How To Get A Faster 500m Row Time

Comment obtenir un temps de 500m de rameur plus rapide ?


Avant d’aborder l’amélioration de votre temps de rameur sur 500 m, je vous recommande notre guide le plus complet sur l’entraînement athlétique pour les personnes de plus de trente ans : The journaldelaforme System of Athletic Development.

Regroupant des stratégies, des conseils et des séances d’entraînement fondés sur des données probantes, le journaldelaforme System of Athletic Development vous apprendra à effectuer les changements nécessaires pour obtenir les résultats que vous souhaitez.

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(AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : Ce programme implique des intervalles de haute intensité et vous devriez demander l’approbation de votre médecin avant d’y participer).

Aimeriez-vous gagner cinq à 20 secondes sur votre temps de 500 m en cinq à six semaines ? Chaque séance d’aviron ne dure que dix à 18 minutes.

Introduction

Peu après avoir quitté mon corps de Marines bien-aimé en 2011, j’ai commencé à travailler dans une salle de sport d’entreprise au cœur de Londres en tant qu’entraîneur. Au sein de cette salle de sport, il y avait une compétition permanente parmi le personnel : le défi 500m de rameur Concept 2. Sur la base de principes éprouvés que j’avais utilisés pendant de nombreuses années de programmation de triathlon, j’ai conçu un protocole d’entraînement spécifique. Plusieurs des entraîneurs et des membres de la salle de sport ont essayé le programme et leur temps sur 500 m a diminué de 5 à 20 secondes. Mon temps au 500 m a baissé de 11 secondes.

Vue d’ensemble

Étape 1 : Apprenez des astuces de grande valeur de notre ami Cameron Nichol en regardant cette vidéo de 20 minutes YouTube.

Étape 2 : Testez et enregistrez votre meilleur temps d’effort sur 500m.

Étape 3 : Établissez votre puissance de sortie de base en ramant un 2 000 m.

Étape 4 : Une à trois courtes séances par semaine pendant cinq à six semaines. Ces séances peuvent être intégrées à votre programme d’entraînement actuel si nécessaire (plus de considérations à ce sujet ci-dessous).

Étape 5 : Retester 500m au meilleur effort et se préparer à un bon choc.

La vitesse à laquelle vous pouvez ramer 500m dépend de nombreux facteurs. La réalisation de ce programme vous apportera les avantages suivants :

  • Vous deviendrez très attentif à vos propres capacités. Par exemple, vous apprendrez combien de temps vous pouvez rester à une certaine puissance et vous aurez une bonne compréhension de vos propres limites mentales et physiques.
  • Vos muscles vont augmenter leur capacité à stocker de l’énergie.
  • Votre système circulatoire devient plus efficace pour éliminer le lactate et fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent (votre cœur et vos artères deviennent plus forts et plus élastiques).

Réduisez de 5 à 20 secondes votre temps de 500 m en cinq à six semaines.Click To Tweet

Établir votre base de référence

Avant votre toute première séance d’entraînement, ramez 2 000 m. Ramez à un rythme que vous jugez confortable. Un rythme que vous pensez pouvoir maintenir, si nécessaire, pendant 2 000 m supplémentaires, c’est-à-dire un rameur facile. Il s’agit d’environ 40 à 50 % de votre effort maximal. La puissance moyenne sur ces 2 000 m constitue votre ligne de base.

Programme de 500m d’aviron

Le programme comprend plusieurs rafales d’effort à 100% suivies d’une récupération à votre rythme de base. Votre capacité à ne pas descendre en dessous de cette ligne de base est primordiale. D’après mon expérience, maintenir votre rythme de base entre les explosions est le moyen le plus efficace d’améliorer considérablement vos performances. Cependant, il est essentiel de fournir un effort maximal pendant les salves explosives. Atteindre l’effort maximal, puis revenir et maintenir votre rythme de base est le rôle clé de la force mentale.

Idéalement, vous travaillerez les trois séances suivantes chronologiquement pendant six semaines, mais cinq suffiront si la vie ou le travail vous en empêche. Faites au moins une séance par semaine, mais de préférence deux. Si vous dormez régulièrement plus de huit heures par nuit et que votre alimentation est bien équilibrée, trois séances par semaine donneront de meilleurs résultats. Réglez l’écran de façon à ce que le chiffre dans la grande case centrale soit la puissance de sortie (watts). Appuyez sur “Just Row” et c’est parti !

Session 1 : Effort à 100% : 15 secondes ; ligne de base : 45 secondes. 8-10 rounds.

Séance 2 : Effort à 100% : 30 secondes ; Ligne de base : 2 minutes 30 secondes. 5-6 rounds.

Session 3 : Effort à 100% : 45 secondes ; Ligne de base : 3 minutes 15 secondes. 3-4 rounds

Définitions et notes :

Un effort de 100% : Cela signifie 100% d’effort perçu. Vous allez ralentir après une courte période. Lorsque votre puissance de sortie diminue et que votre rythme ralentit, vous devez rester à 100% d’effort pendant la période indiquée. La clé de la réussite de ce programme est d’avoir la force mentale de maintenir un effort à 100% même si le gremlin dans votre tête vous dit de ralentir.

Ligne de base : Votre ligne de base est le rythme de récupération que vous ne devez pas descendre en dessous pendant les périodes entre les rafales de 100%.

Le nombre de rounds : Chaque round suit directement celui qui le précède, sans repos. Vous pouvez choisir de faire trois ou quatre, cinq ou six ou huit à dix rounds (respectivement), en fonction de vos sensations ou du temps dont vous disposez.

Surveillez la puissance produite pendant que vous ramez : C’est crucial. Notez mentalement votre puissance maximale pendant les intervalles de 100 %. Vous deviendrez très familier avec ce nombre et votre objectif est de toujours l’atteindre ou le battre. Lorsque vous récupérez entre les intervalles explosifs, surveillez le wattage pour vous assurer que vous restez au-dessus de votre ligne de base.

Savoir quand exploser dans un burst de 100% : Regarde l’horloge. Pour la première session, tu y vas toutes les minutes. Session 2, toutes les 3 minutes. Session 3 : toutes les 4 minutes. Si vous préférez ne pas regarder l’horloge, vous pouvez régler un minuteur qui émet un signal sonore aux moments appropriés.

100% d’effort dès que l’horloge démarre ? Oui. Une bonne technique de départ en sprint permet de gagner quelques secondes au moment des tests. Je préfère trois ½ coups suivis de trois ¾ de coups, mais regardez ça. tutoriel rapide.

Ce qui se passe dans votre corps

Au cours d’un rameur de 500 mètres, tout le monde atteint un certain point où il est incapable de continuer au même rythme. La période d’effort maximal qu’un individu peut soutenir avant d’atteindre ce point varie énormément en fonction de son historique d’entraînement, mais elle se situe généralement entre 30 et 50 secondes. Le rythme qui peut être maintenu après avoir atteint ce point est également très variable. Cependant, ces deux éléments peuvent être entraînés.

Au niveau cellulaire, le processus qui produit votre énergie pendant un 500 mètres produit également un déchet appelé lactate. Pendant un rameur acharné, vous sentez que vous devez ralentir parce que le lactate est produit plus rapidement que le système circulatoire ne peut l’éliminer et l’amener au foie. Lorsque l’accumulation de lactate atteint un certain point, un signal est envoyé à votre cerveau pour vous dire de ralentir. Cela permet au sang d’éliminer le lactate et d’apporter de l’oxygène aux muscles. Ce point est connu comme votre seuil de lactate ou seuil anaérobie. Ce programme fonctionne en entraînant votre corps à mieux éliminer le lactate, augmentant ainsi votre seuil de lactate, ce qui permet d’augmenter la durée de la production de puissance.

Progresser

Au cours des trois premières séances, vous pouvez ajuster votre ligne de base si nécessaire, afin qu’elle soit réalisable. N’oubliez pas que l’accent est mis sur les rafales à 100%. Votre défi est de toujours atteindre votre puissance maximale ou de la dépasser pendant chaque sprint. Lors des séances quatre, sept et dix (si vous allez jusque-là), augmentez votre ligne de base de 10 %. Je répète pour plus de clarté : augmentez votre ligne de base de 10 % toutes les trois séances.

Exemple 1 : Jodie termine les trois premières séances et établit que sa ligne de base est de 50 watts. Sa puissance maximale à ce jour pendant les salves explosives est de 202 watts. Pour les séances quatre, cinq et six, Jodie doit maintenir une puissance de base d’au moins 55 watts entre les rafales. Pendant ses rafales, elle s’efforce de battre 202 watts et de maintenir une puissance élevée. Jodie doit maintenir une puissance de base d’au moins 61 watts lors des sessions sept, huit et neuf.

Exemple 2 : Graeme termine ses trois premières séances et établit sa ligne de base à 120 watts. Son maximum à ce jour est de 500 watts. Lors des sessions quatre, cinq et six, Graeme doit maintenir au moins 132 watts entre les sprints tout en essayant de battre ses 500 watts pendant les rafales. Lors des séances sept, huit et neuf, il doit maintenir 145 watts.

Modification pour les personnes inaptes

Si vous craignez de ne pas pouvoir fournir un effort de 100 % en raison d’un problème de santé, de votre âge ou parce que vous n’êtes pas en forme, c’est parfait (naturellement, vous aurez obtenu l’accord de votre médecin avant de participer). Réduisez les rafales à environ 80 % de l’effort maximal et restez-y. Ce programme fonctionne parce que votre corps devient très bon pour éliminer le lactate. Par conséquent, tout effort inférieur à environ 80 % ne stimulera pas la réponse souhaitée.

Retesting

Au moment où vous refaites le test, vous aurez une très bonne idée de la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir votre puissance maximale. Si vous vous donnez à 100% pour commencer, à moins que vous ne soyez un pro, il est probable que votre rythme diminuera considérablement après avoir atteint votre mur (30-50 secondes). Par conséquent, votre rythme global sur 500 m sera plus lent qu’il ne pourrait l’être.

Après les six semaines d’entraînement précédentes, vous aurez une très bonne idée de l’effort que vous devez fournir pour atteindre l’allure moyenne maximale sur 500m. D’après l’expérience que j’ai acquise en faisant suivre ce programme à de nombreuses personnes, vous atteindrez vos 500 m les plus rapides si votre niveau d’effort reste à environ 80-90 % pendant les 300 premiers mètres, suivi de 200 m à 95 % pour finir.

Si vous suivez ce programme, j’aimerais connaître vos résultats et vos gains.

FAQs

Que dois-je faire pour m’échauffer ?

1) Ramez quelques centaines de mètres à un rythme régulier.

2) Prenez cinq minutes pour mobiliser complètement les hanches, surtout en flexion (comme dans un squat profond). La capacité de fléchir complètement les hanches est essentielle pour une bonne course et pour éviter les blessures au bas du dos.

3) Passez cinq minutes à mobiliser votre colonne thoracique, car la plupart des gens en ont vraiment besoin.

Quel autre entraînement puis-je faire ?

N’importe quoi. Cependant, tenez compte de ce que cela implique et retirez ces éléments de votre entraînement normal pour favoriser la récupération. Réduisez les courses de 400m et les sprints en côte. Allez-y doucement sur le volume, surtout avec les squats et les exercices de traction du haut du corps. Personnellement, j’aime en intégrer un après une séance de musculation impliquant des presses ou des soulevés de terre.

A quel moment d’une séance d’entraînement dois-je ramer ?

A la fin. Ramer sur un Concept 2 est une activité relativement peu technique et un SNC frais n’est pas essentiel pour ce protocole. La clé de ce programme est votre capacité à fournir un effort à 100%, ce qui fait monter en flèche vos niveaux de lactate. Avec de la ténacité mentale, vous pouvez y parvenir, peu importe ce que vous avez déjà fait. Évidemment, lorsque vous refaites des tests, soyez frais.

Que dois-je manger avant ?

Je suis du genre à manger de la vraie nourriture. À mon avis, tout ce que vous consommez doit être aussi peu transformé que possible. Une banane 45-60 minutes avant les sessions d’entraînement aidera les performances, mais faites-le à jeun si vous voulez améliorer la composition corporelle.

Puis-je m’entraîner deux jours consécutifs ?

Idéalement, laissez au moins un jour entre les séances.

Qu’en est-il des pourcentages des zones d’entraînement ?

Pour votre propre intérêt, il peut être utile de tester votre fréquence cardiaque au repos au début et à la fin de ce programme. Cependant, l’accent est mis sur l’effort perçu et l’apprentissage de votre propre capacité. À mon humble avis, il est préférable de pouvoir ressentir l’intensité de votre effort plutôt que de dépendre d’un gadget pour vous le dire.

Pourquoi est-ce que je vomis ?

Parce qu’il y a tellement de lactate dans votre sang que votre cerveau pense que vous avez été empoisonné et envoie un signal de vomissement à l’estomac. Quand votre système circulatoire sera plus efficace, cela n’arrivera plus.

Résumé

Comment obtenir un temps de rameur de 500m plus rapide | Plan d'entraînement [2021 Edition]

Nom de l’article

Comment obtenir un temps de 500m de rameur plus rapide | Plan d’entraînement [2021 Edition]

Description

Dans l’article d’aujourd’hui, James Breese partage son plan d’entraînement unique pour vous aider à ramer un 500m plus vite. Aimeriez-vous gagner cinq à 20 secondes sur votre temps de 500 m en cinq à six semaines ? Chaque séance d’aviron ne dure que 10 à 18 minutes. Lisez la suite !

Auteur

James Breese

Nom de l’éditeur

La force compte

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