How To Train To Be More Powerful & Why You Need Power To Survive Everyday Life

Pourquoi les personnes de plus de 30 ans doivent s’entraîner à la puissance


Puissance : En avez-vous assez ?

Qu’est-ce que la puissance exactement et en quoi est-elle différente de la vitesse ? Pourquoi en avez-vous besoin ? Êtes-vous assez puissant ? Comment s’entraîner pour devenir plus puissant ?

Avec la puissance, tout devient plus facile dans la vie. À la naissance, vous êtes prédisposé à avoir soit plus de fibres musculaires à contraction rapide, soit plus de fibres musculaires à contraction lente. La plupart des gens découvrent quel type de fibres musculaires est dominant lors des activités sportives scolaires. Étant un homme aux longues jambes et à l’endurance à contraction lente, la puissance est l’une de mes composantes les plus faibles parmi les dix. Comme la plupart des gens, j’ai fait l’erreur de m’en tenir à mes points forts et j’ai donc naturellement évité de nombreuses méthodes d’entraînement ou de nombreux sports qui nécessitaient de la puissance. Si j’avais su à l’époque ce que je sais aujourd’hui, j’aurais dû m’entraîner à la puissance lorsque j’étais commando des Royal Marines, car des activités telles que plonger d’un immeuble, dévaler une montagne ou escalader une falaise auraient été plus faciles et moins risquées.

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Le corps humain est un grand adaptateur qui se transforme pour répondre aux besoins de tout stimulus appliqué régulièrement. Avec un entraînement de puissance régulier, les réactions nerveuses se produisent plus rapidement, les réactions chimiques sont régulées à la hausse et tous les mouvements sont plus faciles. En d’autres termes, tout se passe un peu plus vite. Un effet croisé incroyable est également constaté dans d’autres composantes de l’athlétisme, notamment la force.

Qu’est-ce que la puissance et en quoi est-elle différente de la vitesse ?

La vitesse est la capacité de déplacer rapidement votre corps selon un schéma de mouvement particulier. La puissance est la capacité d’accélérer votre corps ou un autre objet de masse importante à une vitesse donnée. Voici quelques exemples pour aider à différencier les deux.

Premier exemple : Lisa et Lucy sont jumelles et font une compétition de lancer de balle. Elles peuvent toutes deux lancer une balle de tennis à peu près à la même distance. Cependant, lorsqu’elles lancent une médecine-ball de 10 livres, Lisa peut lancer beaucoup plus loin que Lucy. Lisa est donc plus puissante car elle peut déplacer un objet de masse plus rapidement.

Deuxième exemple : Les deux jumeaux font mesurer leur sprint de 100 mètres. Lisa a terminé en premier et a été plus rapide sur les 50 premiers mètres, mais les deux jumelles ont eu le même temps pour les 50 derniers mètres. Lisa étant plus puissante, elle a pu accélérer son corps jusqu’à sa vitesse maximale plus rapidement que Lucy, mais leurs vitesses maximales étaient approximativement les mêmes.

Bien que la vitesse et la puissance soient très similaires, ce sont deux composantes distinctes de l’athlétisme car il est possible d’avoir l’une sans l’autre. Cela est particulièrement vrai lorsque l’athlète devient plus avancé.

Pensez au champion du 10 000 m Mo Farrah. Est-il rapide ? Oui. Est-il puissant ? En d’autres termes, peut-il lancer un objet lourd ou se propulser à sa vitesse maximale en moins de deux secondes ? Probablement pas. Maintenant, pensez à l’homme fort professionnel Eddie Hall. Est-il puissant ? Peut-il déplacer un objet de masse rapidement, comme lancer un tonneau de bière ? Absolument. Est-il rapide comme un sprinter ? Je ne pense pas. Qui est le plus puissant ? Ussain Bolt ou Eddie Hall ? Discutez-en.

Quelle est la différence entre vitesse et puissance en combat à mains nues ?

Frapper un coup avec rapidité et précision le rend puissant, n’est-ce pas ? C’est faux. Si une femme de 45 kg non entraînée frappait son agresseur potentiel au milieu du menton avec un coup de paume très rapide – c’est donc le poids de son bras qui est en jeu – il y a des chances qu’il s’en sorte relativement indemne et poursuive son attaque. Dans un combat au corps à corps, la différence entre un coup puissant et un coup rapide est essentiellement technique. Si la femme de 110 livres était capable de frapper en adoptant une position corporelle appropriée, de sorte que le poids de son bras ne se limite pas à se déplacer vers l’avant au point de contact exact avec le menton de l’attaquant, elle serait capable d’engager son noyau profond (plancher pelvien, TA, diaphragme et obliques), transformant ainsi son corps en un marteau de 110 livres. Dans ce cas, le plus coriace des attaquants ne se relèverait pas. Si cela vous a inspiré, je recommande vivement le Krav Maga comme moyen d’apprendre une autodéfense efficace et très pratique. Je m’écarte du sujet.

Vous avez besoin d’être puissant pour sauter hors de la trajectoire du danger qui vous menace.Click To Tweet

Pourquoi avons-nous besoin d’énergie dans la vie quotidienne ?

Premier exemple : tomber. Vous glissez sur une surface humide et vous vous écrasez sur le sol. La masse de votre torse se déplace à grande vitesse vers le sol et vos bras doivent décélérer votre corps de sa vitesse actuelle à zéro. Si les muscles du haut du corps ne sont utilisés que pour se déplacer lentement et, à l’occasion, pour se déplacer rapidement, mais sans que la masse soit un facteur (comme lorsqu’on tend spontanément la main pour attraper quelque chose ou qu’on lance une balle de tennis), vous avez très peu de chances de pouvoir décélérer la masse de votre corps entier sans vous déchirer un muscle ou atterrir durement sur le sol.

Deuxième exemple : sauter hors de la trajectoire d’un danger. C’est une journée venteuse et vous marchez sur une route tranquille sans trottoir. Vos sens d’araignée détectent un danger potentiel et vous regardez par-dessus votre épaule pour voir une voiture électrique qui se dirige vers vous à grande vitesse. Le conducteur est peut-être en train d’envoyer un texto, alors c’est à vous de sauver votre vie. Une puissance est nécessaire pour propulser de manière explosive votre corps entier de deux mètres dans une autre direction.

Exemple 3 : Monter des escaliers. Je vous l’accorde, cela ne nécessite pas de puissance, mais imaginez que vous soyez assez puissant pour sauter dans les escaliers en vous lançant de manière explosive d’une jambe à la fois. Combien plus facile serait ce mouvement ou tout autre type de mouvement de locomotive ?

Êtes-vous assez puissant ?

C’est une question d’opinion, mais il est raisonnable d’affirmer que tous les humains valides de tous les âges devraient être capables de : a) sauter d’un mètre sans tomber ou se blesser pour s’écarter d’un danger imminent, b) amortir une chute. Pour amortir efficacement une chute (en évitant de se blesser), il faut utiliser la technique du tumbling, que tous les adultes auraient intérêt à apprendre. Cela nécessite également un niveau de base de puissance et de force pour absorber l’impact initial.

Comme niveau de base de la puissance, tous les athlètes de tous les jours (les personnes qui font régulièrement de l’exercice à divers degrés) devraient être assez puissants pour effectuer un saut en longueur debout de la distance de leur propre taille.

Pour les moins de 50 ans, pour être considéré comme puissant (c’est-à-dire excellant dans la composante de la puissance), il faut viser à être capable d’effectuer un saut en longueur debout à une distance égale à une fois et demie sa propre taille pour les hommes ou à une fois et trois fois sa propre taille pour les femmes.

Pour les plus de 65 ans, effectuer un saut en longueur debout sur une distance égale aux trois quarts de sa propre taille démontre un niveau de puissance exceptionnel.

Conditions préalables à l’entraînement de la puissance

Tout d’abord, établissez de bons schémas de mouvement en travaillant sur votre mobilité, votre stabilité et votre équilibre. Il s’agit des principaux éléments d’un athlétisme complet, qui doivent être établis avant de pouvoir progresser dans d’autres domaines. Il est relativement simple de développer la force, l’endurance ou la puissance sur un corps de tout âge qui bouge bien. L’entraînement de la force consiste à ajouter une charge à un mouvement. L’entraînement de la puissance consiste à ajouter de la vitesse explosive. Tenter d’ajouter de la charge ou de la vitesse à un mauvais schéma de mouvement est une recette pour se blesser. Comme le dit le grand Dr Perry Nickelston, « la vitesse cache le besoin ». Cela signifie que lorsqu’une personne ne se déplace pas bien ou ne peut pas effectuer un mouvement, elle va l’accélérer pour que l’élan l’aide.

Après avoir établi de bons schémas de mouvement, il est temps de développer la force de base (voir le blog Force précédent). Votre corps doit être capable de créer de la force afin de produire de la puissance. C’est de la physique !

Vous ne savez jamais quand vous devrez vous propulser de manière explosive pour sauver votre vie ou aider quelqu’un d’autre…Click To Tweet

Entraînement pour la puissance

À moins que vous ne vous entraîniez spécifiquement pour la puissance, il est probable que la seule fois où vous aurez à l’utiliser sera quand vous vous y attendrez le moins. Vous ne savez jamais quand vous devrez vous propulser de manière explosive pour sauver votre vie ou aider quelqu’un. Pour les amateurs de force plus avancés, l’entraînement à la puissance est également extrêmement utile pour augmenter les gains de force.

L’entraînement de la puissance est le sujet d’un livre entier. Quelques mots à la fin d’un court blog ne lui rendent pas justice, mais je vais vous laisser avec quelques points et principes.

  • Cherchez un grand entraîneur de sprint, comme Franz Snideman ou un club de sprint pour un coaching technique et des conseils de programmation. Essayez une séance comme celle-ci :

3 x 10m avec 1 minute de repos entre les sprints

3 x 20m avec 2 minutes de repos entre les sprints

3 x 30m avec 3 minutes de repos entre les sprints

1-3 x 40m avec 4 minutes de repos entre les sprints

Si vous êtes vraiment en forme et que vous pensez que cela semble trop facile, surtout avec les longues périodes de repos, je vous invite à me faire confiance et à l’essayer. L’entraînement au sprint est destiné à la production de puissance explosive, pas à la capacité cardiovasculaire. Un repos approprié est nécessaire pour que vous soyez capable de créer une force maximale en un minimum de temps. Un sprint de 10 à 20 mètres est comme un record personnel de soulevé de terre – il requiert chaque once d’énergie et de concentration mentale.

  • Une récente session d’entraînement de parkour, sous la direction d’un coach incroyable, le Dr Julie Angel, consistait à grimper aux arbres. Nous faisions des sauts de précision, ce qui nécessitait de se propulser de manière explosive avec une jambe depuis une branche et d’atterrir sur deux jambes sur une autre. Il s’agissait d’un entraînement à la puissance brute et à l’équilibre. C’était une sensation primitive, jeune et étonnante. Si sauter dans les arbres n’est pas votre truc, vous pouvez reproduire les mêmes mouvements sur le sol.
  • Si vous êtes relativement nouveau dans ce genre d’entraînement, mais que vous avez envie de développer la puissance du haut du corps pour vous sauver en cas de chute ou de chute libre, essayez ceci : Placez-vous à deux pieds devant une porte ouverte. En gardant les pieds immobiles, laissez-vous tomber vers l’avant. Ralentissez votre chute en plaçant vos mains sur le cadre de la porte, puis utilisez vos bras pour rebondir et vous redresser. Si c’était amusant, essayez à nouveau mais en vous éloignant un peu plus du cadre de la porte. Continuez à vous déplacer, puis avancez sur quelque chose de plus bas, comme un comptoir de salle de bains ou le bras d’un canapé.
  • Autres exercices d’entraînement de la puissance du haut du corps pour l’athlète de tous les jours : pompes à claquettes, tractions de la barre à l’abdomen, lancer de médecine ball, arrachage de kettlebell (bien que ce soit surtout les jambes et les hanches), lancer de sacs de sable, nettoyage de sacs de sable, nettoyage d’haltères.
  • Escaliers, marches ou sprints en côte. Gardez le but, le but, et soyez court et précis. Le jogging répété sur une pente raide est excellent pour la capacité cardiovasculaire et l’endurance, mais à moins que vous ne fassiez un sprint proche de l’effort maximal avec de longues périodes de repos, cela ne fera pas grand-chose pour développer la puissance.

Résumé

Comment s'entraîner à être plus puissant &amp ; Pourquoi vous avez besoin de puissance pour survivre à la vie de tous les jours

Nom de l’article

Comment s’entraîner à être plus puissant &amp ; Pourquoi vous avez besoin de puissance pour survivre à la vie de tous les jours

Description

Qu’est-ce que la puissance exactement et en quoi est-elle différente de la vitesse ? Pourquoi en avez-vous besoin ? Êtes-vous assez puissant ? Comment s’entraîner pour devenir plus puissant ? Découvrez-le ici…

Auteur

Phil McDougall

Nom de l’éditeur

La force compte

Logo de l’éditeur



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