Cardio Training For Beginners: The Ultimate Guide [2019]

Entraînement cardio pour les débutants : Le guide ultime [2019]


Résumé

L’entraînement cardiovasculaire est un exercice intentionnel qui améliore la capacité du cœur, des poumons et des vaisseaux sanguins à fournir de l’oxygène au reste du corps. L’entraînement du système cardiovasculaire peut être effectué de manière aérobie (en présence d’oxygène) ou anaérobie (sans présence d’oxygène).

Cet article a été rédigé pour les personnes qui débutent dans l’entraînement cardiovasculaire et qui souhaitent en savoir plus sur les meilleures méthodes et pratiques disponibles pour réussir, tout en évitant les erreurs les plus courantes que les personnes commettent en premier lieu lors de l’entraînement du système cardiovasculaire.

Introduction

Au cours de la dernière décennie, voire plus, les sociétés de publicité et de marketing du monde entier ont pris le train en marche du cardio HIIT (High-Intensity Interval Training), en proclamant qu’il suffit de 5 minutes pour obtenir un bon entraînement cardio.

La triste réalité du fitness, et de l’industrie du fitness en général, est que deux choses se vendent et se vendent très bien :

  1. Le sexe, et
  2. Des entraînements courts, pointus et intenses.

J’ai bien peur que vous ne trouviez ni l’un ni l’autre dans cet article.

Cet article s’adresse aux personnes qui ont un intérêt et un désir sincères d’atteindre leur véritable potentiel athlétique tout en appréciant qu’une bonne santé passe avant tout. Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur le système cardiovasculaire et sur la manière de s’exprimer pleinement sur le plan sportif et pour être en bonne santé.

L’entraînement cardiovasculaire est bien plus complexe qu’une simple séance d’entraînement de 5 minutes destinée à vous donner chaud, à vous faire transpirer et à vous faire mal le lendemain. En vérité, il n’y a pas de raccourci dans l’entraînement cardio, et il n’y a pas de solution miracle.

Je ne vais pas mentir. C’est difficile. C’est très dur. Mais les bénéfices pour le corps sont infinis et valent chaque moment que vous passez à développer ce système énergétique.

Développer le système cardiovasculaire demande du temps et de la patience.Click To Tweet

Cela met votre patience à l’épreuve, et vous ne voyez pas de résultats instantanés. Cela peut être extrêmement difficile à comprendre et à appliquer pour les gens, car nous vivons dans une société de binge-watching ” Netflix “. Nous attendons des résultats et une gratification instantanés, mais le système cardiovasculaire ne fonctionne pas comme ça. Il faut du temps.

C’est pourquoi les gens essaient de prendre des raccourcis avec des entraînements courts, pointus et de haute intensité. Le système cardiovasculaire ne fonctionne tout simplement pas comme ça à long terme.

Développer le système cardiovasculaire demande du temps et de la patience. Il s’agit de comprendre la relation entre les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie et de savoir où vous vous situez actuellement dans le spectre de l’entraînement cardio.

Il s’agit de comprendre vos propres limites et de savoir ce qui est bon pour vous à tout moment.

Dans l’article d’aujourd’hui, je lève le voile sur les mythes et l’application pratique de l’entraînement cardiovasculaire pour les débutants, afin que vous puissiez éviter les mêmes erreurs que j’ai commises autrefois. Je veux que vous ayez les connaissances nécessaires pour être sur la voie rapide de la réussite cardiovasculaire à long terme.

Qu’est-ce que l’entraînement cardio ?

La forme cardiovasculaire est une bonne mesure de la capacité du cœur à pomper du sang riche en oxygène vers les muscles. Nous définissons l’exercice cardiovasculaire comme un exercice à un niveau constant d’intensité facile pendant une durée déterminée, au minimum de 30 minutes, et pouvant durer plusieurs heures. Il est effectué à une intensité à laquelle le système cardiovasculaire a la capacité de fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent.

L’entraînement cardiovasculaire améliore la capacité du cœur, des poumons et des vaisseaux sanguins à fournir de l’oxygène au reste du corps.

Il existe deux facettes de l’entraînement cardiovasculaire :

  • Aérobie (en présence d’oxygène)
  • Anaérobie (sans présence d’oxygène)

L’entraînement aérobie, lorsqu’il est effectué correctement, est durable et répétable par nature. Les activités typiques sont la marche, le jogging, le cyclisme, la natation, le saut à la corde, la montée d’escaliers et l’aviron.

L’entraînement anaérobie, dans un sens cardiovasculaire, lorsqu’il est effectué correctement, est non durable et basé sur la survie par nature. Les activités typiques peuvent être de courtes rafales de rameur, de sprint et de natation qui ne durent pas plus de quatre minutes.

L’entraînement aérobie utilise le système énergétique aérobie comme principale source de carburant, tandis que l’entraînement anaérobie recrute les systèmes énergétiques alactique et lactique. (Pour plus d’informations sur les systèmes énergétiques, veuillez cliquer ici).

L’entraînement aérobie, lorsqu’il est effectué correctement, est durable et reproductible par nature.Click To Tweet

Pourquoi l’entraînement cardio est-il si important ?

Le terme cardio vient du mot grec kardiaqui signifie “cœur”. Lorsque vous faites du cardio, cela signifie que vous faites de l’exercice pour améliorer la santé de votre cœur.

Le cœur est, sans aucun doute, le muscle le plus important du corps. Un cœur sain joue un rôle essentiel dans la santé humaine. Avec un entraînement cardio régulier et cohérent pour la santé, vous pouvez vous attendre à ce qui suit :

  • Un taux plus faible de mortalité toutes causes confondues
  • Taux plus faible de maladies cardiovasculaires
  • Incidence plus faible du diabète de type 2
  • Taux plus faible de graisse corporelle totale
  • Taux plus faible de cancer du côlon
  • Taux plus faible de cancer du sein
  • Taux plus faible d’ostéoporose

Mais le cardio ne joue pas seulement un rôle important pour la santé. Il joue un rôle central dans les performances sportives. Avec des plans d’entraînement cardiovasculaire cohérents et bien pensés pour la performance, vous pouvez espérer ce qui suit :

  • Augmentation du débit cardiaque
  • Augmentation de l’absorption d’oxygène
  • Augmentation du flux sanguin vers les muscles actifs
  • Diminution de la fréquence respiratoire sous-maximale
  • Augmentation du volume sanguin
  • Amélioration de la thermorégulation
  • Augmentation de la taille et de la densité des mitochondries
  • Augmentation des concentrations d’enzymes oxydatives
  • Augmentation de la capillarisation dans le lit musculaire

Si vous voulez réduire votre risque de maladies liées au mode de vie, faciliter vos tâches quotidiennes en améliorant votre endurance et votre résistance, et atteindre votre potentiel physique maximal, l’entraînement cardiovasculaire est l’un des aspects les plus importants de votre entraînement.

Le terme cardio vient du mot grec kardia, qui signifie “cœur”. Click To Tweet

Qu’est-ce que l’entraînement cardio ?

On croit souvent à tort que tout ce qui fait travailler le cœur est du cardio. Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.

Le cœur s’adapte différemment aux activités de musculation qu’aux activités d’endurance comme la course, le vélo et même la marche.

Pendant la musculation, le flux sanguin dans les muscles qui travaillent est limité jusqu’à ce que ces derniers se relâchent. Cela oblige le cœur à travailler en anaérobie (sans présence d’oxygène), suivi d’un afflux de sang qui pénètre dans les muscles qui travaillent une fois qu’ils se détendent.

Cela oblige le cœur à travailler plus fort pour pomper plus de sang oxygéné vers les muscles qui travaillent, ce qui provoque une augmentation de la fréquence cardiaque, mais ne fait pas entrer plus d’oxygène dans ces muscles.

Le cœur doit se contracter avec plus de force pour y parvenir, ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle et, finalement, une hypertrophie concentrique du cœur (le cœur se développant vers l’intérieur).

Ce n’est pas un effet souhaitable pour un cœur en bonne santé. L’entraînement en force musculaire sans un bon plan cardiovasculaire peut conduire à un cœur plus rigide et moins souple. La charge de travail du cœur est d’autant plus importante, la pression artérielle finit par augmenter et le stress global sur le cœur s’accroît.

En revanche, les athlètes d’endurance (coureurs, skieurs de fond, rameurs, etc.) qui travaillent pendant de longs intervalles bénéficient d’un apport constant et régulier d’oxygène aux muscles qui travaillent.

Le cœur croît à la fois en épaisseur ET en diamètre interne.

Il devient plus extensible et plus souple, ce qui se traduit par une capacité accrue à contenir et à pomper le sang dans le corps. Il s’agit d’une hypertrophie excentrique du cœur, et c’est une très bonne chose.

L’entraînement musculaire et l’entraînement cardio sont deux animaux très différents. Cela ne veut pas dire que l’entraînement musculaire est mauvais, et que vous devriez arrêter immédiatement. C’est loin d’être le cas. Rappelez-vous, la force est importante !

Je souligne simplement le fait que le cœur doit être entraîné différemment en fonction de vos objectifs de remise en forme, et que le type d’exercices que vous choisissez affecte de manière significative l’amélioration de votre système cardiovasculaire.

Cela signifie que, pour le cardio, vous devez vous tourner vers des exercices dynamiques, à faible charge, comme la course, l’aviron, le ski et le vélo, qui sont les méthodes de développement cardiovasculaire par excellence.

Comment améliorer le système cardiovasculaire ?

Lorsque nous entraînons le système cardiovasculaire, nous voulons.. :

  1. Augmenter la quantité de sang pompée par le cœur en une seule contraction.
  2. Augmenter l’efficacité du cœur à fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent et à éliminer le dioxyde de carbone.
  3. Améliorer la capacité de renouvellement de l’énergie aérobie et anaérobie.

Pour ce faire, nous devons comprendre les trois facteurs qui déterminent l’endurance cardiovasculaire :

  • VO2 Max
  • Economie de mouvement
  • Seuil anaérobie

Qu’est-ce que la VO2 Max ?

La VO2 Max est définie comme le volume maximum d’oxygène que vous êtes capable d’absorber et d’utiliser pendant un exercice intense. Elle est mesurée en millilitres d’oxygène utilisés en une minute divisés par le poids du corps en kilogrammes (ml/kg/min). Il fournit un rapport puissance aérobie/poids. Comme vous savez maintenant comment le cœur réagit aux différentes méthodes d’entraînement, il n’est pas surprenant que les athlètes ayant le VO2 Max le plus élevé au monde soient les skieurs de fond, les coureurs et les cyclistes.

Chez les hommes et les femmes non entraînés, leur VO2 Max présente généralement des valeurs comprises entre 25 et 40 ml/kg/min.

Chez les athlètes d’élite, ces valeurs se situeront entre 80 et 95 ml/kg/min.

Il s’agit d’une différence considérable.

Plus vous pouvez fournir d’oxygène aux muscles qui travaillent à chaque contraction du cœur, plus vous pouvez travailler fort, rapidement et longtemps.

Économie du mouvement

Pensez-y en termes d’économie de carburant d’une voiture. Combien d’énergie cela vous coûte-t-il de déplacer votre corps sur une certaine distance.

Il y a deux éléments dans l’économie de mouvement :

  1. La compétence technique : la façon dont vous exécutez le mouvement.
  2. Économie métabolique : la source de carburant que vous utilisez (graisse ou glucose).

En ce qui concerne la compétence technique, il suffit de regarder comment court un marathonien de moins de 2:30 par rapport à quelqu’un qui termine la course en plus de 5 heures. Ces derniers glissent tout simplement à travers le marathon, alors que les seconds auront du mal. Ils utilisent moins d’énergie pour couvrir la même distance avec une meilleure technique. Cela signifie qu’ils peuvent aller plus vite pendant plus longtemps avant de se fatiguer.

L’économie métabolique est différente. Pour les efforts sportifs qui durent plus de soixante minutes, les réserves de carburant deviennent la principale limite.

Il existe deux voies métaboliques qui créent du carburant pour le corps : le métabolisme aérobie et la glycolyse anaérobie.

Le métabolisme aérobie est le plus efficace car il utilise principalement les graisses comme principale source de carburant, qui constituent un apport d’énergie pratiquement illimité. Il se déroule en dessous du seuil aérobie (le point à partir duquel les niveaux de lactate dans le corps commencent à augmenter au-delà de l’homéostasie).

Une fois que vous commencez à dépasser le seuil aérobie, vous commencez à utiliser un mélange de graisse et de glucose (sucre) comme principale source de carburant. Le glucose n’est pas en quantité abondante, donc une fois que vous dépassez le seuil anaérobie, il devient principalement du glucose, ce qui peut rapidement conduire à l’épuisement.

Seuils aérobie et anaérobie

Lorsque nous entraînons le système cardiovasculaire, nous devons penser à l’efficacité de la source de carburant que nous utilisons, tout autant qu’à la façon dont nous améliorons la technique globale du mouvement.

Le seuil anaérobie

Il s’agit du point où l’élimination du lactate de l’organisme ne peut pas suivre le rythme auquel il est créé. Le seuil anaérobie est l’intensité maximale à laquelle les niveaux de lactate restent élevés mais stables pendant une heure.

Une fois ce seuil dépassé, tout athlète sait que c’est le moment où l’on commence à ralentir considérablement, voire à s’arrêter.

Parmi les trois qualités, le seuil anaérobie est le plus facile à entraîner. Cependant, comme vous l’apprendrez bientôt, pour vraiment maximiser votre seuil anaérobie, vous devez d’abord.. :

  1. Avoir un excellent seuil aérobie
  2. Être suffisamment fort

Le système de développement athlétique journaldelaforme repose sur le concept suivant :

“Si vous ne développez pas d’abord au maximum votre système d’énergie aérobie, et si vous avez des niveaux de force suffisants, vous ne pourrez jamais vraiment maximiser votre seuil anaérobie.”

La force compte Hiérarchie du développement athlétique

Quelle doit être la fréquence et la durée de mes séances d’entraînement cardio ?

C’est l’une des questions les plus courantes que l’on nous pose. C’est aussi l’une des plus difficiles à répondre car la situation de vie de chacun est unique, tout comme ses objectifs, sa volonté de s’entraîner et ses capacités.

Avant de parler de la durée et de la fréquence de l’entraînement du système cardiovasculaire, nous devons établir quelques règles de base :

  1. Une séance d’entraînement cardiovasculaire peut être de nature aérobique ou anaérobique. Cela dépend de la capacité de l’individu et de ce pour quoi il s’entraîne.
  2. Une séance d’entraînement aérobie consistera en un minimum de 30 minutes d’activité continue à l’état stable, facile et reproductible par nature, comme la marche, la course, le vélo, l’aviron ou le ski de fond.
  3. Une séance d’entraînement anaérobie consiste en un certain nombre d’intervalles et peut durer de 10 à 60 minutes selon l’athlète. Ce type d’entraînement n’est pas durable par nature et constitue une forme d’entraînement basée sur la survie.
  4. S’il est effectué correctement, l’entraînement aérobie peut être réalisé de quatre à sept fois par semaine. Il est facile par nature, ce qui le rend reproductible.
  5. L’entraînement anaérobie nécessite un repos minimum de 48 heures entre les séances d’entraînement.
  6. L’entraînement aérobie représente 80-90% de la charge de travail annuelle.
  7. L’anaérobie représente entre 10 et 20% de la charge de travail annuelle.
  8. Avant de pouvoir participer à un entraînement anaérobie, vous devez être suffisamment fort et avoir un système aérobie robuste.
  9. Le HIIT est la dernière chose sur laquelle nous travaillons lorsque nous essayons de construire un moteur aérobie robuste.

Comme vous pouvez le constater, il y a de nombreuses pièces mobiles pour créer le plan d’entraînement cardio parfait. Ce n’est pas aussi simple que de dire, faites trois heures par semaine et tout ira bien.

La construction du système cardiovasculaire prend du temps. Vous ne pouvez pas le précipiter. Le corps humain reste le corps humain, quelles que soient les avancées technologiques. Il faut toujours 9 mois pour avoir un bébé.

Si vous voulez construire un système cardiovasculaire vraiment robuste, vous devez l’envisager sous l’angle d’un entraînement annuel et comprendre que le volume et la régularité sont les clés du développement.

En tant que novice, vous devez consacrer près de 400 heures d’entraînement au système cardiovasculaire, sans compter les séances de musculation ou de mouvement.

Cela représente environ 7 à 8 heures par semaine consacrées au travail cardiovasculaire.

Si vous êtes un vrai débutant, 100% de votre temps d’entraînement hebdomadaire sera de nature aérobique. Cela signifie PAS d’entraînements HIIT. N’oubliez pas que le développement du seuil aérobie et l’entraînement musculaire sont prioritaires.

Maintenant, si vous pensez que c’est beaucoup de travail, je veux que vous compariez le volume d’entraînement des athlètes d’endurance d’élite.

Prenons Kilian Jornet, l’un des plus grands coureurs d’ultra-trail de tous les temps. Son volume d’entraînement annuel est de plus de 1 250 heures par an, soit une moyenne de 24 heures par semaine.

Prenons le marathonien d’élite Eliud Kipchoge, qui a couru le marathon Breaking2 de Nike en 2 heures 25 secondes.

Il court en moyenne 120 miles par semaine. Le coureur de club moyen a la chance de parcourir 40 miles en moyenne.

La construction d’un système cardiovasculaire robuste demande du dévouement et de l’engagement. Vous ne pouvez pas le construire avec seulement quelques séances de HIIT de dix minutes par semaine.

Réflexions finales

Le développement du système cardiovasculaire demande du temps et de la patience. Il s’agit de comprendre la relation entre les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie et de savoir où vous vous situez actuellement sur le spectre de l’entraînement cardio.

Le volume, la constance et la patience sont la clé du succès cardiovasculaire. Associé à une connaissance pratique de l’importance de l’entraînement en force et du développement du système énergétique aérobie avant de travailler le système énergétique anaérobie, l’entraînement en force développe le cœur différemment des modalités cardiovasculaires traditionnelles telles que la marche, la course à pied et le vélo.

L’entraînement en force limite en fait l’apport de sang aux muscles qui travaillent et encourage le développement concentrique du cœur, ce qui entraîne un stress cardiaque plus important. En revanche, un bon entraînement cardiovasculaire favorise un apport continu de sang et développe le cœur de manière excentrique.

Si je devais terminer par un seul conseil, ce serait celui-ci :

L’HIIT est le choix du pauvre en matière de développement cardiovasculaire. Il ne remplace pas le travail de longue haleine. La régularité et la lenteur sur le long terme gagnent à tous les coups.

Rappelez-vous notre modèle de développement cardiovasculaire :

Si vous ne développez pas d’abord au maximum votre système d’énergie aérobie et si vous n’avez pas des niveaux de force suffisants, vous ne pourrez jamais vraiment maximiser votre seuil anaérobie”.

Chaque voyage commence par un seul pas

Dans tous les grands films, le héros s’engage sur un chemin qui promet l’aventure, les défis et, finalement, la réussite. Souvent, le héros trouve un guide qui le prend sous son aile et le pousse dans ses derniers retranchements. Imaginez, où serait Luke sans Yoda ? Nous sommes les stars de nos propres films. Et nous avons tous besoin de ce guide.

En matière de fitness, un coach peut être votre guide vers un succès digne d’un héros de cinéma, et votre arme secrète. Il y a tellement d’avantages à avoir un coach personnel. J’irais même jusqu’à dire que le coaching est une condition préalable à la réussite. Point final.

L’application du système de développement athlétique journaldelaforme pour parvenir à un style de vie athlétique sans douleur ne sera pas facile, mais son efficacité est garantie si vous le suivez. Et nous sommes là pour vous guider à chaque étape du processus.

Êtes-vous prêt à faire le premier pas ?

Inscrivez-vous pour relever notre défi de 30 jours dès aujourd’hui.

Résumé

L'entraînement cardio pour les débutants : Le guide ultime [2019]

Nom de l’article

Entraînement cardio pour les débutants : Le guide ultime [2019]

Description

Le guide complet du débutant en matière d’entraînement cardiovasculaire et cardio. Comprenez-en plus sur les meilleures méthodes et pratiques disponibles pour réussir avec de grands conseils d’entraînement cardio.

Auteur

James Breese

Nom de l’éditeur

La force compte

Logo de l’éditeur