How To Supercharge Your Heart (Part 2): A Step By Step Guide

Le guide ultime du cardio pour les plus de 30 ans (partie 2/2)


Un guide étape par étape pour les débutants et les principes d’entraînement les plus efficaces pour les athlètes du quotidien intermédiaires et avancés.

**Important** Si vous n’avez pas lu la partie 1, cliquez ici pour la lire avant d’aller plus loin.

Guide en six étapes de la formation au CV pour les débutants

Étape 1 : Marchez au moins 10 000 pas chaque jour. C’est fondamental pour tous les humains, quelle que soit leur condition physique.

Marchez au moins 10 000 pas par jour. C’est fondamental pour tous les humains, quelle que soit leur condition physique.Click To Tweet

Étape 2 : Choisissez une ou deux modalités – course à pied, vélo, aviron, natation, saut à la corde, canoë, sports de course, boxe, etc. – et organisez une séance de 30 à 45 minutes au moins une fois par semaine. Idéalement, 2 à 4 fois par semaine. Peu importe la distance ou l’intensité, il suffit de prendre l’habitude de sortir et de le faire. Si vous courez, essayez de vous en tenir au hors-piste. Vous développerez naturellement des habitudes d’intensités variées.

Étape 3 : Construisez un modèle de niveaux d’effort variés. Apprenez combien de temps vous pouvez maintenir un certain rythme un peu au-dessus de votre zone de confort et prenez note du temps qu’il vous faut pour récupérer. Établissez un modèle en faisant du temps passé à votre intensité supérieure une variable constante. Lorsqu’un modèle est établi, développez-le en augmentant l’intensité tout en gardant la même durée. En d’autres termes, 30 secondes pour vous pousser un peu, suivies de 90 secondes de récupération. Ensuite, 30 secondes pour vous pousser un peu plus, suivies de 90 secondes de récupération.

Étape 4 : Le premier véritable objectif pour tout débutant est d’acquérir la capacité d’identifier son propre taux d’effort perçu (RPE). Il s’agit d’une échelle sur 10 qui évalue la quantité d’effort perçue que vous fournissez. Cela n’a rien à voir avec la vitesse ou l’allure à laquelle vous vous déplacez.

Échelle RPE :

1-2 : Facile

3-4 : Zone de récupération (le rythme d’entretien/confort se situe à l’extrémité supérieure de la zone de récupération)

5-6 : Plus rapide que le confort

7-8 : rythme soutenu, impossible à maintenir

9-10 : Effort maximal

Votre rythme de confort se situe autour de 4-5 RPE. C’est le rythme que vous pensez pouvoir maintenir pendant un certain temps sans avoir à ralentir pour récupérer. L’échelle RPE ci-dessus est spécifique aux débutants. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, votre zone de récupération deviendra un peu plus élevée.

Pour être capable d’identifier votre RPE à un rythme donné, il faut en faire l’expérience, puis revenir dans votre zone de récupération.

J’encourage les gens à apprendre en écoutant leur propre corps au lieu de se fier à un gadget externe pour leur dire à quel point ils travaillent.Click To Tweet

J’encourage les gens à apprendre en écoutant leur propre corps au lieu de se fier à un gadget externe pour leur dire à quel point ils travaillent. Cependant, à ce stade (pas avant), de nombreux débutants pourraient bénéficier de l’introduction de l’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque. Utilisez l’appareil et travaillez à une intensité de 9-10 RPE pendant quelques séances répétées après 20 minutes de travail de moindre intensité. Le chiffre le plus élevé que vous pouvez atteindre est 90-95% de votre fréquence cardiaque maximale. À partir de là, vous pouvez calculer vos zones d’entraînement si vous le souhaitez. Cependant, gardez à l’esprit qu’au fur et à mesure que vous vous améliorez, votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale changeront, vous devrez donc refaire des tests. Encore une fois, je vous conseille de laisser tomber la technologie et d’apprendre à maîtriser le RPE.

Étape 6 : Amenez régulièrement votre effort à un niveau proche du maximum pendant de très courtes périodes et adaptez-vous à la récupération en mouvement. Apprenez à reconnaître dans quelle mesure vous devez réduire votre rythme pour récupérer. Prenez confiance dans votre capacité à récupérer en mouvement sans avoir à vous arrêter complètement. Voyez combien de temps il vous faut pour rassembler l’énergie nécessaire à une nouvelle poussée courte et vive. Félicitations, vous n’êtes plus un débutant.

Entraînement cardiovasculaire pour les niveaux intermédiaires et avancés.

  1. Trouvez votre mantra.

Il s’agit de la respiration rythmique que chaque individu effectue à chaque coup/stride/révolution. Pour construire votre mantra, ressentez les battements de votre cœur. Pratiquez la respiration diaphragmatique pendant que vous bougez et envoyez chaque souffle dans votre abdomen. Ressentez votre plancher pelvien à chaque inspiration. Détendez votre cou, votre poitrine et vos épaules. Créez un rythme respiratoire que vous trouvez relaxant et réconfortant et faites-le correspondre à la locomotion de vos membres. Si vous courez, sentez le sol sous chacun de vos pas, observez la configuration du terrain devant vous, écoutez la nature qui vous entoure et faites-en partie.

Généralement, votre mantra est construit à votre rythme de récupération ou d’entretien. Lorsque votre mantra est établi, il devient votre lieu de relaxation et de confort. Il sert à vous aider à maintenir le rythme, à ignorer les gremlins qui vous disent de ralentir et à ignorer la douleur superficielle causée par les ampoules. Certaines personnes utilisent la musique pour les aider à atteindre un certain niveau de relaxation. Cependant, je suis d’avis qu’un véritable mantra (où vous ne faites qu’un avec le terrain, votre environnement, votre rythme cardiaque et votre respiration) est impossible à trouver avec de la musique. Mais n’importe quoi peut fonctionner !

  1. Incluez des intervalles de résistance réguliers, comme des séries de poids de corps.

Après des années d’essais et d’erreurs en tant que commando des Royal Marines (et sans véritable connaissance scientifique), nous avons découvert qu’en incluant de courts intervalles de travail anaérobie (comme les exercices de poids de corps), notre taux d’amélioration augmentait sensiblement. Encore plus qu’en utilisant uniquement des intervalles de vitesse.

Exemple 1 : Courir 5 km. Réglez le minuteur d’intervalle pour qu’il émette un bip toutes les trois minutes. Dix burpees à chaque bip. Enregistrez le temps total. Améliorez la prochaine fois en courant plus vite entre les burpees.

Exemple 2 : Ramez 5 000 m sur un Concept 2. Chaque fois que le chronomètre atteint des multiples de deux minutes, sautez et faites 15 pompes puis continuez immédiatement à ramer. Enregistrez votre temps total et battez-le la prochaine fois en ramant plus vite entre les pompes.

Le système circulatoire devient très efficace pour transporter le sang d’une partie du corps à l’autre. Le travail de résistance produit également du lactate, de sorte que votre système cardiovasculaire doit s’adapter en devenant plus efficace pour l’éliminer. Vous constaterez que votre taux de récupération s’améliore considérablement avec cet entraînement régulier.

Pour les ninjas qui cherchent à atteindre de hauts niveaux de performance, essayez cette petite formule insolente : résistance, sprint, récupération, répétition.

Exemple 1 : Courir 10 km. Réglez le minuteur d’intervalle pour qu’il émette un bip toutes les quatre minutes. Au signal sonore, baissez-vous et faites un nombre X de pompes (50 % du maximum d’une série), puis faites immédiatement un sprint d’environ 100 mètres. Ensuite, réduisez votre rythme de course à votre taux de récupération fixe.

Exemple 2 : Ramez 5 000 m. Chaque fois que le chronomètre atteint un multiple de trois minutes, faites un nombre X de pompes, 20 coups de rameur, puis revenez à votre puissance de récupération de base.

  1. Augmentez votre seuil de lactate.

Beaucoup de gens pensent qu’une formule efficace pour l’entraînement par intervalles consiste à augmenter un peu le rythme pendant quelques minutes puis à récupérer un peu plus longtemps. Bien sûr, cela accélérera l’amélioration plus que de maintenir le même rythme tout au long de l’entraînement, mais ce n’est pas aussi efficace que d’y aller à fond pendant 15-30 secondes puis de récupérer.

La vitesse à laquelle vous pouvez maintenir un rythme donné est directement proportionnelle à la vitesse à laquelle vous pouvez éliminer le lactate de vos muscles en activité. Le lactate est un produit dérivé du processus de production d’énergie. Plus vous travaillez dur, plus le lactate s’accumule. Lorsque la quantité de lactate atteint un certain niveau, votre cerveau vous demande de ralentir afin que votre système cardiovasculaire ait la possibilité de l’éliminer. En effectuant de courts intervalles de vitesse (15-30 secondes) jusqu’à une vitesse maximale, puis en réduisant le rythme pour récupérer, vous envoyez un signal à votre cerveau lui indiquant qu’il doit augmenter la taille de votre cœur. Plus de lactate, c’est plus de sang nécessaire pour l’éliminer, ce qui rend le cœur plus fort et plus élastique.

Les gens se sentent malades pendant un exercice intense parce que le cerveau pense qu’ils ont été empoisonnés. Les niveaux élevés de lactate dans le sang sont détectés et le cerveau demande à l’estomac de vomir. Si la sensation de vomissement survient lors d’un exercice moins intense, c’est un signe que le système cardiovasculaire peut être sérieusement amélioré ou que de mauvais choix alimentaires peuvent être en cause.

La recette pour obtenir les améliorations cardiovasculaires les plus rapides est de 15-30 secondes à 8-9 RPE, suivies d’une à quatre minutes de récupération (selon la modalité).

La véritable clé et le secret d’un entraînement cardiovasculaire très efficace résident dans l’amélioration progressive de votre taux de récupération entre les épisodes d’intensité.

Les gens se sentent malades pendant un exercice intense parce que le cerveau pense qu’ils ont été empoisonnés.Click To Tweet

  1. Contrôlez et programmez votre rythme de récupération.

Je discutais avec un ancien cycliste de l’équipe américaine (Taylor Starch, alias Quadzilla) de son entraînement cardiovasculaire dans l’équipe nationale. Nous nous sommes congratulés au petit déjeuner comme des écoliers étourdis lorsque nous avons découvert que nous avions tous deux le même secret d’entraînement. Nous l’avons découvert par hasard après des années d’essais et d’erreurs intelligents. Comme nous n’avions jamais entendu personne en parler, nous avons supposé que nous l’avions inventé chacun de notre côté. Cela dit, je suis sûr que quelqu’un d’autre a déjà écrit à son sujet, car il est inévitable que des milliers de cardio-bêtes le pratiquent après l’avoir découvert par hasard. Malgré les conseils de la plupart des magazines de fitness, il n’y a pas de nouveau principe d’entraînement – tout a déjà été fait auparavant. Je m’égare…

Après avoir baissé votre intensité de 8-9 RPE pendant 15-30 secondes, mesurez votre taux de récupération. Identifiez a) le rythme auquel vous devez descendre pour récupérer, b) la durée pendant laquelle vous devez rester à ce rythme, et c) le rythme de confort auquel vous pouvez revenir après une courte récupération. Une fois ces éléments identifiés, vous disposez de quelques constantes pour former une base de référence pour la programmation. J’ai utilisé cette méthode de programmation dans un récent article de blog pour aider les gens à améliorer leur temps de rameur sur 500m de 5 à 20 secondes.

Exemple de programme pour améliorer la course de 5 km

Meilleur temps actuel : 26 minutes

Mois 1 : Courez 5 km. Sautez comme si un tigre vous poursuivait pendant 20 secondes, puis revenez à 3 RPE pendant trois minutes et 40 secondes (utilisez un chronomètre Gymboss et réglez-le sur 00:20/03:40). La durée totale de l’exercice est d’environ 30 minutes, mais cela n’a pas d’importance. Entraînez-vous au moins deux fois par semaine afin d’apprendre à sentir votre rythme de récupération et à le stabiliser. La totalité des 3:40 reste au même rythme. C’est là que vous pouvez utiliser un GPS si vous avez du mal à le faire. Ou apprenez à construire votre mantra et ne vous fiez pas à la technologie.

Mois 2 : Courez 5 km. 9-10 RPE pendant 20 secondes. Courez à 4 RPE pendant 3 minutes 40 secondes, (c’est-à-dire un peu plus vite qu’au premier mois). Encore une fois, utilisez un GPS si cela peut vous aider. Apprenez à croire que vous récupérerez après un effort intense, mais que cela peut prendre un peu plus de temps. Maintenez ce rythme légèrement plus rapide tout au long des 3 minutes 40 secondes. Entraînez-vous au moins deux fois par semaine. Votre temps global devrait être un peu plus rapide, mais cela n’a pas vraiment d’importance. L’accent n’est pas mis sur le maintien de ce temps global, mais sur votre capacité à courir pour sauver votre vie pendant 20 secondes et à maintenir constamment votre nouveau rythme de récupération pendant les 3 minutes 40 suivantes. Le temps global n’est qu’un intérêt.

Mois 3 : Courez 5 km. 9-10 RPE pendant 20 secondes. Courez à 5 RPE pendant 3 minutes et 40 secondes (c’est-à-dire un peu plus vite qu’au deuxième mois). C’est ici que la résilience mentale joue un rôle. Malgré le fait que votre cerveau vous dise de ralentir, maintenez 5 EPR pendant la phase de récupération. Là encore, le rythme doit être le même tout au long de l’exercice (utilisez un gadget si nécessaire).

A la fin du troisième mois, vous aurez développé une compréhension intime de votre propre capacité. Vous connaîtrez le rythme maximum que vous pouvez soutenir sur une distance donnée sans ralentir. Votre système cardiovasculaire se sera adapté à l’élimination du lactate tout en maintenant le rythme en augmentant la taille et l’élasticité du cœur et des artères. Je m’attends à ce que tout le monde puisse réduire de 10 à 20 % son meilleur temps sur 5 km. Plus vous serez avancé, plus le rythme de récupération entre les séries sera élevé.

Autres facteurs d’influence importants

Le sang est composé de 55 à 60 % de plasma, qui est principalement constitué d’eau. Si vous êtes déshydraté, le volume de votre sang diminue. Le rythme cardiaque doit donc augmenter afin d’envoyer du sang aux muscles qui travaillent. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de CV, vous devez rester correctement hydraté.

La fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de la capacité CV, mais assurez-vous d’être complètement hydraté pour obtenir un reflet plus précis. Il faut plusieurs jours de consommation optimale d’eau pour atteindre l’hydratation.

Il est très simple de développer la capacité cardiovasculaire sur un corps de tout âge qui bouge bien. Les principales composantes de l’athlétisme quotidien sont la mobilité, la stabilité et l’équilibre. Si vous passez la majeure partie de votre journée dans un fauteuil, il est fort probable que vous ne bougiez pas bien car votre cerveau s’est adapté pour être efficace au stimulus que vous lui fournissez. Les humains en forme de chaise ont tendance à se casser pendant les activités physiques. #justsayin’

Paroles de la communauté : –

« Simple ! C’est la meilleure façon de décrire les conseils que Phil m’a donnés sur la programmation de CV. C’est aussi le plus grand compliment que je puisse lui faire, car tout autre chose rend le programme difficile à suivre !

J’ai ajouté la programmation recommandée à mon cycle hebdomadaire de musculation actuel et en seulement quatre semaines, j’ai gagné quatre minutes sur mon temps de 5 km.

J’ai également saisi les principes derrière la programmation, ce qui a dépendu de ma compréhension de l’entraînement CV en général. Merci, Phil. Chute du temps sur 5 km en quatre semaines : 27:34-23:25. Baisse du poids corporel : 252lbs-240lbs ».

–Jonathan Haddock

Résumé

Comment surcharger votre cœur (2ème partie) : Un guide étape par étape

Nom de l’article

Comment surcharger votre cœur (2ème partie) : Un guide étape par étape

Description

Un guide étape par étape pour les débutants et les principes d’entraînement les plus efficaces pour les athlètes du quotidien intermédiaires et avancés.

Auteur

Phil McDougall

Nom de l’éditeur

La force compte

Logo de l’éditeur



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