et difficiles à changer.

La pratique ne rend pas parfait. En fait, la pratique avec une bonne nuit de sommeil mène à la perfection.Click To Tweet

Il existe d’importantes recherches concernant la relation entre le sommeil et la performance humaine, des athlètes de tous les jours aux performers d’élite.

Elles montrent que tout ce qui est inférieur à huit heures de sommeil par nuit, et surtout inférieur à six heures, entraîne les conséquences suivantes :

  • Le temps jusqu’à l’épuisement physique diminue de 10 à 30 %.
  • Le rendement aérobie est considérablement réduit
  • Altération de la force d’extension des membres et de la hauteur du saut vertical, ainsi que diminution de la force musculaire maximale et soutenue.
  • Altérations marquées des capacités cardiovasculaires, métaboliques et respiratoires qui entraînent une accélération de l’accumulation d’acide lactique, une réduction de la saturation en oxygène du sang et une augmentation du dioxyde de carbone sanguin.
  • L’incapacité du corps à se refroidir par la transpiration, un facteur clé de la performance de pointe.

Et puis, il y a la plus grande peur de tout athlète (ou être humain normal) – le risque de blessure.

Dans une étude menée en 2014 sur de jeunes athlètes de compétition, un manque de sommeil chronique tout au long de la saison prédisait un risque de blessure massivement plus élevé.

Lorsque la quantité moyenne de sommeil n’était que de 6 heures, la probabilité de risque de blessure était supérieure à 70 %. Si l’on compare ce chiffre à celui de 9 heures de sommeil, on obtient un peu plus de 10 %. Matthew Walker est allé plus loin et a analysé les performances d’un joueur de la NBA selon qu’il avait plus ou moins de huit heures de sommeil.

Il a constaté que lorsque le joueur avait plus de huit heures de sommeil, il y avait une :

  • 12% d’augmentation des minutes jouées
  • 29% d’augmentation des points/minute
  • 2% d’augmentation du pourcentage de points à trois points
  • 9% d’augmentation du pourcentage de lancers francs

Par rapport à moins de huit heures de sommeil, qui ont conduit à :

  • 37% d’augmentation du chiffre d’affaires
  • 45% d’augmentation des fautes commises.

C’est une preuve assez accablante en termes de performance sportive.

Imaginez la différence que cela peut faire dans notre vie quotidienne ? Ces informations ne sont pas uniquement destinées aux sportifs d’élite. Imaginez ce que cela peut faire pour l’employé de bureau moyen ou la mère au foyer.

Le sommeil peut changer la vie.

Vous ne savez pas à quel point vous êtes privé de sommeil lorsque vous êtes privé de sommeil.

La perte de sommeil peut avoir des effets dévastateurs sur le cerveau – comme de nombreux troubles neurologiques et psychiatriques – et sur tous les systèmes physiologiques du corps, contribuant à d’innombrables troubles et maladies.

Ce qui est effrayant, c’est que la plupart d’entre nous ne savent même pas que nous manquons de sommeil et ne comprennent pas les effets que cela a sur notre vie quotidienne. Le manque de sommeil chronique peut s’accumuler au fil des jours, des semaines, des mois et des années, entraînant une baisse des performances, de la vigilance et de l’énergie.

Cet épuisement de bas niveau devient la norme acceptée. Nous ne reconnaissons pas comment notre propre état de manque de sommeil compromet nos aptitudes mentales et notre vitalité physique, sans parler de la lente accumulation de problèmes de santé.

Vous ne savez pas à quel point vous êtes privé de sommeil lorsque vous êtes privé de sommeil.Click To Tweet

Des millions et des millions de personnes vivent dans un état de santé psychologique et physiologique sous-optimal, ne maximisant jamais leur véritable potentiel d’esprit et de corps en raison de leur ignorance et de leur croyance aveugle que dormir trop peu est acceptable.

Les travaux de Matthew Walker le prouvent – « Vous ne pouvez tout simplement pas vous en sortir avec seulement quatre ou cinq heures par nuit. »

En fait, des études montrent que les personnes qui restent éveillées pendant 19 heures d’affilée sont tout aussi affaiblies sur le plan cognitif que les personnes qui sont légalement ivres.

Des recherches intensives prouvent aujourd’hui que les humains commencent à avoir des troubles cognitifs après 16 heures d’éveil. Nous avons besoin de plus de 7 heures de sommeil chaque nuit pour maintenir nos performances cognitives.

Ce qui est plus inquiétant, c’est qu’après seulement dix nuits de sept heures de sommeil, le cerveau est aussi dysfonctionnel qu’il le serait après une absence de sommeil de vingt-quatre heures.

La santé ne se résume pas à l’alimentation et à la forme physique – il s’agit de rester en vie.

La partie suivante est particulièrement proche de l’os. En tant qu’ancien officier de police, j’ai assisté à un nombre important d’accidents de la route plus ou moins graves. Il n’y a rien de pire dans la vie que de délivrer un message de mort à la famille d’un être cher.

Parfois, pour rester en bonne santé, il suffit de rester en vie.

Toutes les 30 secondes, il y a un accident de voiture quelque part aux États-Unis causé par l’insomnie. Les accidents liés au sommeil dépassent ceux causés par l’alcool et les drogues réunis.

Laisse-toi aller. Cela représente 1,2 million d’accidents causés par le manque de sommeil chaque année, et chacun de ces accidents a tendance à être beaucoup plus mortel que tout autre accident.

Les accidents liés au sommeil dépassent ceux causés par l’alcool et les drogues réunis.Click To Tweet

Autre statistique effrayante : 80 % des camionneurs américains sont en surpoids, et 50 % sont obèses. En raison du risque beaucoup plus élevé de souffrir d’un manque de sommeil, les conducteurs de camions ont 200 à 500 % plus de risques d’être impliqués dans un accident de la route. Et lorsqu’un chauffeur routier perd la vie dans un accident lié au sommeil, il emporte en moyenne 4,5 personnes avec lui.

Le sommeil ne se limite pas à la santé et à la forme physique.

Le manque de sommeil, la perte de la santé et le corps

Il y a un peu plus de 12 mois, nous avons créé WWS (Walk, Water, Sleep), et nous affirmons catégoriquement l’importance de marcher, de boire de l’eau et de dormir. Et ce, avant même de parler de régime alimentaire ou de remise en forme.

Nous abordons d’abord la marche, l’eau et le fitness parce que nous cherchons avant tout à prendre de meilleures habitudes pour le sommeil.

Le sommeil est la base de tout ce que nous faisons. S’il est juste un peu absent, les régimes et l’exercice physique deviennent moins efficaces, ce qui vous éloigne de vos objectifs.

La perte et le manque de sommeil ont un impact sur tout ce que nous savons, mais plongeons dans les trois domaines clés qui nous intéressent ici à journaldelaforme :

  • Prise de poids et obésité
  • Le système cardiovasculaire
  • Le système immunitaire

Diabète, prise de poids et obésité

Moins vous dormez, plus vous êtes susceptible de manger. Votre corps n’est pas en mesure de gérer efficacement ces calories supplémentaires, notamment les niveaux de sucre dans votre sang. Dormir moins de sept ou huit heures par nuit augmente votre probabilité d’être en surpoids, et augmente considérablement vos chances de développer un diabète de type 2.

Un manque de sommeil détourne essentiellement la capacité de l’organisme à contrôler la glycémie. Votre corps devient moins réceptif à l’hormone insuline (responsable de l’absorption du sucre dans le sang). Si les niveaux de sucre dans le sang ne peuvent être abaissés, votre corps deviendra, avec le temps, intolérant à ces niveaux élevés et vous pourriez développer un diabète de type 2.

Moins vous dormez, plus vous êtes susceptible de manger.Click To Tweet

Il existe des liens énormes entre le manque de sommeil et le diabète qui ne peuvent être ignorés.

Maintenant, regardons simplement la prise de poids pure.

Moins vous dormez, plus vous avez de chances de prendre du poids. C’est une science prouvée.

Il existe deux hormones qui contrôlent l’appétit : la leptine et la ghréline.

La leptine signale une sensation de satiété. Lorsque le taux de leptine est élevé, vous n’avez pas envie de manger. La ghréline, en revanche, déclenche une forte sensation de faim. Moins vous dormez, moins il y a de leptine et plus il y a de ghréline dans votre corps.

En gros, vous mettez en sourdine la voix dans votre tête qui vous dit d’arrêter de manger et vous augmentez le volume de la voix qui vous crie « Continuez ! ».

De nombreuses études ont montré qu’en moyenne, les gens consomment 300 calories de plus par jour lorsqu’ils sont privés de sommeil.

Cela représente 70 000 calories supplémentaires par an et une prise de poids pouvant aller jusqu’à 5 kg, chaque année.

Allons encore plus loin. La perte de sommeil augmente les niveaux d’endocannabinoïdes dans le corps (similaires à la drogue qu’est la marijuana). Comme la marijuana, ils stimulent l’appétit et augmentent votre envie de grignoter (pensez à la fringale). Combinez cela avec l’impact de la leptine et de la ghréline, et tout cela mène à une seule chose : la suralimentation.

Et plus on est fatigué, plus on a envie de devenir léthargique. Donc, tout compte fait, ce n’est pas seulement une question de suralimentation. Il s’agit de suralimenter, de désirer davantage d’aliments transformés (chocolat, bonbons, pizza) et de dépenser moins d’énergie. Ce sont les conditions optimales pour la prise de poids et de graisse.

Mais la bonne nouvelle est qu’une bonne nuit de sommeil peut aider à contrôler ce phénomène (ainsi que d’autres facteurs clés).

En moyenne, les gens consomment 300 calories de plus par jour lorsqu’ils sont privés de sommeil. Cela représente 70 000 calories supplémentaires par an.Click To Tweet

Le système cardiovasculaire

Walker dit « sommeil malsain, cœur malsain ». Plus nous approchons de la quarantaine, plus notre corps commence à se détériorer et notre santé à décliner. L’impact de la perte de sommeil sur le système cardiovasculaire augmente. Les adultes de plus de quarante-cinq ans qui dorment moins de six heures par nuit ont 200 % plus de risques de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral que ceux qui dorment plus de sept heures.

Une étude de 2011 qui a suivi plus d’un demi-million d’hommes et de femmes d’âges variés dans huit pays différents a révélé qu’un sommeil plus court était associé à un risque accru de 45 % de développer et/ou de mourir d’une maladie coronarienne dans les sept à vingt-cinq ans suivant le début de l’étude.

Ceci est en partie lié à la pression sanguine. Une seule nuit de mauvais sommeil peut accélérer le rythme cardiaque d’une personne et augmenter sa pression artérielle systolique. Si l’on ajoute à cela les preuves qui montrent que le manque de sommeil érode le tissu de ces vaisseaux sanguins tendus, en particulier les artères coronaires, les couloirs qui apportent le sang au cœur. Il n’est pas étonnant que les maladies cardiaques soient les plus meurtrières de la planète.

Rappelez-vous que deux tiers des adultes ne dorment pas suffisamment. Tout est lié à la santé de base.

Réflexions finales et choses à retenir

Je vous ai peut-être bombardé d’un peu de pessimisme aujourd’hui, mais parmi tout cela, je veux que vous vous rappeliez l’importance de ce qui se passe lorsque vous perdez une seule heure de sommeil.

Chaque année, environ 1,5 milliard de personnes sont obligées de réduire leur sommeil d’une heure pour le passage à l’heure d’été. Les chercheurs ont rassemblé des données qui montrent qu’une seule heure de perte de sommeil entraîne un pic effrayant de crises cardiaques le jour suivant. Le nombre d’accidents de la route augmente également le jour suivant.

La plupart des gens pensent que perdre une heure de sommeil pendant une seule nuit est sans conséquence. Mais le cerveau est important pour le cœur, tout comme les trous d’attention dans le cerveau.

Le contraire est vrai lorsque les horloges avancent dans la dernière partie de l’année. Les crises cardiaques diminuent, les accidents de la route diminuent.

C’est incroyable ce qu’une heure de sommeil par nuit peut faire.

Imaginez ce que cela pourrait faire pour votre santé si vous vous occupiez de vos habitudes de sommeil ?

Le sommeil doit être une priorité absolue pour votre santé et votre bien-être. Nous devons le considérer comme le frein à main qui retient tout le reste dans votre vie.

Libérez le frein à main, et votre potentiel sera exponentiel. A une bonne nuit de sommeil !

Chaque voyage commence par un seul pas

Dans tous les grands films, le héros s’engage sur un chemin qui promet de l’aventure, des défis, et finalement, la réussite. Souvent, le héros trouve un guide qui le prend sous son aile et le pousse dans ses derniers retranchements. Imaginez, où serait Luke sans Yoda ? Nous sommes les stars de nos propres films. Et nous avons tous besoin de ce guide.

En matière de fitness, un coach peut être votre guide vers un succès digne d’un héros de cinéma, et votre arme secrète. Il y a tellement d’avantages à avoir un coach personnel. J’irais même jusqu’à dire que le coaching est une condition préalable à la réussite. Point final.

L’application du système de développement athlétique journaldelaforme pour parvenir à un style de vie athlétique sans douleur ne sera pas facile, mais son efficacité est garantie si vous le suivez. Et nous sommes là pour vous guider à chaque étape du processus.

Êtes-vous prêt à faire le premier pas ?

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La vie est meilleure quand on est un athlète de tous les jours. ~ James Breese

Résumé

Pourquoi vous devriez donner la priorité au sommeil plutôt qu'au régime alimentaire et à l'exercice.

Nom de l’article

Pourquoi vous devriez donner la priorité au sommeil plutôt qu’au régime alimentaire et à l’exercice physique ?

Description

La perte de sommeil affecte tous les aspects de notre vie, tant sur le plan social et économique que sur le plan physique et nutritionnel. Elle n’épargne pas une seule facette du corps humain.

Auteur

James Breese

Nom de l’éditeur

La force compte

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