What Is Tempo Training For Strength: A Beginners Guide To 31X1

Guide du débutant pour le 31X1


Résumé

Dans l’article d’aujourd’hui, je vais expliquer ce qu’est l’entraînement en tempo pour la force, pourquoi il est important, et comment vous pouvez le mettre en œuvre dans votre propre entraînement aujourd’hui. Mais plus important encore, je vais vous expliquer comment le lire correctement lorsqu’il est écrit.

C’est drôle comme les choses tournent autour d’un cercle complet. Parfois, plus vous apprenez en fitness, plus vous oubliez, mais avec le temps, vous commencez à relire vos vieilles notes et vous vous rappelez de certaines choses que vous aviez l’habitude de faire, qui fonctionnaient extrêmement bien.

Et vous vous rendez compte, pourquoi diable ai-je arrêté de faire ça ?

Eh bien, l’entraînement du tempo a été l’un de ces moments pour moi. Il m’est apparu soudainement alors que j’écoutais une interview de James Fitzgerald qui parlait de son importance pour les débutants comme pour les confirmés.

C’était comme une grande claque dans le visage. Un vrai moment de “DOH” à la Homer Simpson.

Qu’est-ce que l’entraînement en tempo pour la force ?

J’ai été initié à l’entraînement en tempo par les grands esprits de Ian King et de feu Charles Poliquin. Tous deux sont de grands partisans de l’entraînement en tempo comme option viable pour atteindre une plus grande force, une plus grande taille et une performance athlétique globale.

L’entraînement tempo est essentiellement le concept du temps sous tension, ou comme nous préférons l’appeler, le temps sous charge. Le temps sous tension fait référence à la durée pendant laquelle vous, ou un muscle spécifique, êtes sous tension pendant une série de travail.

Tous les mouvements de force ne peuvent pas être contrôlés par le tempo, en particulier les mouvements avec des contractions dynamiques comme les activités de vitesse absolue ou la plyométrie. Cependant, de nombreux mouvements peuvent être contrôlés par le tempo. Ces mouvements ont une composante excentrique (allongement du mouvement) qui fonctionne en conjonction avec une composante concentrique (raccourcissement du muscle).

Pour simplifier, pensez à un bon vieux squat arrière comme bon exemple de travail. Lorsque nous nous accroupissons, c’est la phase excentrique. Lorsque nous nous relevons, c’est la phase concentrique.

Il y a quatre phases dans l’entraînement du tempo. Nous devons inclure les phases en haut et en bas de ces mouvements. Les deux sont essentiellement des prises isométriques où vous faites une pause pendant une période de temps déterminée, avant de terminer le mouvement.

L’entraînement au tempo est essentiellement le concept de temps sous tension.Click To Tweet

Qu’est-ce que le 31X1 ?

Lorsque nous rédigeons des programmes de formation pour nos clients, nous aimons les rédiger en utilisant cette formule :

Exercice + Sets + Reps @ Tempo

En utilisant notre back squat comme exemple, cela ressemblerait à ceci :

Back Squat. 3 Sets. 8 répétitions @31X1 Tempo.

L’entraînement au tempo se fait en quatre étapes (excentrique, isométrique, concentrique, isométrique), et ces chiffres représentent chacune des quatre étapes et le temps nécessaire pour effectuer le mouvement.

Voici comment interpréter ces chiffres :

Le premier nombre

Le premier chiffre fait toujours référence au temps nécessaire à la phase d’abaissement (excentrique) de l’effort, même si le mouvement commence par la phase ascendante/concentrique, comme une traction.

En reprenant notre exemple de squat arrière, le 3 représentera le temps (en secondes) qu’il vous faudra pour descendre au bas du squat.

Le deuxième chiffre

Le deuxième chiffre fait référence au temps passé dans la position basse de la levée (maintien isométrique) – le point où la levée passe de la descente à la montée.

Dans notre exemple de back-squat, le “1” prescrit signifie que le client doit atteindre la position basse et commencer immédiatement sa remontée. Il n’y a pas de pause.

Si la prescription était 32X0, le client devrait faire une pause de 2 secondes en position basse.

Le troisième chiffre

Le troisième chiffre fait référence à la phase ascendante (concentrique) de l’ascenseur – le temps qu’il vous faut pour atteindre le sommet de l’ascenseur.

Oui, X n’est pas un chiffre, mais c’est l’un des tempos les plus prescrits sur Internet. Nous avons décidé de commencer ici pour vous aider. Le X signifie que le client doit EXPULSER le poids vers le haut aussi vite que possible. Dans de nombreux cas, ce ne sera pas très rapide, mais c’est l’intention qui compte.

Le X, ou l’explosion vers le haut, n’est prescrit que pour les clients intermédiaires et avancés et n’est jamais effectué que dans la phase concentrique du soulèvement.

Pour les débutants, nous aimons contrôler la vitesse à laquelle ils montent. Leurs tempos ressembleront souvent à 3010 ou 3020, avec 1 et 2 signifiant qu’il faut 1 ou 2 secondes pour monter le mouvement.

Dans certains cas, vous pouvez voir le tempo suivant prescrit – 40A1. “A” signifie assistance. Certains exercices nécessiteront à un moment donné une certaine forme d’assistance dans la phase concentrique. Cela signifie simplement que vous avez besoin d’aide pour vous relever.

De bons exemples de cela sont les tractions négatives, les tractions assistées par une bande, même les tractions kipping et les pompes sur les mains. Le “A” signifie simplement que vous êtes plus attentif à ce mouvement.

Le quatrième chiffre

Le quatrième chiffre correspond à la durée de la pause que vous devez faire en haut de l’ascenseur.

Dans notre exemple de back-squat, c’est un tempo 31X0. Cela signifie qu’il y a une pause de zéro seconde avant de commencer le mouvement suivant.

Mais dans d’autres exemples, disons une prescription de pull-up de 30X3, le client devrait tenir son menton au-dessus de la barre pendant trois secondes avant de commencer à descendre à un rythme de 3 secondes, en faisant une pause d’une seconde en bas, avant d’exploser en haut.

Exemples de travail et un rappel important

Le premier chiffre correspond toujours à la phase excentrique (descente). Le troisième chiffre correspond toujours à la phase concentrique (ascendante).

De nombreuses personnes s’embrouillent lorsqu’elles appliquent cette méthode à des exercices qui commencent par une phase concentrique (ascendante). Pour ces types d’exercices (comme les tractions), vous devez commencer à lire la méthode à partir du troisième chiffre.

Voici deux exemples où les deux types sont décomposés pour vous :

Back Squat (initié par l’abaissement) @ 33X1

Commencez à lire à partir du premier chiffre.

Trois secondes pour descendre. Trois secondes de pause en bas. Remonter aussi vite que possible. Une seconde de pause avant de commencer le prochain mouvement.

Pull-Up (initié par la montée) @33X1

Commencez à lire à partir du troisième chiffre.

Explosion aussi rapide que possible. Une seconde de pause avant d’amorcer la descente. Trois secondes pour descendre. Trois secondes de pause en bas avant d’entamer le prochain mouvement.

Compter sous charge

Lorsque vous travaillez sous une charge lourde, il est très facile de compter “plus vite” que ce que vous feriez normalement. Je le vois souvent, et c’est tout à fait compréhensible parce que c’est facile jusqu’à ce que le poids devienne lourd et que tout ce que vous voulez faire, c’est soulever cette chose aussi vite que possible.

Donc, comme meilleure pratique et pour s’assurer que nous sommes cohérents avec notre comptage, nous demandons à tout le monde d’utiliser “mille”.

Comme dans : 1-un millier, 2-un millier, 3-un millier, etc.

C’est un excellent moyen de rester cohérent et d’avoir de bonnes pratiques.

Pourquoi appliquons-nous l’entraînement au tempo ?

Il existe un certain nombre de raisons scientifiques pour lesquelles vous devriez appliquer l’entraînement au tempo. Certaines études suggèrent que c’est un excellent moyen de perdre de la graisse et de devenir plus fort. D’autres suggèrent qu’il maximise la croissance musculaire en utilisant de manière optimale le temps sous tension.

Ce sont toutes des raisons valables ; cependant, il y a trois raisons principales pour lesquelles nous aimons utiliser l’entraînement au tempo lorsque nous travaillons avec des athlètes de tous les jours :

  • Contrôle du mouvement
  • Validité et répétabilité
  • Prescrire la bonne réponse à la dose.

Les trois principales raisons pour lesquelles nous aimons utiliser l’entraînement sur le tempo lorsque nous travaillons avec des athlètes de tous les jours sont les suivantesClick To Tweet

Contrôle des mouvements

La qualité du mouvement doit être votre première priorité lorsqu’il s’agit de l’entraînement de la force et des athlètes de tous les jours. L’intensité et le travail de force maximale ne viennent qu’après avoir démontré de manière cohérente la bonne mécanique d’un mouvement.

Les prescriptions de tempo développent la conscience et le contrôle du corps pour aider les gens à s’approprier leurs mouvements et nous aider, en tant qu’entraîneurs, à trouver les maillons faibles.

Un squat aérien avec kettlebell en est un excellent exemple. Certaines personnes peuvent effectuer ce mouvement facilement à un rythme de 10X0, mais dès que nous passons à un rythme de 4313, toute la dynamique change et les gens sont incapables de le réaliser. On est passé d’un mouvement de 2 secondes à un mouvement de 11 secondes.

Pourquoi ? Parce que beaucoup de gens ne pensent pas à plonger dans le bas d’un squat et espèrent que leur élan les aidera à se propulser vers le haut.

Le problème est qu’ils peuvent ajouter une charge sur un dysfonctionnement, et à long terme, nous savons que ce n’est pas la meilleure façon de devenir plus fort. Et cela peut potentiellement conduire à un risque de blessure plus élevé.

Si vous êtes incapable de contrôler la descente et d’exécuter le mouvement au rythme prescrit, nous savons que la charge est trop importante et que nous devons régresser.

La qualité du mouvement devrait être votre première priorité lorsqu’il s’agit de l’entraînement de la force et des athlètes de tous les jours.Click To Tweet

Validité et répétabilité

Lorsque l’on rédige des programmes de musculation, il est important de contrôler autant d’aspects que possible afin d’assurer un contrôle de qualité et de s’assurer que l’on prescrit un entraînement et une routine corrects pour l’individu concerné.

Le contrôle du tempo et du temps sous tension est inestimable pour assurer la validité et la répétabilité des entraînements et des exercices.

Imaginez que quelqu’un contrôle constamment sa propre vitesse à chaque séance d’entraînement, sur chaque exercice ? A quel point cela serait-il chaotique pour un entraîneur ? Chaque tempo suscite une réponse de dose complètement différente. Comment saurions-nous ce qui fonctionne ? Comment saurions-nous ce qu’il faut améliorer ?

C’est pourquoi le contrôle du tempo dans les exercices que nous pouvons contrôler est inestimable. Cela nous permet de voir les tendances, de prendre des décisions éclairées et d’ajuster les programmes, et de nous assurer que les clients restent sur la bonne voie.

Cette validité des résultats des séances d’entraînement permet d’avoir un aperçu clair du taux de progression de l’individu.

Prescrire la bonne dose Réponse

Chez journaldelaforme, nous croyons en une forme physique équilibrée. Cela signifie que vous devez être aussi fort que vous êtes en bonne forme aérobie. Cela signifie être capable de faire preuve d’endurance musculaire, d’endurance de force ET d’exploits de force maximale.

Un certain nombre de personnes passent souvent beaucoup de temps à faire du travail de force maximale, mais oublient complètement l’endurance musculaire.

Lorsque nous prescrivons un tempo, nous le faisons toujours en gardant à l’esprit la réponse correcte à la dose pour l’individu concerné.

Les personnes qui ont besoin de faire plus de travail de force maximale travailleront avec un temps sous tension plus faible. Les personnes qui ont besoin de plus d’endurance musculaire travailleront avec un temps sous tension plus élevé. Cela varie d’une personne à l’autre.

Mais l’élément clé ici est que cela nous rend plus conscients des exercices que nous prescrivons dans l’ensemble. Cela nous permet également de nous assurer que nous provoquons la bonne dose-réponse pour tous les individus afin de les rapprocher de leurs objectifs.

Chez journaldelaforme, nous croyons en une forme physique équilibrée.Click To Tweet

Appliquer le tempo et le temps sous tension

Lorsque nous parlons de temps sous tension (TUT), nous parlons de la durée totale pendant laquelle le muscle, ou le corps, est sous tension au cours d’un exercice.

Reprenons le back squat dans un exemple très spécifique :

Back Squat. 3 séries. 6 répétitions. 3313 Tempo.

Dans cet exemple, une répétition prendra 10 secondes. Comme nous faisons 6 répétitions, le temps total sous tension sera de 60 secondes (6 x 10).

Maintenant, si vous changez le tempo pour un tempo 30X0, le temps total pour une répétition sera d’environ 4 secondes. Multipliez par 6, et nous avons un TUT de 24 secondes.

Pouvez-vous voir comment cela ferait une différence pour le poids et la charge prescrits ? Comment la réponse serait complètement différente. Même exercice. Réponse différente.

C’est pourquoi l’entraînement du tempo est un aspect si important à saisir.

Mais comment savoir combien de temps sous tension est nécessaire, et comment l’appliquer aux individus ?

Eh bien, comme tout ce qui concerne le fitness, cela varie.

Mais en règle générale, voici comment nous appliquons le temps sous tension aux personnes avec lesquelles nous travaillons :

Débutants : 30 – 90 secondes de TUT par série

Intermédiaires : 30 – 60 secondes TUT par série

Avancé : 10 – 30 secondes TUT par série

Les débutants ont besoin d’un travail d’endurance musculaire et de créer les bases de l’endurance de force et finalement du travail de force maximale. Ils ont un TUT relativement plus élevé parce qu’ils ne peuvent pas soulever des poids aussi lourds, et cela reflète le travail d’endurance musculaire impliqué.

Un exemple d’exercice pour cela serait :

Goblet Squat. 2 Sets. 12 répétitions. @3210 Tempo (6 secondes)

Un total de 72 secondes TUT. (12 répétitions x 6 secondes)

Les intermédiaires ont une endurance musculaire de base, et nous commençons maintenant à développer l’endurance de force en plus de l’endurance musculaire.

Un exemple d’exercice pour ceci serait :

Back Squat. 3 Sets. 8 répétitions. @3210 Tempo (6 secondes)

Un total de 48 secondes TUT. (8 répétitions x 6 secondes)

Les athlètes avancés de tous les jours, qui font preuve d’une grande endurance musculaire et de force, et qui cherchent à développer leurs capacités de force maximale, pourraient avoir un entraînement qui ressemble à ceci :

Back Squat. 5 Sets. 3 répétitions. @3210 Tempo (6 secondes)

Un total de 18 secondes TUT. (3 répétitions x 6 secondes)

Rappelez-vous, ceci n’est qu’un guide général. Cela ne signifie pas que nos clients avancés ne font pas plus de TUT. Loin de là. Le TUT est un excellent moyen de développer la capacité de travail.

Mais ce qu’elle fait, c’est fournir un cadre qui nous permet, en tant que coachs, de travailler avec tous les clients et toutes les capacités.

Comment déterminer où se situe un client, tout se résume aux évaluations, car si nous n’évaluons pas, nous devinons.

Réflexions finales

Appliquer l’entraînement sur le tempo à vos séances d’entraînement, ou même simplement y penser, peut avoir un impact significatif sur les résultats que vous obtenez. Je n’arrive pas à croire que c’est quelque chose que j’ai oublié en me plongeant dans le monde du mouvement.

C’est un excellent moyen pour nous, les entraîneurs, de prescrire des séances d’entraînement et de contrôler autant de variables que possible, tout en créant la répétabilité et la validité. C’est également un excellent moyen pour nous de programmer et de développer la capacité de travail.

Commencez par expérimenter le tempo dans vos propres entraînements, et voyez et sentez la différence qu’il fait sur un exercice individuel. Vous pourriez être surpris.

Ensuite, lorsque vous vous sentez à l’aise, déterminez où vous vous situez sur le continuum force maximale, endurance musculaire et commencez à le mettre en œuvre dans votre stratégie à long terme.

Avec un peu de chance, 31X1 a maintenant tout son sens.

Chaque voyage commence par un seul pas

Dans tous les grands films, le héros s’engage sur un chemin qui promet de l’aventure, des défis, et finalement, la réussite. Souvent, le héros trouve un guide qui le prend sous son aile et le pousse dans ses derniers retranchements. Imaginez, où serait Luke sans Yoda ? Nous sommes les stars de nos propres films. Et nous avons tous besoin de ce guide.

Lorsqu’il s’agit de fitness, un coach peut être votre guide vers un succès digne d’un héros de cinéma, et votre arme secrète. Il y a tellement d’avantages à avoir un coach personnel. J’irais même jusqu’à dire que le coaching est une condition préalable à la réussite. Point final.

Appliquer le système journaldelaforme pour parvenir à un mode de vie sportif sans douleur ne sera pas facile, mais son efficacité est garantie si vous le suivez. Et nous sommes là pour vous guider à chaque étape du processus.

Êtes-vous prêt à faire le premier pas ?

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La vie est meilleure quand on est un athlète de tous les jours. ~ James Breese

Résumé

Qu'est-ce que l'entraînement au tempo pour la force : Guide du débutant pour le 31X1

Nom de l’article

Qu’est-ce que l’entraînement au tempo pour la force : Guide du débutant pour le 31X1

Description

L’entraînement Tempo est essentiellement le concept de temps sous tension, ou comme nous préférons l’appeler, temps sous charge. Découvrez pourquoi vous devez le faire et comment lire réellement 31X1.

Auteur

James Breese

Nom de l’éditeur

La force compte

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