Carbs and Weight Loss 101

Glucides et perte de poids 101


Dans cet article, nous allons nous plonger dans le sujet le plus effrayant d’Internet. Attachez votre ceinture, vehicle nous parlons des glucides.

Au cours des dernières années, les glucides ont été vraiment diabolisés comme étant mauvais pour la santé. D’innombrables content articles et messages sur les médias sociaux désignent les glucides comme la première trigger de poids indésirable, et des dizaines de régimes sans glucides ou à faible teneur en glucides ont vu le jour pour “aider” les gens à les éviter.

Il y a constamment des histoires sur les célébrités qui perdent du poids en “réduisant les glucides”, et tout influenceur digne de ce nom a quelque selected à dire sur la raison pour laquelle vous devriez éviter les glucides à tout prix.

Il n’est pas étonnant que tant de gens aient peur des glucides en ce minute.

Mais les glucides ne sont pas mauvais. En fait, votre corps a besoin de de glucides – et de beaucoup de glucides – pour fonctionner normalement.

Vos cellules, vos muscle mass, vos organes et votre cerveau ont tous besoin de glucides pour se nourrir et se régénérer. Ils sont la source d’énergie préférée de votre corps et ont un affect très positif sur la focus, les performances et la mémoire. Alors, pourquoi tout ce remue-ménage ?

Eh bien, les glucides existent sur un continuum. Il existe de nombreux kinds de glucides différents, et tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides que vous obtenez des brocolis, par exemple, ne sont pas les mêmes que ceux que vous obtenez des bonbons.

Pour comprendre les différences, et pour savoir quels glucides sont bons pour vous et lesquels doivent être réservés pour les indulgences, passons en revue ce que font les glucides dans votre corps.

Lorsque vous mangez un glucide, votre système digestif le décompose en sucres simples (glucose). Une partie du glucose est envoyée à vos cellules par la circulation sanguine pour une utilisation immédiate. Une partie sera envoyée à vos muscle tissues et à votre cerveau, en fonction des besoins de votre corps à ce instant-là. Le reste est acheminé vers votre foie pour être utilisé comme resource d’énergie et être stocké sous forme de glycogène.

Mais voici le hic : une fois que les réserves de glycogène de votre foie et de vos muscle tissue sont pleines, tout le glucose restant est stocké sous forme de graisse.

Ce stockage excessif est ce qui fait tant flipper les gens.

Qu’est-ce qu’un glucide ?

Les glucides sont des molécules organiques classées comme “simples” (monosaccharides ou disaccharides, ce qui signifie qu’ils ont 1 ou 2 molécules de sucre dans leur composition) ou “complexes” (oligosaccharides et polysaccharides, qui ont in addition de 2 molécules de sucre liées ensemble).

Les glucides simples sont généralement rapides à digérer, motor vehicle on leur a souvent retiré certains composants. C’est pourquoi on les appelle aussi les glucides “raffinés”. Ce sont les glucides qui ne ressemblent pas à ce dont ils sont faits : suffering blanc, pâtes, crackers, bonbons, etc. Le produit remaining est très différent des ingrédients d’origine vehicle il a été largement raffiné.

Les glucides simples sont généralement très rapides à digérer, car toutes les fibres ont été supprimées lors du raffinage. Cela signifie que vous avez souvent envie d’une autre portion peu de temps après avoir mangé, et comme ils sont généralement riches en sucre, ils sont également associés à des fringales.

Tout cela signifie que les glucides simples peuvent déclencher un cycle de suralimentation, ce qui, bien sûr, entraîne un excès de glucose dans le sang qui doit ensuite être stocké.

Les glucides complexes, en revanche, prennent généralement furthermore de temps à digérer, auto leurs fibres naturelles et autres nutriments n’ont pas été éliminés. Vous remarquerez que la plupart des glucides complexes sont encore sous leur forme originale, ou très proche de celle-ci : les fruits et légumes, l’avoine et les céréales, les haricots et les légumineuses en sont tous de bons exemples.

La teneur plus élevée en fibres vous permet de rester rassasié in addition longtemps, et les vitamines et minéraux supplémentaires peuvent vous donner un coup de pouce significatif dans vos performances mentales et physiques. La teneur en sucre est généralement additionally faible et vous risquez moins d’avoir rapidement envie d’en reprendre.

Le continuum glucidique

Comme je l’ai dit précédemment, tous les glucides ne sont pas égaux, et vous pouvez les considérer comme faisant partie d’un continuum.

Sur le côté gauche du continuum, vous avez les glucides simples et raffinés qui ont tendance à être riches en sucres : crème glacée, pâtisseries, bonbons, and so forth. Si vous vous déplacez vers le centre, vous commencerez à voir des produits comme les pâtes, le pain et le riz blanc. Et en allant in addition loin sur la droite, vous trouverez des céréales complètes, des haricots, des fruits et des légumes.

L’idée est qu’au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec les effets des différents glucides sur votre corps et avec ceux qui servent le mieux vos objectifs, vous serez en mesure de choisir systématiquement le bon point du continuum pour continuer à progresser.

J’ai découvert le “continuum glucidique” lorsque j’étais entraîneur adjoint pour le programme Precision Diet. Notre groupe comptait près de 300 femmes et nous nous sommes efforcés d’aider chacune d’entre elles à faire interest à ses choix en matière de glucides, en choisissant les moreover intelligents lorsqu’elles le pouvaient.

Il est également essentiel de comprendre que chaque personne a besoin d’une quantité différente de glucides et qu’elle réagira mieux à certaines sources de glucides qu’à d’autres.

C’est pourquoi un peu d’éducation sur la nutrition peut être très utile. Différents aliments affectent différentes personnes de différentes manières, et nous avons tous des besoins uniques en fonction de notre niveau d’activité, de notre génétique et de nos goûts.

Cela signifie qu’il faut du temps et de l’expérimentation pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vos besoins et vos objectifs individuels. Mais je sais qu’il peut être utile d’avoir un exemple pour vous aider à démarrer ce processus – et que le very simple fait de vous dire de ne pas avoir peur des glucides peut ne pas suffire à vous convaincre.

Donc, pour prouver que les glucides sont tout à fait acceptables, voici une répartition de ce que je mange chaque jour – qui, vous le remarquerez, comprend des glucides sous une forme ou une autre à chaque repas.

L’équivalent d’une journée de glucides

Pour le petit-déjeuner, j’alterne généralement entre des œufs de différents styles et de l’avoine avec de la poudre de protéines et des céréales mélangées.

En général, ce sont des œufs avec beaucoup de légumes, ou un muesli à foundation d’avoine. Je n’y pense pas trop – ces deux options sont très satisfaisantes.

Le petit-déjeuner à l’avoine contient généralement des baies et des noix pour apporter des graisses saines, ainsi qu’une dose de protéines pour être sûr de respecter toutes les valeurs macros. L’avoine est un glucide complexe, c’est-à-dire qu’elle fulfilled du temps à être digérée, ce qui me permet de rester rassasiée pendant longtemps et de bénéficier d’un bon apport en micronutriments essentiels.

Pour le déjeuner, j’essaie d’être aussi vert que doable. Certains jours, je prends un smoothie sain et complet, qui contient généralement un mélange de baies congelées, des protéines, du beurre de noix, du yaourt grec, puis tout ce qui est vraiment vert et feuillu. Bette à carde, épinards, pousses de brocoli, and many others. J’en mange beaucoup et c’est toujours aussi bon.

L’autre option pour le déjeuner est une salade copieuse avec des protéines.

La plupart du temps, c’est du tempeh ou du poisson. Les sardines sont l’un de mes aliments préférés (les gens adorent ou pensent que c’est la chose la moreover dégoûtante qui soit), le thon ou le saumon.

Ensuite, il y aura une grande assiette de “salade” – je ne parle pas seulement de légumes verts à feuilles, mais d’autant de variété que possible. J’ajoute souvent des haricots – noirs ou rouges – ou du quinoa, car les glucides complexes me rassasient et me permettent de tenir jusqu’au dîner.

Le dîner est généralement un peu plus substantiel.

Environ la moitié de mon assiette est constituée de légumes grillés, et le reste est constitué de protéines – viande rouge une fois par semaine, puis poisson, tempeh ou viande blanche les autres soirs.

Je me fais aussi des petits plaisirs une ou deux fois par semaine. Nous mangeons de la pizza ou des sushis, des plats indiens ou mexicains – et je mange ce que je veux.

Je ne vérifie pas si ce repas correspond à mes macros, je ne m’inquiète pas de savoir s’il correspond à mes objectifs, je mange simplement ce que je veux. Parfois, le 7 days-stop, on fait des crêpes ! J’ai toujours des indulgences, mais je les planifie et je les apprécie avec discernement.

Comment équilibrer votre consommation de glucides

Si vous avez peur de manger des glucides, j’espère que cet posting vous a aidé à comprendre qu’ils ont leur spot dans une alimentation saine et équilibrée.

Si vous êtes prêt à vous attaquer au problème, un bon issue de départ est de faire attention au sort de glucides que vous mangez.

L’idée est de modifier progressivement votre consommation. Si vous avez mangé beaucoup de glucides simples, c’est bien – ne vous lancez pas dans une cure d’amaigrissement. Et si vous mangez déjà principalement des glucides complexes, vous pouvez examiner le volume si vous pensez que votre consommation est trop élevée.

Pour beaucoup de mes clientele, nous commençons simplement par viser à avoir 2 des 3 repas par jour sans glucides simples comme le pain, les pâtes, les crackers, and so on. Nous leur proposons de se concentrer sur les glucides complexes : légumes féculents comme le potiron et la patate douce, avoine, haricots, quinoa, riz sauvage et, bien sûr, fruits et autres légumes.

Une fois qu’ils sont à l’aise et stables, nous pouvons ajuster la quantité pour nous assurer qu’ils sont sur la bonne voie pour atteindre leurs objectifs.

Parfois cela signifie réduire le montant, mais souvent cela signifie l’augmenter !

Beaucoup de femmes ont suivi un régime pauvre en glucides pendant longtemps et ont besoin d’augmenter leur consommation pour améliorer leur bien-être et leurs performances.

Ainsi, lorsque vous choisissez vos glucides à chaque repas, réfléchissez aux selections qui apporteront une valeur ajoutée à votre corps et vous permettront d’être en meilleure santé.

Aussi souvent que doable, choisissez les possibilities situées à droite de ce continuum – les glucides complexes, à digestion lente et riches en nutriments qui vous aident à avoir une meilleure apparence, à vous sentir mieux et à être moreover performant chaque jour.

Et si vous voulez de l’aide pour naviguer dans ce processus, je suis là pour vous aider. Cliquez ici pour en savoir in addition sur la façon dont je travaille avec mes clientele, ou cliquez ici si vous souhaitez réserver un appel de découverte gratuit de 15 minutes.