Entraînement musculaire pour les débutants : Équipement 101

Entraînement musculaire pour les débutants : Équipement 101


Intro : Ceci est la troisième partie d’une série sur l’entraînement musculaire pour les débutants. Si vous ne l’avez pas déjà fait, nous vous suggérons de lire d’abord les articles suivants :

Entraînement musculaire : Un guide complet pour les débutants (The Science Bit)
Entraînement musculaire pour les débutants : Comment commencer ?

Soyons honnêtes. Il y a énormément d’équipements de musculation sur le marché et un nombre incroyable de vidéos et d’articles vous expliquant comment les utiliser.

Malgré toutes ces informations, il est incroyablement facile de s’y perdre. Sans compter que si vous allez à la salle de sport pour la première fois, il peut être incroyablement éprouvant d’aller dans la zone de poids libres avec tous les hommes (et femmes) musclés qui sont partout.

Vous pouvez prendre toutes les notes du monde et regarder toutes les vidéos YouTube, mais peu importe le temps que vous y consacrez, cela reste un endroit effrayant.

Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons parler de la façon de commencer, de l’équipement que vous devriez utiliser en tant que débutant, et de l’équipement que vous ne devriez PAS utiliser. Ainsi, si vous décidez de vous lancer dans la musculation, vous saurez au moins que vous commencez de la bonne manière !

De quel équipement ai-je besoin ?

C’est une excellente question. Il y a beaucoup de choix à faire, mais ce n’est pas la bonne question à poser en premier. La première question que vous devez vous poser est la suivante :

Quelle est ma force actuelle ?

Avant de dépenser de l’argent pour un équipement, vous devez connaître la réponse à cette question. Si vous êtes un débutant, vos besoins en équipement seront bien moindres que ceux d’un athlète avancé de tous les jours (même s’ils préfèrent un équipement minimal, eux aussi !) Donc, si vous ne connaissez pas la réponse à cette question, voyons si vous réussissez certaines de nos évaluations de base de la force.

Répondez par oui ou par non aux questions suivantes :

Pouvez-vous tenir une planche de 2 minutes ?
Pouvez-vous tenir un pont de fessier pendant 2 minutes ?
Pouvez-vous vous suspendre à une barre pendant 60 secondes ?

Si la réponse est « non » à l’une de ces questions, vos besoins en équipement seront extrêmement réduits pour commencer. En effet, vous devez d’abord maîtriser le poids de votre corps avant de passer à des exercices plus complexes.

Si c’est le cas, nous vous recommandons d’acheter les équipements suivants en fonction de votre budget :

  1. Budget extrême : Rien. Il y a plein d’exercices de musculation qu’on peut faire.
  2. Petit budget : Barre de traction (idéalement fixée au mur)
  3. Budget moyen : Une barre de traction et un système TRX
  4. Budget illimité : Barre de traction, système TRX, ensemble de kettlebells (8kg, 12kg, 16kg, 20kg, 24kg).

Ce n’est pas beaucoup d’équipement, n’est-ce pas ? En fait, tous les équipements ci-dessus peuvent être stockés à la maison. Vous n’avez même pas besoin d’un abonnement à une salle de sport. Vous n’avez pas besoin de toutes les machines sophistiquées, des gadgets et des publicités que vous voyez partout. Ils sont peut-être agréables à avoir, mais ils ne sont pas indispensables pour devenir plus fort.

L’industrie du fitness n’est qu’un gros mensonge. Elle est construite sur la base de l’exploitation des peurs des gens et de la vente de ces peurs. Les équipements énumérés ci-dessus ont été testés et éprouvés et constituent une méthode éprouvée pour aider les débutants (et les confirmés) à devenir plus forts avec un minimum d’efforts et de dépenses. Ne tombez pas dans le piège de la grande salle de gym à domicile tout-en-un dont on fait la publicité partout.

Ce n’est pas ce qu’utilisent ou font les gens qui sont vraiment forts. Chez journaldelaforme, nous sommes des athlètes de tous les jours.

L’industrie du fitness n’est qu’un gros mensonge. Elle est construite sur la base de l’exploitation des peurs des gens et de la vente de ces peurs.Click To Tweet

Pourquoi les appareils de musculation fixes sont mauvais en salle de musculation (pour les débutants)

Entrez dans n’importe quelle salle de fitness commerciale et vous verrez une pléthore de machines pour divers exercices de musculation. Le débat pour savoir si les machines ou les poids libres sont meilleurs existe depuis des décennies. Il fut un temps où les machines régnaient sur le monde de la gym et étaient la seule façon de s’entraîner. Puis, les scientifiques se sont rendu compte que si les machines étaient efficaces pour développer la taille et la force, elles négligeaient les muscles essentiels du tronc et de la stabilisation. Cela a conduit les gens à croire que les machines étaient MAUVAISES pour vous.

Alors, voici ce qu’il en est. Les machines à poids fixes ont leur place dans le monde du fitness. Cependant, pour les débutants, on s’en tient bien loin. En tant que débutant en musculation, nous devons créer les bases de la musculation. Pensez aux fondations de votre maison. Si ces fondations sont rocheuses, votre maison s’écroulera. C’est la même chose avec votre corps. Nous devons d’abord construire ces fondations avec une bonne force et une bonne conscience du poids du corps.

Les machines à poids fixes sont non fonctionnelles. Ils n’entraînent pas les mouvements humains complets qui sont nécessaires pour bien bouger, performer et faire face à la vie quotidienne. Les appareils de musculation ne permettent pas d’obtenir une force fonctionnelle pour les activités quotidiennes et les activités sportives. Ils négligent les petits muscles stabilisateurs – les muscles importants autour des articulations qui, s’ils sont négligés, peuvent entraîner des blessures chroniques, une mauvaise posture et des douleurs.

Donc si vous êtes un débutant et que vous avez répondu « non » à l’une des questions ci-dessus, pensez d’abord au poids du corps. Créons les bases d’un entraînement musculaire amusant et passionnant que nous pourrons faire plus tard.

Mais que se passe-t-il si je réponds OUI à toutes les questions ci-dessus ? De quel équipement ai-je besoin ?

Si vous avez répondu  » oui  » à ces trois questions, cela signifie que vous n’êtes pas complètement novice en matière d’entraînement musculaire et que vous progressez maintenant dans le monde de l’entraînement intermédiaire. Nous devons vous poser d’autres questions intermédiaires pour déterminer vos besoins en équipement.

Ici, à journaldelaforme, nous avons un certain nombre de normes établies pour la force. Ces normes sont basées sur des années d’expérience et de travail aux côtés de quelques-uns des plus grands esprits du fitness. Chacun a une opinion légèrement différente, mais dans l’ensemble, nous sommes tous d’accord sur les éléments clés.

Voici quelques-unes des normes de force de journaldelaforme et les questions que vous devez vous poser :

Puis-je faire 3 tractions ?

Je peux faire 3 tractions ?

Je peux faire 5 pompes ?

Est-ce que je peux ramper, les genoux décollés du sol, sans arrêt pendant 5 minutes ?

Je peux faire 5 répétitions de squats arrière au poids du corps ?

Je peux faire 5 reps x 1.5 poids de corps deadlifts ?

Cela peut sembler beaucoup de questions, mais ce ne sont que quelques-unes des normes de base de la force que nous avons à journaldelaforme.

Si la réponse est « non » à l’une de ces questions, cela signifie que vous devez devenir plus fort au plus vite. Voici nos recommandations concernant l’équipement dont vous avez besoin :

  1. Budget extrême : Barre de traction
  2. Budget minimaliste : Barre de traction, TRX, kettlebells (12kg, 16kg, 24kg)
  3. Budget moyen : Barre de traction, TRX, kettlebells (12kg, 16kg, 24kg, 32kg), haltère olympique + plaques de poids.
  4. Budget illimité : Barre de traction, TRX, kettlebells (12kg, 16kg, 24kg, 32kg), haltères olympiques + plaques de poids, rack à squats, rameur concept 2 et/ou vélo d’assaut.

Ce sont nos niveaux de force de base pour une vie saine et optimale. Ne vous inquiétez pas si vous n’en êtes pas encore là ou si vous pensez « Je ne peux pas faire ça ». Beaucoup de gens ont pensé cela, et ils ont réussi à battre ces chiffres.

En termes d’équipement, avez-vous vu ce que nous avons fait sur le budget illimité ? On a mis deux pièces d’équipement cardio sur la liste. La cardio ne vous rend pas faible. En fait, il vous rend plus fort. « Le cardio vous rend faible » est en fait une #FakeNews.

L’entraînement musculaire est un art et une science, mais il n’a pas besoin d’être compliqué.Click To Tweet

Notre approche de l’entraînement musculaire

L’entraînement musculaire est à la fois un art et une science, mais il n’a pas besoin d’être compliqué. Chez journaldelaforme, nous avons une approche simpliste de l’entraînement musculaire. En fait, nous l’appelons le Continuum de la force :

Santé -&gt ; Mouvement -&gt ; Poids du corps -&gt ; Haltères/kettlebells -&gt ; Haltères.

La santé passe avant tout. Sans notre santé, nous n’avons rien. Si vous ne croyez pas que la santé passe avant tout, lisez cette citation d’Andrew Read :

La santé passe avant tout. Si vous ne me croyez pas, essayez de courir un marathon avec une jambe cassée. ~ Andrew Read

Je ne pense pas que je pourrai un jour améliorer cette citation. Quoi qu’il en soit, j’espère que vous comprenez l’image. Nous ne devons pas négliger nos objectifs sportifs ou de remise en forme au profit de la santé (sauf si vous êtes un athlète d’élite). En tant qu’athlètes de tous les jours, notre objectif est de vivre une vie saine et prospère, et cela commence par la santé.

(Vous voudrez peut-être lire cet article sur les WWS où nous abordons plus en profondeur la question de la santé).

Une fois que nous avons mis en place les bases de la santé, nous pouvons alors nous tourner vers le mouvement. Le mouvement est le fondement de la force et la fondation de notre maison (le corps). Avec des fondations rocheuses, vous pouvez être sûr que la maison s’écroulera.

Le mouvement comprend un bon niveau de mobilité, de flexibilité et d’équilibre. Malheureusement, plus nous vieillissons et plus la vie se met en travers de notre chemin, plus nous devons donner la priorité à ces éléments plutôt qu’à l’entraînement musculaire. L’entraînement du mouvement est souvent négligé parce que ce n’est pas un travail sexy.

En fait, c’est un travail très difficile. Mais son importance est profonde, et la différence qu’il peut faire plus tard dans la vie est si importante. Préférez-vous vous promener lentement à l’âge de 80 ans ou faire un sprint pour monter et descendre les collines ? C’est la différence que l’entraînement du mouvement peut avoir sur le corps plus tard dans la vie.

Les haltères viennent en dernier.

Il y a une raison pour laquelle les haltères arrivent en dernier dans notre continuum. C’est parce que les haltères gagnent toujours. J’aimerais que vous vous souveniez de ce fait. J’ai vu plus de gens se blesser en s’entraînant avec des haltères que n’importe quelle autre modalité. Dos, hanches, genoux, hernies discales et épaules. Vous le dites, je l’ai vu.

L’haltère ne pardonne pas. Et c’est là que réside le problème. Tu peux toujours ajouter du poids. Pour beaucoup, c’est une question d’ego. Pour d’autres, c’est une question de compétition ou ils veulent simplement continuer à ajouter du poids pour le plaisir, indépendamment de la façon dont ça bouge. Pour certains, ce n’est même pas nécessaire.

L’haltère gagne toujours.Click To Tweet

Pourtant, pour la gloire d’être plus fort, l’haltère est couronné le roi des rois. Cela peut paraître simple, mais les levées, qu’il s’agisse des levées de powerlifting ou des levées olympiques, sont extrêmement techniques. C’est facile jusqu’à ce que ça devienne lourd. La règle n°1 de l’entraînement est de ne pas se blesser. Si vous vous blessez pendant l’entraînement, vous faites quelque chose de très mal.

La barre d’haltères doit être respectée. Tu dois gagner le droit de l’aborder. De l’utiliser. D’y ajouter une charge. Rien que pour cette raison, c’est pourquoi nous faisons la transition entre l’entraînement musculaire pour débutants et le poids du corps.

Ça crée les fondations de la force. Il enseigne les principes de tension (Force = Tension, FYI), et lorsque nous passons du poids du corps aux haltères/kettlebells, il y a un facteur d’auto-limitation dans le poids que nous utilisons. C’est pourquoi, lorsque l’on recommande des équipements de musculation aux débutants, on ne mentionne jamais la barre. C’est un outil de niveau intermédiaire à avancé.

Ce n’est pas que nous ne voulons pas que vous l’utilisiez. Loin de là, nous voulons que vous utilisiez la barre d’haltères pour les bonnes raisons. La sécurité est notre priorité. Trop de gens passent directement aux haltères pour découvrir quelques semaines plus tard qu’ils sont blessés et qu’ils sont revenus à la case départ. Ne sous-estimez jamais le pouvoir de l’entraînement au poids du corps, aux haltères et aux kettlebells. Parfois, c’est tout ce dont vous avez besoin.

Réflexions finales

Lorsqu’il s’agit d’équipements d’entraînement musculaire, il peut être extrêmement difficile de s’y retrouver, tant les options sont nombreuses. Cependant, en tant que débutant ou novice dans le monde du fer, il est important de se rappeler que le moins est le mieux. Vous n’avez pas besoin de machines sophistiquées ou du dernier gadget de QVC. Parfois, vous avez simplement besoin du poids de votre corps et d’une bonne progression à suivre. Et si vous avez le budget, une barre de traction et quelques kettlebells.

C’est seulement lorsque vous commencez à passer du statut de débutant à celui d’athlète avancé de tous les jours que vous devez commencer à envisager d’autres modalités et à utiliser d’autres outils. À mesure que vos objectifs et vos besoins changent, comme tout maître artisan, vous devez choisir le bon outil pour le bon travail. S’il y a une chose que je peux vous laisser, c’est que la chose la plus importante à faire est d’agir. Le manque d’action ne vous mènera nulle part.

Merci d’avoir lu. Bienvenue dans le monde merveilleux de l’entraînement musculaire. C’est en fait beaucoup moins effrayant que tu ne le penses.

James.

Chaque voyage commence par un seul pas

Dans tous les grands films, le héros s’engage sur un chemin qui promet de l’aventure, des défis, et finalement, la réussite. Souvent, le héros trouve un guide qui le prend sous son aile et le pousse à ses limites. Imaginez, où serait Luke sans Yoda ? Nous sommes les stars de nos propres films. Et nous avons tous besoin de ce guide.

Lorsqu’il s’agit de fitness, un coach peut être votre guide vers un succès digne d’un héros de cinéma, et votre arme secrète. Il y a tellement d’avantages à avoir un coach personnel. J’irais même jusqu’à dire que le coaching est une condition préalable à la réussite. Point final.

Appliquer le système journaldelaforme pour parvenir à un mode de vie sportif sans douleur ne sera pas facile, mais son efficacité est garantie si vous le suivez. Et nous sommes là pour vous guider à chaque étape du processus.

Êtes-vous prêt à faire le premier pas ?

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La vie est meilleure quand on est un athlète de tous les jours. ~ James Breese



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