Strength: Are You Really Strong Enough?

Pourquoi l’entraînement musculaire est si important pour les personnes de plus de 30 ans


  • Qu’est-ce que c’est ?
  • Pourquoi est-ce important ?
  • Etes-vous assez fort ?
  • Comment devenir plus fort ?

Qu’est-ce que la force ?

Dans le cadre des Dix composantes de l’athlétisme au quotidien, nous nous référons à la définition physique. La force mentale est sans doute plus importante et relève d’une autre catégorie, la résilience mentale, mais nous y reviendrons plus tard.

La force est la capacité à produire de la force. Nos corps sont des objets d’une masse considérable et pour les déplacer, il faut de la force. Plus nous devons nous déplacer rapidement, plus la force est nécessaire. Vous souvenez-vous d’avoir étudié la physique à l’école ? Force = masse x accélération.

Pour produire une force, notre système nerveux innerve un muscle ou un groupe de muscles et provoque une contraction. Dans un corps fort, le système nerveux est capable d’innerver un grand pourcentage de fibres musculaires pendant une contraction donnée. Dans un corps faible, où le muscle lui-même peut sembler être de la même taille, le système nerveux est moins capable d’innerver autant de fibres musculaires et la force produite est bien moindre. La force est la capacité de recruter une grande proportion de fibres musculaires et de produire autant de tension que possible dans tout le corps.

Lorsque je vends la force à des athlètes de tous les jours, j’utilise souvent l’analogie de l’ampoule électrique que j’ai volée à Paul Wade dans son livre Convict Conditioning. Un circuit électrique avec une ampoule représente le système nerveux et les muscles ; la pile le cerveau et la moelle épinière ; les fils les nerfs ; l’ampoule le muscle.

Imaginez deux circuits. L’un implique une ampoule très grande mais faible, car les fils sont faits d’un métal à faible conductivité comme le laiton, la batterie est faible et non chargée. Cela représente une personne qui n’utilise pas son système nerveux, mais qui obtient des muscles volumineux (mais faibles) en s’entraînant avec une faible résistance pendant de nombreuses répétitions.

Le deuxième circuit comporte une petite ampoule aussi brillante que le soleil, dont les fils sont faits d’argent hautement conducteur et dont la batterie est complètement chargée et fabriquée par Gucci. Cela représente une personne forte qui ne se soucie pas nécessairement de la taille de ses muscles mais qui est capable d’innerver un pourcentage très élevé de ses fibres musculaires grâce à un système nerveux surchargé.

Je ne dis pas que les gros muscles sont mauvais, loin de là. J’ai grandi en idolâtrant Schwarzenegger. « Get to da choppa ! » J’insiste simplement sur le fait que la taille et la force des muscles n’ont pas grand chose à voir l’une avec l’autre. Jusqu’à ce que vous deveniez avancé et que le système nerveux atteigne un très haut niveau de capacité. Alors le seul moyen de continuer à s’améliorer est de développer des fibres musculaires denses et épaisses.

« La force ne se construit pas. Elle est accordée par votre système nerveux. » -Paul McIlroyClick To Tweet

Pourquoi la force est-elle importante ?

Imaginez que tout ce qui vous entoure soit plus léger. Votre corps est léger, ce qui vous permet de vous lever et de vous coucher du sol avec une incroyable facilité et de vous déplacer sans difficulté dans les escaliers et les pentes raides. Vous attendez avec impatience l’occasion de déplacer des meubles car c’est une tâche tellement facile et agréable. Vous pouvez transporter toutes vos courses de la semaine d’une seule main tout en montant les escaliers. Vous voyez d’autres personnes se débattre avec une lourde porte que vous vous apprêtez à franchir, alors vous vous préparez à relever le défi, mais vous vous demandez pourquoi vous avez fait tant d’histoires.

La frustration que représentait autrefois l’ouverture des pots de confiture n’est plus qu’un lointain souvenir attachant et vous sautez sur l’occasion d’ouvrir des pots coincés pour les autres. Vous pouvez vous appliquer à n’importe quel défi physique sans craindre d’être cassé ou blessé, car vos tendons et vos ligaments vous semblent incassables (la composante essentielle qu’est la souplesse est également essentielle à cet égard). Vous pouvez connaître ou non des techniques d’autodéfense, mais dans ce qui aurait pu être considéré comme une situation potentiellement menaçante, vous avez un air de confiance et d’invulnérabilité. Comment la force pas être important ?

Êtes-vous assez fort ?

J’adore cette conversation. Si vous êtes capable d’accomplir vos tâches quotidiennes avec aisance et de faire face à toutes les surprises physiques que la vie vous réserve, c’est suffisant, non ? Cependant, s’il est possible de continuer à devenir encore plus fort en appliquant des principes d’entraînement intelligents, sans compromettre la santé ou toute autre composante de l’athlétisme, c’est sûrement un objectif valable ?

Mon respect pour certains des plus forts du monde est profond, mais à partir de quel degré de  » super-force  » les autres composantes vitales de l’athlétisme sont-elles compromises ?

À mon avis, le point idéal de la force est le plus fort que l’on puisse être sans que les autres composantes de valeur en souffrent. Trouver ce point idéal est le passe-temps de toute une vie et ne peut être exploré qu’avec des années de pratique assidue.

Tous les humains de tous âges (valides, indemnes et en bonne santé) devraient être en mesure de :

  • monter une volée d’escaliers sans aide.
  • éviter une chute.
  • Se relever du sol en tenant une tasse d’eau presque pleine, sans la renverser.
  • Marcher un kilomètre en portant des provisions.
  • S’élancer, sauter ou bondir d’un mètre pour se mettre à l’abri du danger.
  • se suspendre à quelque chose pendant dix secondes.

La vitesse de détérioration des cellules liée à l’âge dépend presque entièrement des choix alimentaires, du mode de vie et des habitudes d’activité adoptés pendant les décennies précédant la vieillesse. La différence de capacité physique entre les personnes de 60 ans et plus est souvent énorme par rapport à celle des personnes de 30 et 40 ans.

À quel degré de « force » les autres composantes vitales de l’athlétisme sont-elles compromises ?Click To Tweet

J’ai travaillé avec une danseuse de salon de 84 ans qui était capable d’exécuter tout ce qui précède avec une grande facilité. J’ai travaillé avec une triathlète de 72 ans qui avait l’intention de continuer à participer à des compétitions jusqu’à 80 ans. À l’inverse, j’ai travaillé avec des quinquagénaires qui étaient en moins bonne forme que ma grand-mère de 92 ans.

Par conséquent, je vais choisir la solution de facilité. Toute personne de plus de 50 ans devrait tenir compte de son niveau d’activité actuel, de son mode de vie, de son régime alimentaire et de son sexe, et se situer quelque part entre les normes ci-dessus pour tous les humains et les normes ci-dessous pour les moins de 50 ans (en partie volées à l’un de mes mentors Dan John, avec quelques modifications de ma part).

Tableau des normes

Femmes de moins de 50 ans

Doit être capable d’exécuter Exceptionnelle*
Pompes

(retirer les mains du sol à la fin de chaque rep, sans s’affaisser)

3 10
Pull-ups

(du sternum à la barre, corps creux)

1 3
Deadlift 66% du poids du corps

3 répétitions

150% du poids du corps

3 répétitions

Squat Double kettlebell front squat

5 répétitions @ 2x12kg

Double kettlebell front squat

5 répétitions @ 2x20kg

Marcher 25 mètres en portant 24kg (53lbs) dans chaque main 40kg (88lbs) dans chaque main

Hommes de moins de 50 ans

Doit être capable d’exécuter Exceptionnelle*
Pompes

(retirer les mains du sol à la fin de chaque rep, pas d’affaissement)

10 30
Pull-ups

(du sternum à la barre, corps creux)

3 10
Deadlift Poids propre

3 répétitions

Double du poids du corps

3 répétitions

Squat Double kettlebell front squat

3 répétitions à la moitié du poids du corps (1/4 dans chaque main)

Double kettlebell front squat

3 répétitions au poids du corps (moitié dans chaque main)

Marcher 25 mètres en portant la moitié du poids du corps dans chaque main Poids du corps dans chaque main

*Exceptionnel : Avec des principes d’entraînement intelligents, c’est tout à fait réalisable sans compromettre les autres composantes de l’athlétisme.

Veuillez noter : L’entraînement en force entraînera probablement des blessures si une base de bon mouvement n’est pas d’abord présente. Veuillez consulter d’autres blogs couvrant les autres composantes de l’athlétisme.

« Vieux » est un état d’esprit.

La force est de peu d’utilité si un corps ne peut pas se déplacer. Click To Tweet

Comment devenir plus fort

C’est le sujet d’un livre entier, sans parler de quelques paragraphes à la fin d’un article. Je vous laisse avec quelques principes et concepts clés qui semblent tous faire l’unanimité au sein de la police de la force au niveau mondial.

Familiarisez-vous avec vos lats (latissimus dorsi).

Mark Reifkind, professeur et entraîneur de renommée mondiale, les appelle les « super muscles ». Ce n’est pas pour rien qu’ils sont les deuxièmes plus grands muscles du corps.

Presser et écraser des objets avec les mains

Vos mains ont une forte connexion neurologique avec vos épaules et vos hanches. Transportez un entraîneur de préhension Ironmind partout où vous allez. Lorsque vous serrez, essayez d’utiliser tous les muscles de votre corps. Agrippez le sol avec vos orteils, serrez vos fesses et vos abdominaux.

Réapprenez à respirer

À moins que vous ne soyez un artiste de scène, un yogi très expérimenté ou un artiste martial, il est presque certain que votre subconscient a oublié comment respirer correctement. C’est le résultat de trop nombreuses années passées sur une chaise, entre autres facteurs. Il y a un super pouvoir qui attend d’être débloqué. Restez à l’écoute pour en savoir plus à ce sujet.

Soulever des objets très lourds (haltères, sacs de sable, meubles, pierres, etc.).

Des répétitions élevées de poids légers ne vous mèneront nulle part en matière de force. Une à cinq répétitions sont tout ce dont vous avez besoin, mais vous devez fournir chaque once d’effort à chaque répétition et chaque muscle de votre corps doit être activé. Trois à cinq séries avec quatre à cinq minutes de repos entre chaque série. Une fois tous les cinq ou deux jours suffira ; votre système nerveux met un peu plus de temps à récupérer que votre système musculo-squelettique.

S’entraîner avec des charges inégales ou décalées

Rien de ce que vous devez soulever dans la vie réelle n’est parfaitement équilibré. Le meilleur outil d’entraînement de la force est un sac de sable lourd. Si vous vous entraînez avec des kettlebells, faites des off-set. Si ce sont des haltères, utilisez une prise large.

Faites des exercices pour tout le corps

Considérez votre corps comme un seul organisme composé d’un seul muscle, qui est réparti dans plusieurs centaines de poches myofasciales (c’est Thomas Myers qui l’a dit). Tous ces muscles doivent travailler ensemble de manière harmonieuse pour créer un bon mouvement et une bonne force. Isoler les articulations et les muscles individuels rend l’organisme entier faible.

Ne vous asseyez pas lorsque vous soulevez des charges

S’asseoir pendant que vous soulevez des charges exerce un stress énorme sur vos disques vertébraux lombaires (consultez le Dr Stuart McGill pour en savoir plus à ce sujet). Si vous devez un jour utiliser votre force dans le monde réel, ce sera en position debout ou au sol, où vous aurez besoin que votre tronc soit engagé. S’asseoir sur une chaise désengage vos muscles centraux si importants et vous entraîne à être faible.

Ne prenez pas de stéroïdes anabolisants

Créer un déséquilibre massif dans votre système endocrinien au nom de quelques gains à court terme vous rattrapera absolument à l’avenir et provoquera une faiblesse ou la mort.

Des mains fortes + des fesses fortes + un noyau fort = un corps super fort.

Faites des exercices pour tout le corps qui se concentrent sur ces trois parties du corps. Mes préférés : soulevés de valises, portés de valises, balancés lourds à un bras, presses militaires, nettoyés de sacs de sable lourds, portés de sacs de sable lourds, accroupissements de sacs de sable lourds, prises de capitaines d’écrasement, redressements lourds et tractions pondérées (en serrant l’haltère entre les cuisses afin de maintenir une position correcte du corps creux).

Force et honneur !

Phil McDougall

Résumé

La force : Êtes-vous vraiment assez fort ?

Nom de l’article

La force : Êtes-vous vraiment assez fort ?

Auteur

Phil McDougall

Nom de l’éditeur

La force compte

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