Courir pour les débutants : Du canapé au 5K étape par étape

running for beginners


La partie la plus difficile de commencer quelque chose de nouveau, c’est juste de commencer.

Vous cherchez à commencer à courir, mais la dernière chose pour laquelle vous avez couru était un bus ?

Aucun problème.

Dans les 5 prochaines minutes, nous couvrirons tout ce que vous devez savoir non seulement pour commencer à courir, mais aussi pour maintenir la motivation pour continuer.

Dans la partie 1, nous examinerons le kit essentiel dont vous aurez besoin pour commencer à courir, ou vous pouvez choisir une section en utilisant les liens ci-dessous.

Allons-y…

De quel kit avez-vous besoin pour commencer à courir ?

Je connais ta première question. De quel kit ai-je besoin pour commencer à courir ? Voici votre liste d’essentiels :

#1 – Une paire de chaussures de course de qualité

chaussures de course débutant

Prévision de coût : 70 à 125 $

Bien sûr, vous pouvez utiliser une paire de baskets normales, mais cela ne vous offrira pas la stabilité et le confort dont vous avez vraiment besoin.

Il s’agit probablement de l’achat le plus gros et le plus important que vous ferez. Vous recherchez non seulement le confort et le soutien, mais aussi la durabilité.

Quelques-unes des meilleures chaussures de course comprennent

Heureusement, nous avons ce qu’il vous faut. Lisez nos choix pour les meilleures chaussures de course.

#2 – T-shirts techniques

t-shirt de course technique readyset newbalance

Attente de coût : 25 à 50 $

Les « t-shirts techniques » sont utilisés dans une gamme d’activités sportives et de plein air telles que la randonnée, l’alpinisme, le VTT et l’escalade.

Les t-shirts techniques intègrent ce qu’on appelle un matériau absorbant.

Naturellement, vous vous attendez à transpirer lorsque vous courez. Au lieu d’être complètement trempé, un t-shirt technique déplacera l’humidité vers l’extérieur du tissu, lui permettant de sécher.

Lorsque vous recherchez un t-shirt technique pour la course, recherchez les logos de marque pour les matériaux absorbants tels que :

  • Dri-Fit
  • Climalite
  • Coolmax

Encore une fois, quelques-uns des meilleurs maillots de course incluent

Pour consulter notre article détaillé sur ce sujet, consultez nos choix pour les meilleurs t-shirts techniques pour la course.

#3 – Brassière de sport

brassière de sport pour courir

Attente de coût : 25 à 50 $

Mesdames, cela n’a pas besoin d’explication.

Si vous n’êtes pas à l’aise lorsque vous courez, il y a de fortes chances que votre motivation diminue avec le temps.

Quelques soutiens-gorge de sport très appréciés incluent

#4 – Exécuter des applications

Prévision de coût : 0 à 15 $ par mois

Il ne fait aucun doute que les applications de suivi ont renforcé le profil des activités de plein air telles que la course et le cyclisme.

Lorsque vous consacrez du temps et de l’énergie à quelque chose, il est bon de savoir comment vous vous en sortez.

L’exécution d’applications comme Runkeeper, Strava et Under Armour MapMyRun aidera toutes à déterminer les itinéraires appropriés et la possibilité de consulter les statistiques une fois que vous avez terminé ces courses ; excellente motivation !

#5 – Unité d’hydratation

pack d'hydratation miracol

Prévision de coût : 30 à 150 $

Si vous prévoyez de courir de longues distances, une unité d’hydratation appropriée sera importante.

Et, je vais vous le dire tout de suite, courir avec une bouteille d’eau à la main n’est pas confortable du tout. Quelles sont donc vos options?

  • Sacs à dos d’hydratation
  • Sacs banane d’hydratation
  • Gilets d’hydratation

Des marques leaders telles que Patagonia, Salomon, Nathan, Camel Bak et Ultimate Direction produisent toutes une vaste gamme d’unités d’hydratation pour les coureurs.

Consultez notre guide des meilleurs packs d’hydratation pour les coureurs.

#6 – Veste légère résistante à l’eau

veste de course newbalance lite

Prévision de coût : 30 à 150 $

Avouons-le, le temps ne sera pas toujours parfait lorsque vous courrez.

Si vous souhaitez vous protéger lorsque le temps se gâte, vous aurez besoin d’une veste légère et résistante à l’eau.

Pourquoi résistant à l’eau et non étanche ?

Malheureusement, les vestes imperméables sont tout simplement trop épaisses pour courir ; vous surchaufferez en un rien de temps !

Nous parcourons les meilleures vestes pour courir ici.

#7 – Chaussettes de course

chaussettes de compression bleues

Attente de coût : 6 à 25 $

À moins que vous ne vouliez des ampoules et des chaussures de course moites, vous voudrez investir dans des chaussettes de course décentes.

Comme les t-shirts techniques, les marques qui créent des chaussettes de course visent à intégrer des propriétés absorbantes, ce qui signifie que la transpiration peut sécher pendant que vous courez.

Un exemple typique est la chaussette SmartWool de PHD.

De tous les équipements de course dont vous avez besoin, c’est de loin l’article qui offre le plus de confort par dollar dépensé.

#8 – Short

lancement sous blindage

Si vous combinez un t-shirt technique avec des chaussettes et des shorts de course qui ont tous des propriétés respirantes et évacuant l’humidité, vous êtes sur la bonne voie pour avoir une course extrêmement confortable.

Un exemple de short qui intègre ces propriétés est la gamme Climacool d’Adidas.

Consultez notre guide des meilleurs shorts pour courir.

La liste des kits de course non essentiels

#1 – Vêtements de compression

Attente de coût : 15 à 75 $

Les vêtements de compression sont connus pour aider à mieux répartir le sang dans le corps que les vêtements ordinaires.

Cela mène à:

  • Diminution des crampes
  • Réduction de la douleur, en particulier autour du genou
  • Augmentation de l’endurance
  • Température corporelle mieux régulée

De nombreux coureurs utilisent des couches de base de compression, des shorts, des chaussettes et même des genouillères.

#2 – Packs de taille et de poignet extensibles

Coût attendu : 25 à 65 $

Nous voulons tous courir léger. Alors, que faisons-nous de nos téléphones, clés, portefeuilles/sacs à main et autres merveilles que nous voulons emporter avec nous lors de nos voyages ?

Simple.

Investissez dans un petit pack, conçu spécifiquement pour les coureurs.

Si vous ne transportez qu’un ou deux petits objets, alors un petit sac à dos avec du travail.

D’un autre côté, si vous transportez une poignée d’articles ou plus, vous aurez besoin d’un sac banane extensible qui offrira un peu plus de capacité.

Comment créer un plan de course à l’aide d’objectifs

plan de courseCommencer à courir est la partie la plus facile.

Rester motivé à courir régulièrement est quelque chose de complètement différent.

Cela ne veut pas dire que ce n’est pas amusant. Mais, après une dure journée de travail, il est parfois très facile de s’affaler devant la télé et de s’installer pour la nuit.

Et c’est pourquoi il est important de se fixer des objectifs pour votre course.

Ces objectifs n’ont pas à frapper la lune, parfois complètement le contraire.

Il est important d’avoir des jalons réalistes que vous pouvez atteindre. Cela pourrait être :

  • Visant à courir 1 à 2 fois par semaine
  • Augmentation de la distance de 5 % chaque mois
  • Un objectif de kilométrage par jour/semaine/mois
  • Augmenter la vitesse moyenne tous les mois, en utilisant le même itinéraire

En vous fixant des « objectifs de course » réalistes, vous pourrez également atteindre votre objectif général.

Cela pourrait être:

  • Perdre du poids
  • Pour améliorer la condition physique
  • Pour rencontrer de nouvelles personnes

En fin de compte, vous seul connaissez la raison pour laquelle vous courez.

Pour la majorité, c’est combiner plaisir, plein air, fitness et perte de poids.

Et c’est la raison pour laquelle la course à pied est si populaire.

Pour un petit coût initial d’achat d’équipement, vous pouvez saisir tout ce qui précède presque à tout moment.

Le temps ne s’arrête pas, et vos objectifs non plus.

Au fur et à mesure que vous vous développerez en tant que coureur, vous constaterez que vous pouvez en faire plus. Il est donc important de changer les poteaux de but pour atteindre constamment cet objectif.

Cela ne veut pas dire que l’établissement de cibles et d’objectifs devrait être une corvée. Courir peut être amusant, alors ne soyez pas trop dur avec vous-même pour commencer.

Comment respirer en courant

comment respirer en courantMaintenant que vous avez votre équipement de course et que vous vous êtes fixé des objectifs, vous êtes presque prêt à commencer.

La respiration est l’un des aspects les plus importants de la course à pied.

Utilisez la technique de respiration incorrecte pour courir et vous :

  • Donnez-vous un point horrible
  • Réduisez votre capacité à courir plus loin et plus vite

La question courante que j’entends est : Dois-je respirer par la bouche ou par le nez ?

Réponse? Respirez par la bouche.

La simple raison en est que la course à pied exerce d’énormes contraintes sur votre corps; il a besoin d’autant d’oxygène que possible.

Généralement, respirer par la bouche permet des respirations beaucoup plus profondes que par le nez. Si vous respirez par le nez lorsque vous courez, vous vous retrouverez bientôt dans un état non synchronisé de respiration courte et aiguë. C’est ce qu’on appelle la respiration thoracique.

Et, ce n’est pas efficace.

Ce que vous visez est respiration diaphragmatique.

Au lieu d’essayer de respirer depuis votre poitrine, visez des respirations beaucoup plus profondes, presque comme si elles venaient de votre estomac.

Des respirations courtes, même rapides, ne maximiseront pas le potentiel de vos poumons ou votre apport en oxygène.

Et c’est pourquoi les coureurs visent des respirations larges, lentes et profondes.

Comment respirez-vous constamment profondément lorsque vous courez ?

Si vous commencez tout juste à courir, respirer régulièrement sera beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît.

Les coureurs expérimentés trouvent un moyen de rythmer leur respiration. Une excellente technique de chronométrage consiste à utiliser des étapes comme référence de chronométrage pour inspirer et expirer.

De toute évidence, le choix de l’étape qui sert de référence temporelle dépendra de la vitesse à laquelle vous courez et du temps qu’il faut pour inspirer et expirer. Entraînez-vous en courant et en inspirant profondément et en expirant profondément.

Pour la plupart des coureurs, la référence de chronométrage se situera entre 2 et 4 pas.

Ainsi, inspirez tous les 2 pas, puis expirez pendant les 2 suivants.

Une course lente peut s’asseoir sur un rythme en 3 ou 4 étapes. Les courses modérées ont tendance à s’asseoir sur le rythme en 3 étapes, et finalement une course rapide sera un rythme en 2 étapes.

Il est très peu probable que vous puissiez inspirer et expirer assez profondément en utilisant un rythme à 1 pas, donc j’éviterais cela jusqu’à ce que vous soyez plus expérimenté.

Comment la respiration régulée aide-t-elle avec le point latéral ?

Prévenir vaut mieux que guérir.

Une fois qu’un point montre son visage laid, il est incroyablement difficile de s’en débarrasser.

Avec un peu de chance, vous venez de découvrir que la respiration régulée réduira considérablement les risques de piqûre. Le fait est que ça va encore arriver.

Si c’est le cas, essayez de ralentir le rythme et passez à un rythme de respiration plus lent et plus profond (par exemple, passez d’un pas 2 à un pas 3).

Cela introduit plus d’oxygène dans le corps, tandis que le besoin en diminue et avec le temps, le point de suture commencera à devenir moins puissant.

Régime et nutrition pour les coureurs

régime et nutrition en cours d'exécution

Confortable est un mot qui revient régulièrement ici.

Si vous n’êtes pas à l’aise lorsque vous commencez à courir, cela va vous décourager pour de bon.

L’alimentation et la nutrition sont un facteur majeur de votre confort lorsque vous courez.

Planification diététique

Nous ne parlons pas de perdre du poids ici.

Nous parlons de manger d’une manière que votre maman vous disait toujours de :

  • Convient à 3 repas solides par jour
  • Essayez de réduire la consommation d’aliments gras (bye bye Dominos)
  • Consommer des fruits et légumes, tous les jours
  • Buvez beaucoup d’eau tous les jours

La course à pied en tant que forme de sport et d’exercice a des besoins nutritionnels très particuliers.

Pour tirer le meilleur parti des performances, de l’endurance et de la récupération de votre corps, vous devrez vous concentrer non seulement sur ce que vous mangez, mais aussi sur le moment où vous mangez.

Suivez ces conseils nutritionnels pour les nouveaux coureurs afin d’améliorer à la fois votre vitesse et votre endurance.

Et, si vous cherchez à ce que votre corps récupère au mieux, essayez de manger un repas à base de protéines dans les 2 heures suivant la fin de votre course.

Le Who’s Who de la nutrition en cours d’exécution

Vous allez perdre environ 100 calories tous les 1 km que vous courez.

Et, vous devez vous assurer que vous remplacez ces calories par un bon équilibre des aliments.

Glucides complexes

Les glucides complexes les plus connus sont les pommes de terre, les pâtes, les légumes et le pain complet.

Les glucides complexes sont importants pour tous les coureurs, mais surtout pour les coureurs de longue distance. Pourquoi? L’énergie qu’ils fournissent au corps est à libération lente.

Protéine

Beaucoup de nos aliments préférés sont à base de protéines.

Cela comprend le poulet, le poisson, les œufs et les noix.

Il y a de fortes chances que vous vous déchiriez les muscles à mesure que vous progressez en tant que coureur. c’est là que les protéines entrent en jeu.

Les aliments à base de protéines sont essentiels à la récupération. Sans protéines, les muscles récupéreraient lentement, voire pas du tout.

À titre indicatif, une personne moyenne devrait consommer environ 0,5 g de protéines par livre de poids corporel.

Ceux qui pratiquent une activité physique excessive devraient consommer beaucoup plus que cela.

Gros

Il est important de différencier les bonnes graisses des mauvaises graisses.

Par exemple, l’huile d’olive et les avocats contiennent des graisses monoinsaturées ; bien. Le beurre et le fromage contiennent des graisses saturées ; mal!

Bien qu’avec modération, les graisses saturées ne constituent pas une menace sérieuse, essayez toujours de manger des aliments qui contiennent des graisses monoinsaturées.

Vitamines et mineraux

Tous les coureurs ont besoin d’une gamme de vitamines et de minéraux pour que leur corps fonctionne de manière optimale.

Le fer aide à lutter contre la fatigue et se trouve dans les coupes de bœuf maigres, tandis que le calcium peut être obtenu via du yogourt et du lait faibles en gras.

D’autres vitamines et minéraux importants sont la vitamine E (obtenue via les graines de tournesol et l’huile de carthame) et la vitamine C (présente dans le jus d’orange).

Super-aliments pour les coureurs

Pour une référence rapide, voici une liste de super-aliments pour les coureurs :

  • Bananes – Un aliment riche en glucides parfait pour un regain d’énergie instantané
  • Yaourt – Glucides, protéines et un niveau suffisant d’acides aminés
  • Beurre de cacahuète – Une source fiable de vitamine E et un fournisseur de gras monoinsaturés (le bon type de gras), sans parler d’un niveau approprié de protéines
  • Brocoli – Soit vous l’aimez, soit vous le détestez. Quoi qu’il en soit, c’est un excellent fournisseur de vitamine C
  • Avoine – Le super aliment du petit-déjeuner. Riche en fibres et à libération lente, il vous permettra de continuer jusqu’à la fin de votre course
  • Grains entiers – Pain et pâtes. Ce sont des glucides complexes à libération lente. Consommez des heures ou même la nuit avant votre prochaine course et vous ressentirez toujours leurs effets jusqu’à la fin

Comment équilibrer ce régime ?

Les nouveaux coureurs auront entendu parler de « régime équilibré », mais qu’est-ce que cela signifie ?

Cela ne signifie rien dans l’excès et tout dans la modération. Typiquement, votre alimentation ressemblera à ceci :

  • 60 % de glucides complexes
  • 20% de protéines
  • 20% de matière grasse
  • 3-4 litres d’eau par jour (plus lors de l’entraînement)

Le guide du coureur pour grignoter

Beaucoup de gens commencent à courir pour perdre du poids.

Il n’y a qu’un seul problème; Lorsqu’un coureur commence à libérer le potentiel de son corps, il est probable que son métabolisme s’accélère.

Cela signifie que les aliments sont décomposés plus rapidement et que le corps commence à brûler plus de calories.

Génial, non ?

Eh bien, cela signifie également que vous pourriez avoir besoin de grignoter entre les repas.

Ce n’est pas un problème, si vous choisissez le droit collations.

Vous aurez envie de faire le plein de petites et bonnes choses. Vous savez, mangez peu et souvent.

Cela peut inclure des sources de nourriture telles que :

  • salade
  • Fruit
  • Smoothies
  • Des noisettes

Le fait est que peu de gens commencent à courir pour prendre du poids. Pour lutter contre l’augmentation du grignotage :

  • Mangez le bon équilibre des aliments
  • Réduire les portions de l’heure des repas pour permettre le grignotage
  • N’oubliez pas que vous brûlez plus de calories qu’avant – il y a de fortes chances que votre corps ait besoin de ces calories supplémentaires pour survivre !

Quand et quoi manger avant une course ?

Vous vous précipitez du travail, préparez un sandwich, enfilez votre équipement et vous êtes parti.

Précisément 46 pas plus tard, vous ressentez cette impulsion redoutée à vos côtés ; point.

Vous devez manger, et vous savez que si vous passez 30 à 45 minutes à préparer un repas, puis que vous traînez pendant 2 à 3 heures pour qu’il digère, il n’y a aucune chance que vous couriez.

Quelle est la réponse? Mangez peu et souvent tout au long de la journée, et mangez quelque chose de substantiel 2 à 3 heures avant de courir.

Lorsque vous rentrez du travail, assurez-vous que la première chose que vous faites est de consommer :

  • Un verre d’eau
  • 25 à 50 g de glucides – une banane, un petit bagel ou une barre énergétique

Cela ne vous aidera pas seulement à traverser la course, cela vous aidera suffisamment pour que vous alliez courir !

Courir pour perdre du poids

perte de poids en cours d'exécutionNous avons tous nos raisons de commencer à courir ; perdre du poids est certainement l’un des principaux.

La course à pied est une forme bon marché de cardio. Vous n’avez pas besoin de vous inscrire à une salle de sport.

Mais, si vous cherchez à perdre du poids et pas seulement à améliorer votre condition physique, vous devrez être un peu plus concentré que le coureur moyen.

Voici quelques techniques que les nouveaux coureurs peuvent utiliser pour perdre du poids rapidement et régulièrement.

HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)

Quand j’ai commencé le snowboard, je manquais de force dans mes quads. Et, tout au long de mes années de course de motocross, mes bras ont toujours été mon point faible.

Il y a une forme de formation qui est toujours utile; HIIT. L’entraînement par intervalles à haute intensité dans sa forme la plus basique est :

  • Fixer un rythme régulier
  • Mélanger une course avec de courtes rafales nettes de rythme accéléré.

A titre d’exemple, supposons que vous courez pendant 20 minutes.

Vous établirez un rythme régulier et essayerez de vous y tenir.

Au lieu de cela, baissez un peu le rythme et pour chaque 2 minutes de rythme régulier, lancez 30 secondes de course à haute intensité.

Perdre du poids en courant n’est pas une question de distance ou de vitesse, c’est une question d’intensité. Et, vous constaterez que chaque semaine, l’intensité que votre corps peut endurer augmentera.

Comme nous l’avons déjà mentionné, une partie intégrante de cette intensité accrue sera un métabolisme accru, donc vous finirez par perdre du poids même lorsque vous dormez !

Course en côte

Lorsque les coureurs visent la distance, ils se trompent.

Généralement, ils choisissent un parcours particulièrement plat qui leur permet d’atteindre leur objectif de kilométrage.

Mais, mélanger en terrain vallonné augmentera automatiquement l’impact de l’entraînement.

Une pente d’environ 2 % peut augmenter les calories brûlées de plus de 10 %.

Sprint

Mélangez votre programme de course avec quelques sprints.

Il n’est pas nécessaire que ce soit une journée sur la piste.

Le simple fait de lancer quelques sprints de 20 à 30 secondes dans votre programme de course peut avoir un impact considérable non seulement sur la perte de poids, mais aussi sur l’amélioration du tonus musculaire.

Course à pied

Pour certains, il n’y a rien de mieux que d’aller courir sur les routes.

Pour d’autres, courir n’est qu’un passage pour perdre du poids.

C’est une corvée forcée plutôt qu’un plaisir, et cela signifie généralement que les plans ne sont pas respectés et que les objectifs ne sont pas atteints. Mauvaises nouvelles.

Si vous êtes du genre à l’extérieur et que vous aimez vous salir, pensez à courir en sentier.

Non seulement le terrain mixte aidera à améliorer la puissance et le tonus musculaire dans tout le corps, mais cela peut être extrêmement amusant.

Améliorez votre force

Il ne fait aucun doute que le cardio est le meilleur moyen de perdre du poids, mais associé à d’autres formes d’entraînement, il peut être beaucoup plus efficace.

Il y a de fortes chances qu’il y ait un aspect de votre corps qui vous laisse tomber quand il s’agit de courir plus loin, plus vite et plus fort.

Utilisez des exercices de musculation pour essayer d’améliorer ces zones de votre corps et cela aura un impact significatif sur votre potentiel de course.

Ne fais rien

C’est vrai, ne rien faire.

Est-ce que ça semble bon?

La plus grande erreur que commettent la plupart des nouveaux coureurs est qu’ils essaient trop dur, trop longtemps.

Ils ne laissent pas le temps à leur corps de se réparer.

Chaque fois que vous allez courir, vous créez de petites déchirures dans les muscles.

Il n’y a pas de quoi s’inquiéter. En fait, c’est exactement ce que vous voulez qu’il se passe.

Quand un muscle se déchire, couplé à un bon dîner protéiné, il se répare et devient encore plus fort. Mais ces muscles ont besoin de temps pour guérir.

Les contraintes de la vie font que certains horaires ne peuvent pas être respectés semaine après semaine.

En règle générale, essayez de courir 1 jour et de prendre 2 jours de repos.

Si vous prévoyez de courir pendant les 2 jours de congé, optez uniquement pour des courses modérées à faciles.

Et, si vous avez pris note du conseil d’entraînement en force ci-dessus, vous pouvez travailler sur les muscles qui ne sont pas mis à rude épreuve pendant la course, lors de vos « jours de congé ».

Comment s’entraîner pour un 5K

débutants en cours d'exécution 5kC’est bien d’avoir un focus dans la vie.

Vous savez, en dehors de ce sur quoi votre patron pense que vous devriez vous concentrer. Et, je comprends complètement. Un coureur débutant s’entraînant pour un 5K était peut-être inconnu il y a des années, mais il y a eu un afflux de courses locales (y compris des courses de boue) qui ont accru la popularité du 5K.

S’entraîner pour un 5K, et en fait finir, est quelque chose que tout le monde peut réaliser.

Cela dit, vous aurez besoin de quelques éléments :

  • Un élément de vitesse
  • Endurance
  • Courage et détermination

Améliorez votre vitesse

Les foulées sont sans aucun doute le meilleur moyen d’améliorer votre allure globale. Alors, quelles sont les foulées ?

Ici, nous recherchons deux choses :

  • Un rythme qui équivaut à environ 80 % de votre vitesse totale
  • 20-30 secondes de ce rythme
  • 5 à 10 répétitions dans un entraînement

Une fois que vous avez habitué votre corps aux foulées, commencez à travailler les foulées en pente.

C’est le même principe, mais visez seulement 10 à 15 secondes et répétez le processus 5 à 10 fois dans une séance d’entraînement ; ils sont bien plus durs !

Remarque : les foulées standard et en côte sont notoirement dures pour le corps.

Ne les intégrez qu’une ou deux fois à un entraînement hebdomadaire.

Votre corps a besoin de suffisamment de temps pour récupérer, sinon tous vos efforts entraveront la progression et ne l’aideront pas.

Augmenter l’endurance

Il y a une chose que la plupart des gens oublient lorsqu’ils s’entraînent pour leur premier 5 km ; ils doivent courir 5k.

La plupart des nouveaux coureurs courront entre 3 et 6 km, mais pas à un rythme constant et élevé.

Ils vont tomber et peut-être même marcher.

Cela ne va pas le couper quand vous entrez dans une course.

Allez toujours au-delà de ce pour quoi vous vous entraînez. Ainsi, dans le cas d’un entraînement pour un 5 km, visez à courir 6 à 10 km par entraînement.

Augmentez lentement l’intensité et la distance pour améliorer l’endurance.

Chaque course exige un certain niveau d’endurance – le 5 km n’est pas différent. Après tout, si vous ne pouvez pas courir 5 km confortablement pendant l’entraînement, comment pouvez-vous parcourir rapidement la même distance ?

Développer la forme physique de la course

Vous l’entendrez lors des qualifications de Formule 1, aux Jeux olympiques et lors de votre premier 5 km ; « rythme de course ».

Dans la plupart des sports, le rythme en dehors d’une course ne détermine pas nécessairement le rythme de la course.

D’autres facteurs se combinent pour déterminer le rythme de course.

Par exemple, si vous êtes à l’aise pour courir 5 km dans votre région, mais que le jour de la course, il fait 10 degrés de plus, comment ferez-vous ?

Naturellement, certains coureurs seront plus habitués au chaud ou au froid que d’autres. Il en va de même pour des choses comme :

  • Alimentation d’avant course
  • Pression/anxiété avant la course
  • Niveau d’hydratation
  • Type de terrain

Si vous courez 3 fois par semaine, essayez de créer une « simulation de course » dans votre programme hebdomadaire.

Cela signifie courir la même distance, manger votre régime d’avant-course, vous hydrater comme vous le feriez le jour de la course et courir sur le même terrain.

Après quelques simulations, vous commencerez à remarquer certaines choses.

Vous pourriez ressentir le besoin de boire plus ou de manger moins. Mieux encore, au fur et à mesure que votre corps s’habitue à la simulation, votre rythme devrait augmenter ; prêt pour votre première victoire de course de 5 km !

Jusqu’à présent, nous vous avons aidé à trouver un peu d’inspiration pour vous aider à commencer à courir.

Mais bon, nous n’avons pas encore fini.

Nous avons passé des heures à faire des recherches sur la course à pied pour trouver tout ce que vous avez trouvé dans notre guide. Et, lors de nos voyages, nous sommes tombés sur des ressources utiles.

Gagnez votre premier 5K avec FindaRace.com

trouver une course en cours

Si vous avez lu notre section « Comment s’entraîner pour un 5K » et que vous avez tout mis en action, il vous manquera une chose ; une course pour participer (et gagner).

Find A Race est le moteur de recherche international pour les coureurs qui souhaitent courir. Trouvez votre course idéale en quelques clics. Vérifiez le ici.

Meetups pour les coureurs

course à pied

Commencer un nouveau sport et s’y engager est difficile, surtout si vous n’avez pas de partenaire pour vous motiver.

Si vous ne connaissez pas Meetup.com, c’est un site conçu pour connecter des personnes ayant des intérêts similaires, et il y a même une section pour courir.

Il y a actuellement plus de 2 500 000 membres dans la catégorie course à pied et plus de 2 500 Meetups.

Exécuter Reddit

Vous souhaitez obtenir la motivation de coureurs partageant les mêmes idées du monde entier ? Découvrez le Reddit / en cours d’exécution ici.

Les coureurs se connectent

Runners Connect est un blog et un podcast bien établis avec des articles intéressants écrits spécifiquement pour les coureurs.

Le site se concentre sur la course sans blessure et l’entraînement pour les marathons.

Certains de leurs messages ne seront trouvés nulle part ailleurs, comme expliquer si le jus de cornichon peut réduire les crampes musculaires.

Courir sauvage 2 croire – YouTube

Chaque jour est une journée d’apprentissage. Running Wild 2 Believe est une chaîne YouTube conçue pour les coureurs.

Ils incluent des conseils réguliers pour aider les coureurs à s’améliorer ici.

Chargement en cours

Leadership corporel – YouTube

Une autre chaîne YouTube pour les coureurs.

Au lieu de conseils de course généraux, Body Leadership se concentre sur l’offre de conseils aux coureurs spécialement conçus pour vous aider à courir sans vous blesser.

Prêt à courir? Allons-y!

Merci d’avoir lu notre guide du débutant sur la course à pied.

Nous avons couvert beaucoup de choses ici : les listes de kits essentiels, la création d’un plan de course, la respiration, l’alimentation et la nutrition, la perte de poids et quelques ressources utiles pour rester motivé.

N’hésitez pas à mettre cette page en signet et à vous y référer plus tard.

Mangez bien, respectez un plan et amusez-vous.

Prendre plaisir!

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