Comment passer de zéro à sept tractions en dix semaines ?

Comment passer de zéro à sept tractions en dix semaines ?


C’est un blog amusant à écrire aujourd’hui, si je puis dire.

Je voudrais vous présenter Geni Ligday de Virginie, aux États-Unis. Elle est l’athlète typique de tous les jours. Une mère de quatre enfants, employée à plein temps et épouse dévouée.

Le 4 mai 2019, elle a fait sept tractions. Oui, c’est vrai, sept tractions strictes.

Regardez cette vidéo et assistez à cet exploit et émerveillez-vous devant le fruit de son travail.

Maintenant, vous devez penser, « Sept tractions. C’est tout ? » Ou « Sept tractions ! Bon sang, c’est génial. Je ne peux même pas en faire une. » Dans tous les cas, ce que vous devez comprendre c’est qu’avant ça, Geni n’avait JAMAIS fait une seule traction… JAMAIS.

Pas une seule. Et elle a réussi à faire ça en moins de dix semaines d’entraînement aux tractions.

Le blog d’aujourd’hui a pour but de donner de l’espoir à chacun d’entre vous qui souhaite réaliser ce difficile pull-up.

Le développement de la force par les tractions se transfère directement à d’autres activités sportives et de force. C’est l’une des formes les plus expressives de l’athlétisme.Click To Tweet

Quels sont les avantages de faire des tractions ?

Les tractions sont l’un des mouvements fondamentaux de l’être humain (Si vous souhaitez en savoir plus sur les sept mouvements humains, cliquez ici).

Et pour une bonne raison. Rien n’exprime mieux ce mouvement qu’un bon vieux pull-up à l’ancienne.

Nous utilisons des mouvements de traction tous les jours. Ouvrir des portes. Ramasser un objet sur le sol. Se hisser sur quelque chose, ou même grimper ou se suspendre à une corniche.

C’est un mouvement humain fondamental. Plus vous êtes fort dans ce mouvement, et bien, plus la vie devient facile. C’est aussi simple que cela.

Il s’agit d’un exercice composé, ce qui signifie que vous utilisez plus d’un groupe de muscles, ce qui vous permet de recruter une quantité maximale de fibres musculaires pour vous aider à gagner en taille et en masse musculaire. Ils développent des avant-bras puissants et une prise en étau.

Le développement de la force par les tractions se transfère directement à d’autres activités de force et sportives. C’est l’une des formes les plus expressives de l’athlétisme. Rien n’est plus puissant qu’un bon pull-up, fort et puissant, et cela vous donne l’air d’un dur à cuire !

Oh, et il se trouve que c’est l’un des moyens les plus rapides pour aider à changer la composition de votre corps.

Que pensez-vous du fait d’avoir un dos et des épaules forts et bien définis, tout en vous aidant à définir et à modeler votre corps tout entier ?

Plutôt génial, non ? C’est la beauté des tractions.

Rien n’est plus puissant qu’une bonne, forte et puissante traction, et ça vous donne l’air d’un dur à cuire !Click To Tweet

Comment puis-je commencer ma quête pour réussir mes tractions ?

Comme nous le disons à propos de presque tout ce que nous faisons ici à journaldelaforme, nous devons connaître le score avant d’entrer dans le jeu. Et cela signifie que nous devons évaluer et voir quel est votre point de départ.

Il y a un certain nombre de facteurs clés pour aider quelqu’un à faire son premier pull-up.

Voici les quatre aspects les plus importants que vous devez aborder avant d’aborder les spécificités des tractions :

  1. Composition corporelle
  2. Force fondamentale de base
  3. Santé scapulaire
  4. Contrôle postural

Examinons chacun de ces éléments un peu plus en profondeur, ainsi que les évaluations de base que vous devez effectuer pour savoir où vous en êtes actuellement.

#1 Composition corporelle

Désolé de vous l’apprendre, mais si votre taille est supérieure à la moitié de votre hauteur, le chemin pour réussir votre première traction sera long et frustrant. La meilleure chose que nous puissions faire pour votre santé est de vous aider à atteindre ce chiffre. En faisant cela, votre chemin vers la réussite des tractions sera d’autant plus facile.

Dans tous les exploits athlétiques et les sports, la composition corporelle joue un rôle important dans la performance. Il en va de même pour le pull-up. Si vous obtenez un score supérieur à 0.5 à ce testalors nous devons d’abord nous occuper de cette zone. C’est vraiment très important.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les conséquences du rapport taille/taille sur la santé et sur la manière de réaliser ce test, nous vous recommandons vivement de lire ce blog ici.

Mais en gros, il s’agit de mesurer votre tour de taille au-dessus de l’abdomen et de le diviser par votre taille.

#2 Force fondamentale de base

Le pull-up requiert une quantité importante de force. Elle fait appel à un grand nombre de muscles, et n’utilise pas les muscles de manière isolée comme beaucoup de gens sont amenés à le croire. Pour réussir une traction, il faut utiliser l’ensemble du corps comme une unité solide. Cela signifie que tout le corps doit être fort, tendu et verrouillé ensemble pour initier la traction.

Alors, quelles sont les exigences de base en matière de force avant même de tenter un pull-up ?

Voici nos tests de force de base :

  1. Pouvez-vous tenir une planche à bras droite pendant deux minutes ?
  2. Pouvez-vous tenir deux minutes avec un pont de fessier (hanches hautes) ?
  3. Pouvez-vous vous suspendre à une barre de traction (prise en main) pendant 60 secondes ?

Si la réponse est NON à l’un de ces tests, nous devons d’abord et avant tout nous attaquer à ces problèmes.

Une solide planche à bras tendus est le fondement de la force centrale et de l’endurance musculaire de base nécessaires pour faire une traction.

Le test du pont fessier est un excellent test pour la stabilité du bassin, de la colonne lombaire, du tronc et des muscles fessiers. L’accrochage à la barre met en évidence la force de préhension nécessaire pour effectuer un pull-up tout en nous donnant un aperçu de la santé potentielle de vos épaules.

Vous devez savoir que, fréquemment, des épaules instables ou douloureuses entraîneront une prise faible afin de protéger l’épaule.

Vous avez du mal à faire des tractions ? Essayez d’abord ces exercices de force et regardez…Click To Tweet

#3 Santé du scapulaire

Les pull-ups et les chin-ups sont une question de stabilité scapulaire.

Pour que les articulations mobiles de l’épaule restent mobiles et saines, elles dépendent presque entièrement du bon fonctionnement de l’omoplate. La véritable clé de la mobilité de l’épaule est la stabilité scapulaire. Vous devez avoir des omoplates fortes. Vous avez besoin d’une base.

Il existe de nombreuses façons de tester la santé de votre scapulaire ; cependant, au fil des ans, chez les athlètes de tous les jours en forme et en bonne santé (comme vous), le test de suspension du bras fléchi est l’un des tests de santé scapulaire les plus simples que nous réalisons.

Tout simplement, pouvez-vous effectuer le test suivant ?

  • Avec une prise sur les mains, combien de temps pouvez-vous vous suspendre à la barre avec votre menton clairement au-dessus de la barre elle-même.

Nous cherchons un temps de pas moins de soixante secondes pour les hommes et quarante secondes pour les femmes.

Ce test ne doit être appliqué que si vous possédez les éléments de base de la force et si vous avez abordé le schéma de base de la composition corporelle ci-dessus. Vous pouvez l’essayer ; cependant, vous risquez de vous sentir extrêmement frustré si vous n’y parvenez pas. C’est pourquoi il constitue la troisième étape du processus.

#4 Contrôle postural

Une fois que nous avons abordé les étapes un et deux, nous pouvons travailler sur les étapes trois et quatre simultanément. Nous avons déjà testé la force de préhension de base. Nous devons maintenant déterminer si vous pouvez maintenir l’alignement postural sous charge.

Voici notre test et les normes que vous devez atteindre :

  • Portage de poids de corps à 75% (90 secondes au total)

Le test Farmers Carry détermine si vous pouvez maintenir votre alignement avec intégrité sous charge. Nous ciblons ici vos stabilisateurs posturaux. S’ils n’ont pas l’endurance fondamentale, cela entraînera un mauvais alignement, une mauvaise proprioception et une mauvaise stabilité.

Nous nous concentrons parfois tellement sur les levées principales que nous oublions parfois d’entraîner nos muscles posturaux et nos stabilisateurs. La capacité à maintenir l’intégrité sous charge est plus importante que la capacité à soulever une charge, et elle est fondamentale pour le bon mouvement de la charge.

L’endurance des stabilisateurs posturaux doit dépasser de loin l’endurance du moteur principal. Dans ce cas, il s’agit de tous les muscles qui vous aident à réaliser cette traction.

Étude de cas : Comment nous avons entraîné Geni à la réussite et à la gloire des tractions.

Maintenant que vous connaissez certains des éléments clés que nous recherchons avant d’aider quelqu’un à réaliser son premier pull-up, voici le point de départ de Geni :

Geni, novembre 2018 :

  1. Composition du corps – Vérifié. Tout est en ordre.
  2. Force fondamentale de base – Vérifié. Tout est en ordre.
  3. Santé scapulaire – Uh oh. Bras flexibles suspendus seulement 12 secondes.
  4. Contrôle Postural – Vérifié. Tout est en ordre.

Cela nous a permis d’identifier le seul domaine sur lequel nous devions travailler : la santé de ses épaules et son endurance musculaire.

Geni était déjà assez forte dans tous les domaines vitaux, mais elle avait besoin d’améliorer sa stabilité scapulaire, sa mobilité et son endurance musculaire.

Première étape

La première étape consistait à reconstruire et à travailler sur sa santé scapulaire, en vue de réaliser des tractions une fois les bases établies.

On lui a prescrit beaucoup de pompes scapulaires et de roulades scapulaires de l’avant-bras.

En fait, elle avait une séance d’entraînement entière une fois par semaine consacrée à l’aviron et au travail scapulaire.

Voici ce qu’elle a fait ce jour-là :

Rameur + entraînement des omoplates

  • 10 séries. 500m de rameur à un rythme de 2:20 (pieds en dehors des sangles). 1 minute de repos. Répétez.
  • Pendant la minute de repos, faites :
  • 10 pompes scapulaires
  • 5/5 roulades scapulaires en planche

Les autres jours, nous commencions à nous concentrer sur la santé scapulaire avec la force isométrique et la force centrale pour tout intégrer. L’objectif était d’amener ses nouvelles épaules mobiles à explorer ces nouvelles gammes de force.

Voici à quoi ressemblait ce deuxième jour :

Circuit d’activation :

  • Trois séries. 1 minute entre les séries.
  • A1) Cercles des omoplates, jambes en appui, 5 dans chaque sens.
  • A2) Cercles d’agrafes, planchette, 5 de chaque côté
  • A3) Genouillère suspendue, 5 répétitions avec une pause d’une seconde au sommet.

Circuit isométrique :

  • Quatre séries. 1 minute entre les séries.
  • A1) Suspension bras fléchis, aussi longtemps que possible.
  • A2) Tenue de la planche à un bras/une jambe, des deux côtés, aussi longtemps que possible.
  • A3) Pompes, ou pompes inclinées, 5-10 répétitions.

Comme vous pouvez le voir, nous amorçons les omoplates et les intégrons ensuite au travail isométrique dans le circuit principal. C’était la clé pour Geni. L’endurance musculaire, la santé de l’omoplate, le travail isométrique, et un noyau fort, tout cela travaillant ensemble.

C’était une introduction au programme principal de pull-up de Geni. Nous avons travaillé sur les bases avant de faire des tractions proprement dites.

Elle est passée de ZERO à sept tractions en dix semaines parce qu’elle a passé HUIT semaines à faire le travail préparatoire nécessaire.

Pendant ce temps, Le temps de suspension des bras fléchis de Geni est passé de 12 secondes à 1 minute 10 secondes.

Le pouvoir de bien faire les choses de base.

Deuxième étape

La deuxième étape du plan consistait à travailler sur un vrai pull-up. Maintenant que Geni était capable de tenir un bras tendu pendant plus de 40 secondes, il était temps de se concentrer sur la force nécessaire pour effectuer une traction.

Deux fois par semaine, tout en travaillant son soulevé de terre (qui est passé de 235lbs à 270lbs, mais c’est une autre histoire à 127lbs de poids corporel), nous nous sommes concentrés sur le développement du volume et le travail du négatif de la traction. Elle pouvait tenir avec succès une traction à bras fléchis pendant plus d’une minute, mais nous devions travailler l’aspect négatif de la traction, un autre conseil souvent oublié pour gagner le jeu de la traction.

Voici ce qu’elle a fait deux fois par semaine pendant cette période :

Entraînement négatif de Pull-Up

  • 10 Minutes. 10 Sets. 1 Rep. EMOM.
  • @31A0 Tempo (descente de 3 secondes – en savoir plus sur l’entraînement tempo ici)
  • Immédiatement à la fin de 10 min :
  • 1 x flexion maximale des bras

Au fil des semaines, nous avons manipulé le temps de descente. Ce qui avait commencé à 3 secondes est devenu 10 secondes sur quatre semaines, en augmentant de deux secondes à chaque fois. Au fur et à mesure que les semaines passaient,

Geni a commencé à voir que plus elle faisait cela, plus elle initiait le mouvement de flexion des bras en se hissant au-dessus de la barre.

C’est à ce moment que nous avons changé les exercices de tractions négatives en tractions réelles.

Entraînement aux tractions

  • 10 Minutes. 10 Sets. 1 Rep. EMOM.
  • @51X0 Tempo (descente de 5 secondes – en savoir plus sur l’entraînement tempo ici)
  • Immédiatement à la fin de 10 min :
  • 1 x flexion maximale des bras

Elle pouvait maintenant faire sans effort une traction à la minute, CHAQUE minute, suivie d’une flexion des bras pendant plus de 30 secondes à la fin.

Nous avons ensuite étendu le temps à 12 minutes, puis finalement à 20 minutes complètes !

Voici le facteur important à retenir. JAMAIS une seule fois Geni n’a fait plus d’une traction à la suite. Elle a suivi notre principe de « la croissance vient dans le confort et flirte avec l’échec. »

Et quand elle a essayé, elle en a fait sept d’affilée. Et pas seulement sept tractions. Sept tractions parfaites avec une technique et un contrôle postural exceptionnels.

Voici la vidéo à nouveau si vous avez besoin de vous en souvenir :

Réflexions finales

Le pull-up est une merveilleuse expression de l’athlétisme ; cependant, l’entraînement pour y parvenir est souvent très mal compris. Il s’agit d’un processus bien plus complexe qui implique une bonne santé des épaules, un contrôle du tronc et une stabilité posturale.

Nous avons décrit les pré-requis nécessaires avant même d’essayer de faire un pull-up, et nous pouvons vous assurer que, d’après notre expérience professionnelle, c’est le moyen le plus rapide de réaliser ce pull-up.

Geni est un excellent modèle pour toutes les mères très occupées. Elle montre qu’il est possible d’y parvenir à tout âge, avec quatre enfants et un travail stressant à plein temps.

Il s’agit juste de savoir par où commencer.

A votre succès en matière de pull-up.

La vie est maintenant sans douleur, et c’est une grande déclaration de Geni Ligday.

Il y a deux ans et demi, je suis passée d’un travail à temps partiel en tant qu’entraîneur personnel à un travail à temps plein dans un bureau. J’ai quatre enfants, âgés de 7 à 14 ans, et ma vie et mon emploi du temps sont très chargés.

Au cours des deux dernières années et demie, j’ai commencé à ressentir de nombreuses douleurs articulaires inexplicables, partout dans les hanches, les épaules, les coudes et le cou, et mon dos était criblé de points de déclenchement et de spasmes.

J’avais maintenant un travail de bureau qui semblait sur le point de me tuer. Bien entendu, cette douleur chronique s’est accompagnée d’une foule d’émotions, de frustrations et de questions sans réponse.

En novembre 2018, j’ai finalement atteint un point bas et j’ai réalisé que je ne pouvais pas régler ce problème tout seul et que j’avais éliminé toutes les explications médicales pour la douleur que j’avais. Et en marche La force compte.

En tant qu’entraîneur, je suis SM depuis plusieurs années, je connaissais donc la philosophie et je savais que le contenu était excellent, je savais que j’étais entre de bonnes mains. Ce que je ne savais pas, c’était l’incroyable transformation qui allait se produire en 6 semaines et l’incroyable voyage qui a commencé.

Au cours des six premières semaines, je suis passé d’une situation où j’avais du mal à marcher ou à rester debout pendant un certain temps à une situation où je n’avais plus aucune douleur. C’était incroyable d’être enfin libre de bouger à nouveau. Les amplitudes de mouvement que je n’avais pas eues depuis plus d’un an commençaient à s’ouvrir à nouveau.

La progression était si régulière, pas une seule fois je ne me suis sentie « je ne peux pas le faire », c’était la perfection. Chaque jour, j’ai ressenti un progrès, chaque jour, j’ai senti que j’étais à un pas de plus de me sentir mieux, chaque jour, j’ai senti que nous pouvions réparer ce désordre.

Les deux dernières semaines ont été plus axées sur la construction d’une base plus solide et, une fois de plus, je suis étonné par la programmation. Elle répond parfaitement à mes besoins et j’ai toujours l’impression que chaque jour est un progrès.

Pour moi, les encouragements quotidiens, le soutien authentique et les programmes brillants sont sans commune mesure. Il m’a réparé, il m’a rendu ma vie quotidienne.

Il m’a rendu meilleur en tout, pas seulement en déménagement. Je vous en serai éternellement reconnaissant ! Geni.

(Lire la critique complète ici)

Chaque voyage commence par un seul pas

Dans tous les grands films, le héros s’engage sur un chemin qui promet de l’aventure, des défis, et finalement, la réussite. Souvent, le héros trouve un guide qui le prend sous son aile et le pousse dans ses derniers retranchements. Imaginez, où serait Luke sans Yoda ? Nous sommes les stars de nos propres films. Et nous avons tous besoin de ce guide.

Lorsqu’il s’agit de fitness, un coach peut être votre guide vers un succès digne d’un héros de cinéma, et votre arme secrète. Il y a tellement d’avantages à avoir un coach personnel. J’irais même jusqu’à dire que le coaching est une condition préalable à la réussite. Point final.

L’application du système de développement athlétique journaldelaforme pour parvenir à un style de vie athlétique sans douleur ne sera pas facile, mais son efficacité est garantie si vous le suivez. Et nous sommes là pour vous guider à chaque étape du processus.

Êtes-vous prêt à faire le premier pas ?

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La vie est meilleure quand on est un athlète de tous les jours. ~ James Breese



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