IT Band Exercises | Patellofemoral Pain Syndrome Exercises

Exercices de la bandelette IT | Exercices du syndrome de la douleur fémoro-patellaire


J’aimerais aborder quelques stratégies d’exercices correctifs pour deux pathologies qui touchent de nombreuses personnes, notamment les athlètes d’endurance. Aujourd’hui, nous allons aborder le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et le syndrome fémoro-patellaire. La plupart des athlètes ou des individus supposent que la vue de la douleur est la trigger de la douleur, mais ce n’est pas toujours la façon dont notre corps fonctionne. Le plus souvent, nous constatons que c’est un muscle mass réciproque ou synergique dans la chaîne de contraction du website de la douleur qui peut être à l’origine d’un désalignement ou d’une altération de la fonction articulaire. Je vais d’abord vous donner un bref aperçu de ces deux syndromes, puis vous montrer une stratégie d’exercices correctifs pour améliorer la mobilité.

Dans cette vidéo, je vais faire une brève démonstration de chaque exercice de cette série. Il y aura trois events au total. La première partie est l’introduction et la science de base derrière la Bande Iliotibienne et le Syndrome Fémoro-Patellaire. La deuxième partie est un travail correctif très basique et doux que vous pouvez faire avec votre propre poids corporel et un rouleau en mousse. Il s’agit d’un entraînement d’introduction. La troisième partie est une séance d’entraînement additionally détaillée et furthermore complexe, mais furthermore bénéfique, car or truck elle s’attaque aux déséquilibres par un travail myofascial as well as profond, des étirements et des exercices de résistance en charge. Une petite be aware sur chaque exercice… ils doivent être effectués lentement et avec contrôle pour maintenir l’efficacité. Cela inclut la vitesse du foam rolling.

Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (IT) : est le résultat d’une irritation et d’une discomfort de la partie distale du tendon de la bandelette ilio-tibiale lorsqu’elle frotte contre le condyle fémoral latéral. Cette passion est communément appelée “genou du coureur” et peut être une véritable douleur. En fait, il s’agit du résultat d’un manque de souplesse du tenseur du fascia lata, ce qui peut entraîner des niveaux de stress plus élevés sur la bandelette IT pendant la phase d’appui de la training course. Ce qui peut être très frustrant pour les coureurs, c’est qu’il s’agit généralement d’une blessure liée à une surutilisation elle est le additionally souvent le résultat d’une démarche anormale ou d’une mauvaise biomécanique de class. Bien que les athlètes de divers athletics puissent également être affectés par ce syndrome. La faiblesse des groupes musculaires de la chaîne cinétique peut également entraîner le développement du syndrome de la bandelette IT la faiblesse des muscular tissues abducteurs de la hanche, tels que le moyen fessier, peut entraîner une dominance synergique du TFL qui créera une instabilité du program frontal. De in addition, cela impose un anxiety critical à la bandelette IT et ajoute une friction supplémentaire aux tissus de soutien, ce qui entraîne une swelling et une augmentation doable de l’angle Q.

Syndrome de la douleur fémoro-patellaire : L’une des causes les in addition communément admises de cette affection est un alignement anormal de la rotule dans la trochlée fémorale. Lorsque la rotule n’est pas correctement alignée dans cette piste, la contrainte par unité de floor sur le cartilage rotulien augmente, ce qui réduit la surface de speak to entre la rotule et la piste. Le résultat de cet alignement anormal peut contribuer à un mauvais alignement statique ou dynamique du membre inférieur, ce qui augmente la rotation fémorale, l’adduction et le valgus du genou. Non seulement cela compromet la musculature qui soutient le genou, mais cela peut également peser lourdement sur le tissu conjonctif des membres inférieurs. En général, nous observons également une dominance synergique dans le fessier, auto le fessier médial a tendance à perdre sa mobilité et le corps compense en déplaçant la charge sur le TFL, ce qui provoque des douleurs supplémentaires et un mauvais alignement articulaire.

Directions générales

Roulements de mousse – Lentement, en exerçant une pression sur les zones sensibles pendant au moins 30 secondes.

Résistance – Lente et contrôlée, 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par mouvement.

Étirements – Maintenez tous les étirements pendant au moins 30 secondes de chaque côté.

Exercices de la bande IT et liste des exercices du syndrome de douleur fémoro-patellaire (première partie)

Flexion double de la jambe et extension en suspension – 3 séries / 12 répétitions

Pont de fessier avec Dorsiflexion – 3 séries / 12 reps

Pont à une jambe croisé en placement couchée – 3 séries / 12 reps de chaque côté

Extension du corps entier en position couchée – 3 séries / 12 répétitions ou 12 prises statiques de 5 secondes.

Étirement des quadriceps en position couchée – 2 séries / 30 secondes minimal de maintien de chaque côté.

Planche couchée – 3 séries / 60 secondes par prise

Plank latéral avec jambes tendues – 3 séries / 60 secondes chaque maintien

Extension externe de la hanche et rotation externe en 4 details – 3 séries / 12 répétitions de chaque côté

Stabilisation en 4 details – Toucher du genou au coude opposé – 3 séries / 12 répétitions de chaque côté.

Accroupissements avec tube de résistance – 3 séries / 12 répétitions

Étirement du mur gastrique – 2 séries / 30 secondes minimum de chaque côté

Liste des exercices (deuxième partie à venir)

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Par Michael S. Parker
Fondateur de Forge Online Personal Education