Strength Training For Beginners: How To Get Started

Entraînement musculaire pour les débutants : Comment commencer ?


Alors, vous voulez devenir « fort comme un taureau ». Ou peut-être, juste un peu plus fort, et vous n’avez jamais fait de musculation auparavant.

Dans tous les cas, c’est génial ! Vous êtes au bon endroit.

Je vais partager avec vous tout ce que je peux pour vous aider à démarrer de la bonne façon.

Avant de commencer, si vous ne l’avez pas déjà fait, je vous recommande de lire le précédent article de notre série Force pour les débutants :

Qu’est-ce que l’entraînement musculaire ? Un guide complet pour les débutants.

Il est important que vous compreniez certains principes importants et un peu de science derrière la raison pour laquelle nous faisons ce que nous faisons.

L’entraînement musculaire est une médecine

Un corps fort est un corps sain. C’est un point c’est tout. L’entraînement musculaire présente de nombreux avantages qui vont bien au-delà du fait d’être beau tout nu ou d’avoir de gros muscles saillants :

  • Amélioration des performances physiques
  • Amélioration des capacités cognitives
  • Amélioration de la densité osseuse (dans la lutte contre le vieillissement)
  • Amélioration de la résistance et de la récupération après une blessure
  • Amélioration de l’estime de soi

La liste pourrait continuer, mais vous voyez le tableau. Lorsque nous disons que la musculation est une médecine, nous le croyons, mais vous le savez déjà. Vous l’avez probablement déjà lu des milliers de fois.

Mais comment faire pour commencer VRAIMENT à pratiquer la musculation ?

Quelles sont les premières étapes ?

Il peut être assez difficile de s’y retrouver, surtout avec tous les articles et documents gratuits qui sont à votre disposition sur Internet.

Ne vous inquiétez pas. Nous allons vous présenter un plan complet, étape par étape, infaillible, pour que vous puissiez commencer de la bonne manière. Nous sommes là pour vous aider.

Alors mettez de côté toutes les questions que vous vous posez en ce moment, et plongez directement dedans. Nous allons rendre les choses aussi simples que possible pour vous.

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Étape 1 : Choisir les bons vêtements et les bonnes chaussures

Je vous ai dit que nous allions rester simples. Commençons par l’essentiel : quoi porter et quoi mettre aux pieds, les chaussures étant la décision la plus importante à prendre.

Vêtements

Vous n’avez pas besoin de dépenser des centaines de dollars pour un nouvel équipement d’entraînement. La plupart des débutants le font pour se sentir bien dans leur peau et consolider leur décision de recommencer à s’entraîner.

Cependant, c’est inutile à moins que vous ayez de l’argent à dépenser et que vous vouliez vraiment faire du shopping. Je peux témoigner que rien n’est plus agréable que de mettre de nouveaux vêtements pour s’entraîner, mais ne vous sentez pas obligé de le faire.

En règle générale, les vêtements en coton donnent de bons résultats lors d’activités de faible intensité et sont moins susceptibles d’empester votre sac de sport. Les tissus à évacuation de l’humidité ont l’avantage pour les activités de haute performance lorsque la transpiration peut devenir un problème. Sachez simplement qu’ils ont tendance à sentir un peu plus fort.

Quel que soit le vêtement et le matériau que vous choisissez, ne compromettez jamais la coupe pour le style. Vos vêtements doivent être suffisamment ajustés pour permettre la liberté de mouvement et ne pas restreindre l’amplitude des mouvements.

Un excellent moyen de tester cela est le simple test du squat, en faisant quelques fentes et en levant les deux bras au-dessus de votre tête. Y a-t-il des restrictions ? Si oui, ces vêtements ne sont peut-être pas le meilleur choix pour vous.

Les vêtements doivent vous donner confiance en ce que vous faites, sans pour autant vous gêner. Si vous n’êtes pas satisfait de ce que vous portez, cela va probablement affecter votre humeur et votre façon de vous entraîner.

C’est une chose à laquelle il faut réfléchir, mais si vous cherchez des marques spécifiques auxquelles nous croyons, voici ce que nous portons à journaldelaforme :

Femmes :

Lululemon
Sweaty Betty
RYU

Hommes :

Lululemon
Adidas
RYU

Chaussures

Ceci va être un peu controversé et un peu excentrique. Alors restez avec nous !

Vous n’avez pas besoin de dépenser de l’argent pour des chaussures somptueuses ou coûteuses. Les pieds nus font très bien l’affaire.

C’est exact. Pour l’entraînement de force, les pieds nus sont le mieux – pour un débutant, ou même pour un entraîné de force avancé.

Toutes ces chaussures d’haltérophilie fantaisistes que vous voyez ou ces nouveaux cross trainers… ne vous en préoccupez pas tout de suite. Il y a un temps et un lieu pour eux, mais pour l’instant, les pieds nus sont le mieux.

« Le pied humain est un chef-d’œuvre d’ingénierie et une œuvre d’art. » – Leonardo Da Vinci.

Je ne pense pas que j’aurais pu mieux le dire moi-même.

Le pied humain compte vingt-six os, trente-trois articulations, dix-neuf muscles et environ cent sept ligaments. Multipliez cela par deux ! Sans compter les milliers de petits récepteurs nerveux qui le traversent. Il est riche en proprioceptivité, tout comme les mains.

En fait, 70% des terminaisons nerveuses du corps se trouvent dans les mains et les pieds. Ils constituent la principale source de stimuli tactiles pour notre système nerveux.

Je vous recommande vivement de regarder cette vidéo avant d’aller plus loin si vous en avez le temps.

Si vous avez lu le blog précédent de cette série, vous savez maintenant que la musculation concerne le système nerveux. Il ne s’agit pas d’avoir de gros muscles. Les petites terminaisons nerveuses de vos pieds sont très sensibles aux stimuli tels que la texture, les vibrations et la pression.

En vous entraînant pieds nus, vous activez votre système nerveux central. Cela va aider à activer votre noyau et vos fessiers, et nous donner une meilleure proprioception sous le pied.

En langage non technique, ça veut dire que ça va vous rendre plus fort.

Plus important encore, nous allons voir réalignement structurel avec le temps, et si vous adoptez cette approche pieds nus en dehors de la salle de sport, dans des circonstances appropriées, également.

Les pieds sont étroitement alignés avec le reste du corps. S’ils ne fonctionnent pas correctement, ils n’envoient pas les bons messages au reste de la chaîne. Lorsque les pieds se renforcent, on observe souvent un effet d’entraînement dans les jambes, les hanches et le haut du corps. Cela peut conduire à une meilleure posture, à une diminution des douleurs aux genoux et au dos, et à une amélioration générale de la biomécanique des mouvements.

Les pieds sont super importants.

Donc, quand il s’agit d’entraînement musculaire, allez-y pieds nus. N’utilisez ces chaussures d’haltérophilie et ces baskets de luxe que si vous êtes un athlète de niveau intermédiaire à avancé qui comprend pourquoi vous les utilisez.

Cependant, nous savons que cela peut ne pas être approprié pour vous dans certains cas. Voici la meilleure option suivante : nous vous recommandons vivement les chaussures de Vivobarefoot.

Ils ont la même vision et la même philosophie de l’entraînement que nous, et leurs produits sont de loin les meilleurs du marché.

En fait, je ne porte plus rien d’autre aux pieds, à part mes bottes de snowboard, bien sûr.

C’est ce qu’il y a de mieux après les pieds nus.

Si vous n’avez jamais entendu parler d’eux, voici un lien vers un article que j’ai rédigé sur leurs chaussures de trail Primus. Vous y trouverez un peu plus de détails sur la façon dont j’ai fait la transition vers la course pieds nus.

Rien que ça, ça pourrait changer la donne pour vous et votre santé globale.

Étape 2 : Évaluation – Vous devez connaître votre point de départ

Si vous allez chez le dentiste, quelle est la première chose qu’il fait ?

Il ouvre votre bouche et regarde à l’intérieur. Ils évaluent pour voir ce qui se passe.

Ils ne commencent pas à forer sans but. Ils prennent des décisions calculées en fonction de vos besoins. Ils ne ferment pas les yeux en espérant le meilleur.

Pourquoi ? Eh bien, pouvez-vous imaginer la douleur et les problèmes qu’ils causeraient s’ils faisaient cela ? Pouvez-vous imaginer les dépenses pour réparer ce désordre par la suite ?

Alors pourquoi, lorsqu’il s’agit de santé et de forme physique, nous, les humains, fermons les yeux, prions et espérons le meilleur ?

Pourquoi la plupart des gens choisissent-ils au hasard un programme ou un cours de fitness qui semble amusant et intéressant et s’y jettent directement ?

Je n’essaie pas d’être la police du plaisir ici. Je crois fermement que l’on peut tout faire dans la vie.

Cependant, si vous n’avez pas évalué votre niveau de forme physique, comment pouvez-vous savoir comment résoudre le problème ? Comment pouvez-vous même savoir quel est le problème ?

Vous ne le savez pas, c’est juste une supposition.

Avant de faire quoi que ce soit d’autre, vous devez vous faire évaluer par un professionnel ou suivre une auto-évaluation pour découvrir la vérité.

Mais comment faites-vous cela ? Que faites-vous ?

Excellentes questions. Voici comment faire, et l’ordre dans lequel vous devez le faire :

  1. Evaluation de la santé
  2. Évaluation du mouvement
  3. Évaluation de la condition physique (y compris la force)

Évaluation de la santé 101

La vérité est le catalyseur de votre réussite personnelle en matière de fitness, et cela commence par un bilan de santé de base.

D’après notre expérience professionnelle, la santé de base affecte tout dans notre vie de tous les jours. À long terme, la santé a une corrélation directe avec l’amélioration de la condition physique.

Plus l’être humain est en bonne santé, plus nous pouvons améliorer sa condition physique – jusqu’à un certain point. N’oubliez pas que la condition physique d’élite n’est pas toujours synonyme de santé !

L’amélioration de la qualité de vie va de pair avec une forme physique maximale.

Lorsque nous évaluons la santé, nous vous recommandons vivement de commencer par consulter un professionnel de la santé pour un bilan de santé de routine. Notre philosophie est que plus vous en savez sur votre propre corps, mieux c’est.

Une fois que nous avons le feu vert, nous passons à nos deux domaines d’évaluation de la santé :

Ne sautez pas cette étape. La plupart des gens le font et quelques semaines plus tard, ils se perdent, se lassent et finissent par abandonner leur nouveau programme de remise en forme.

Votre santé est en jeu ici.

Pour en savoir plus sur nos bilans de santé, je vous recommande de lire cet article pour savoir pourquoi nous le faisons et comment commencer. C’est la première étape de votre parcours d’entraînement musculaire.

Les bilans de santé de journaldelaforme

Évaluation du mouvement 101

Après avoir vérifié l’état de santé et s’être assuré que rien ne se cache sous la surface, nous procédons à une évaluation du mouvement.

Vous vous demandez peut-être, pourquoi évaluer le mouvement ? Eh bien,

le mouvement affecte tout ce que nous faisons. Le corps humain a été conçu pour sauter, courir, nager, faire du vélo, du ski et réaliser des performances de haut niveau. Cependant, en vieillissant, les exigences de la vie quotidienne entraînent des facteurs de stress qui ont un impact négatif sur la mécanique du corps.

Ces facteurs de stress peuvent causer des douleurs, des déséquilibres de gauche à droite, des asymétries et une diminution générale de la fonction.

« Le mouvement ne ment jamais. C’est un baromètre qui indique la météo de l’âme à tous ceux qui peuvent le lire. » – Martha Graham

Maintenant, je veux que vous considériez la santé et le mouvement comme les fondations de votre maison. Les fondations de votre maison sont aussi essentielles qu’il y paraît. Le rôle des fondations est de transférer la charge de la structure à la roche ou au sol sous-jacent sans mouvement ou tassement excessif.

Sans une fondation appropriée, une maison ne résistera pas à l’épreuve du temps.

C’est la même chose avec votre corps.

Si les bases de la santé et du mouvement ne sont pas en place, le risque que le corps s’effondre sous la pression et les contraintes de l’entraînement musculaire augmente. Cela signifie des blessures potentielles et un retour en arrière plus important que lorsque vous avez commencé.

Je vais vous donner un exemple précis.

L’une de nos évaluations du mouvement est la position assise profonde du squat, ou vous la connaissez peut-être sous le nom de squat asiatique (la position de repos en Asie).

Pouvez-vous rester assis dans cette position pendant au moins 5 minutes ? Oui/Non ?

Si c’est un non, votre priorité numéro un est de ne pas vous charger avec une haltère lourde. C’est ajouter une charge sur un dysfonctionnement, et les chances que votre corps s’effondre sous la pression augmentent.

Cela ne veut pas dire que nous ne voulons pas que vous fassiez des squats. Nous devons simplement trouver une autre façon d’améliorer ce schéma de mouvement afin que vous puissiez le faire en toute sécurité et sans risque pour votre santé.

En améliorant la façon dont vous bougez, vous réduisez les risques de blessures et, à terme, vous améliorez l’efficacité de votre corps, ce qui vous permet d’atteindre un niveau de performance plus élevé, si vous le souhaitez.

Le mouvement est vraiment si important.

Évaluation de la condition physique 101 (force et cardio)

Une fois que nous avons évalué les principes fondamentaux de la santé et du mouvement et que nous savons où nous en sommes, nous passons à la phase suivante, à savoir les évaluations de la force et du système cardiovasculaire.

Je sais, je sais. Nous parlons de force dans ce blog. Cependant, saviez-vous que le cardio vous rend en fait plus fort ? Ne croyez pas tout ce que vous lisez dans les médias #FakeNews. Le muscle le plus important du corps est votre cœur, et nous ne pouvons le rendre plus fort et plus efficace qu’en entraînant le système cardiovasculaire.

Un cœur plus fort nous permet de récupérer plus rapidement, et il pompe plus de sang dans le corps, ce qui signifie que nous pouvons soulever plus de poids. Sans oublier qu’il contribue à nous protéger contre le risque de maladies cardiovasculaires. Plus le cœur est fort, plus l’homme est en bonne santé. Période.

N’oubliez jamais que les maladies cardiaques restent la première cause de mortalité dans le monde.

Les évaluations doivent être adaptées à l’individu concerné. Cela peut devenir un processus assez délicat.

Ici, à journaldelaforme, nous avons trois niveaux d’évaluation pour la force et le travail cardiovasculaire.

Puis à l’intérieur de chacune de ces couches, nous avons deux niveaux.

Tout le monde, quelle que soit sa capacité, reçoit la couche 1 (évaluation des mouvements), et tout le monde, quelle que soit sa force et sa capacité cardiovasculaire, reçoit la couche 2.1 (force de base et cardio).

Nous devons voir comment les gens se comportent et comment ils se comparent aux autres. Nous voulons trouver leurs faiblesses et voir comment ils testent les dix composantes de l’athlétisme complet.

Nous voulons apprendre à connaître leur corps mieux qu’ils ne le font eux-mêmes.

En fonction des résultats des tests, nous prescrivons alors le niveau 2.2 s’ils sont performants et répondent à nos normes.

Nous avons des normes de base pour chacune des trois couches qui nous permettent d’identifier si quelqu’un est prêt à passer au niveau suivant.

Lorsque nous testons la force, nous passons toujours du poids du corps aux poids libres (haltères/kettlebells) et enfin aux haltères. Il y a une progression.

Nous pensons que les gens doivent d’abord maîtriser leur propre poids corporel avant de tenter quoi que ce soit de fou avec un haltère. Comme un de mes bons amis le dit toujours, « C’est facile, jusqu’à ce que ça devienne lourd. »

Les deux tests de force que nous demandons aux gens d’effectuer au niveau 2.1 sont :

  1. Pouvez-vous tenir une planche avec les avant-bras, pieds joints, pendant 2 minutes ? Oui/Non ?
  2. Pouvez-vous tenir un pont de fessier pendant 2 minutes ? Oui/Non ?

Si vous ne pouvez pas tenir une planche pendant 2 minutes, c’est qu’il y a de gros problèmes au niveau du tronc. Un être humain en forme et en bonne santé devrait être capable de faire une planche de deux minutes. Si ce n’est pas le cas, cela peut être le signe d’un mal de dos potentiel et d’une foule d’autres problèmes. Le tronc est intrinsèque à tout ce que nous faisons en matière de mouvement et de force. Un tronc faible sera toujours synonyme d’un athlète peu performant.

De même, avec le pont fessier. La plupart des humains, à cause de la vie moderne, ont des fessiers (vos fesses) peu performants. Les fessiers, ainsi que le tronc, sont la clé de la performance athlétique. Si vous n’avez pas l’endurance musculaire de base pour tenir cet exercice, nous savons que nous devons d’abord nous attaquer à ce problème.

Un tronc et des fessiers forts aideront à corriger la posture et à soulager les blessures de surutilisation ou de compensation qui peuvent se produire au niveau de diverses articulations du corps, sans oublier de soulager les douleurs tenaces du bas du dos et des genoux.

Ces deux tests sont très importants. Ne sous-estimez pas leur simplicité.

Étape 3 : Décidez de la manière dont vous allez aborder la question et passez à l’action.

C’est ici que la plupart des gens échouent. Ils ne se lancent jamais. Ils lisent tout ce qu’ils peuvent sur la musculation, passent des semaines à chercher les bons vêtements d’entraînement, et déterminent le bon plan. La liste pourrait continuer.

Mais ils ne passent jamais à l’action.

« L’action est la clé fondamentale de tout succès. » – Pablo Picasso

La lecture est un excellent premier pas vers la réalisation des changements nécessaires dans votre vie ; cependant, les changements ne peuvent être réalisés que lorsque vous passez réellement à l’action. Si vous continuez à lire et à lire et que vous ne faites rien de ce que vous apprenez, c’est une forme de procrastination.

Les actions créent des habitudes, et cela mène au succès. Les actions créent un élan, et les actions activent les informations que vous venez d’apprendre.

Donc, à l’heure actuelle, si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire et que vous voulez vraiment vous lancer, vous avez deux options :

  1. Vous vous lancez seul.
  2. Vous trouvez un coach pour vous guider dans votre démarche.

C’est la première décision que vous devez prendre.

(Si vous n’êtes pas sûr d’avoir besoin d’un coach, cet article peut vous aider : Pourquoi le coaching est le secret de la réussite à long terme en matière de fitness)

Faire cavalier seul est la voie la plus difficile, pas nécessairement la mauvaise, mais c’est une approche qui peut vous prendre plus de temps pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Ce n’est pas grave. C’est une question de préférence personnelle.

Les deux choix sont bons, tant que vous êtes satisfait de votre décision.

Si vous décidez de trouver un coach pour vous aider, voici deux questions à vous poser :

  1. Est-ce que je préférerais m’entraîner tout seul ?
  2. Est-ce que je veux m’entraîner dans un gymnase ou dans un environnement de groupe ?

Encore une fois, aucune réponse n’est bonne ou mauvaise. C’est une question de préférence personnelle, mais dans tous les cas, vous devrez prendre cette décision.

Nous ne faisons que de l’entraînement personnel en ligne ici à journaldelaforme. Cette formule est plus adaptée aux personnes qui souhaitent avoir la possibilité de s’entraîner n’importe où, n’importe quand et selon leur emploi du temps.

Il faut être un peu plus dévoué et motivé pour que cela fonctionne.

Pour ceux qui préfèrent être entourés de gens dans un environnement social, un gymnase ou un groupe sera la meilleure option pour vous.

Il ne fait aucun doute que vous aurez besoin d’aide pour choisir le coach qui vous convient le mieux. Nous avons créé un certain nombre d’articles pour vous aider à prendre cette décision.

Comment embaucher un bon entraîneur personnel en ligne ?

Formation en ligne ou formation personnelle : Une comparaison honnête

Réflexions finales

Quoi que vous décidiez de faire, vous savez maintenant que les prochaines étapes sont les suivantes :

  1. Faire un bilan de santé
  2. Faire une évaluation du mouvement
  3. Faire une évaluation de la condition physique (y compris la force)

Vous savez aussi maintenant que vous devez passer à l’action et décider si vous allez vous lancer seul ou investir dans l’aide d’un coach.

Il est temps d’agir, et nous sommes là pour vous aider si vous avez besoin de nous.

Bonne chance pour votre voyage.

Chaque voyage commence par un seul pas

Dans tous les grands films, le héros s’engage sur un chemin qui promet de l’aventure, des défis, et finalement, la réussite. Souvent, le héros trouve un guide qui le prend sous son aile et le pousse dans ses derniers retranchements. Imaginez, où serait Luke sans Yoda ? Nous sommes les stars de nos propres films. Et nous avons tous besoin de ce guide.

En matière de fitness, un coach peut être votre guide vers un succès digne d’un héros de cinéma, et votre arme secrète. Il y a tellement d’avantages à avoir un coach personnel. J’irais même jusqu’à dire que le coaching est une condition préalable à la réussite. Point final.

Appliquer le système journaldelaforme pour parvenir à un mode de vie sportif sans douleur ne sera pas facile, mais son efficacité est garantie si vous le suivez. Et nous sommes là pour vous guider à chaque étape du processus.

Êtes-vous prêt à faire le premier pas ?

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La vie est meilleure quand on est un athlète de tous les jours. ~ James Breese

Résumé

Entraînement musculaire pour les débutants : Comment débuter

Nom de l’article

Entraînement musculaire pour les débutants : Comment débuter

Description

Comment pouvez-vous réellement commencer à faire de la musculation ? Quelles sont les premières étapes ? Cela peut devenir très compliqué, surtout avec tous les articles et matériels gratuits qui sont à votre disposition sur Internet. Ne vous inquiétez pas. Nous allons vous présenter un plan complet et infaillible, étape par étape, pour que vous puissiez commencer de la bonne manière. Nous sommes là pour vous aider.

Auteur

James Breese

Nom de l’éditeur

La force compte

Logo de l’éditeur



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