Comment inverser le prédiabète

Comment inverser le prédiabète


Vous voulez un guide pour améliorer vos symptômes de prédiabète et peut-être même inverser votre état ? Vous êtes au bon endroit. Certains changements de method de vie peuvent contribuer à réduire le risque de voir le prédiabète évoluer vers le diabète de kind 2. Si la plupart de ces changements sont liés à l’alimentation, la quantité d’activité dans votre vie quotidienne joue également un rôle important. Consultez nos conseils pour améliorer, voire inverser, votre prédiabète !

Contrôlez vos parts

Le contrôle des portions est un élément crucial de la lutte contre le prédiabète. Le contrôle des parts d’aliments contenant des glucides permet de s’assurer que notre glycémie réagit de manière appropriée. L’idée est de s’assurer que votre glycémie ne subit pas de pics drastiques, ce qui peut être évité en contrôlant la quantité de glucides que vous ingérez en une seule fois.

Le contrôle des parts favorise également la perte de poids, ce qui est utile pour inverser le prédiabète chez les personnes en surpoids. Peser et mesurer les aliments permet de prendre conscience de la quantité de certains aliments que vous consommez. Cela peut vous aider à identifier la taille appropriée d’une portion pour les aliments en général et vous permettre de mieux doser les aliments moreover caloriques. Essayez ces astuces pour vous assurer que vous mangez des parts appropriées.

  • Utilisez une vaisselle as well as petite : Les recherches montrent que la taille de nos récipients et de nos ustensiles affecte inconsciemment la quantité de nourriture que nous mangeons. Des assiettes et des bols moreover grands peuvent nous amener à considérer les portions comme additionally petites, et l’inverse est vrai pour l’utilisation de vaisselle as well as petite. L’utilisation d’assiettes et de bols as well as petits permet de mieux doser les parts et de se sentir moreover satisfait.
  • Utilisez la méthode des assiettes : Vous avez peut-être déjà vu la méthode de l’assiette utilisée par MyPlate. C’est assez uncomplicated, il suffit d’utiliser votre assiette pour répartir vos aliments. Les portions recommandées sont les suivantes : 1/2 de votre assiette de légumes, 1/4 de votre assiette de féculents et 1/4 de votre assiette de protéines. Voyez ci-dessous notre exemple d’une assiette bien proportionnée !

Comment inverser le pré-diabète

  • Demandez une boîte à emporter: Les parts des dining places ont tendance à être beaucoup additionally grandes que les parts recommandées ou même que nos portions normales à la maison. Lorsqu’il y a as well as de nourriture dans votre assiette, vous êtes moreover susceptible de trop manger. L’une des meilleures façons d’éviter cela est de demander une boîte à emporter avec votre repas. Ainsi, avant même de manger, vous pouvez mettre de côté une part appropriée et faire emballer le reste. Loin des yeux, loin du cœur !

Préférez l’eau aux boissons sucrées

Prenez le temps de réfléchir à toutes les boissons que vous buvez au cours de la journée. Vous pensez peut-être à de l’eau, du café, des sodas, des boissons énergisantes ou de l’alcool, pour n’en citer que quelques-unes. Toutes ces boissons, à element l’eau, peuvent contenir des energy supplémentaires et des sucres ajoutés. En boire une ici et là peut sembler anodin, mais dans l’ensemble, votre consommation de boissons sucrées peut s’accumuler ! En fait, les boissons sucrées sont la première supply de sucres ajoutés dans le régime alimentaire américain.

Femme tenant un cocktail tropical dans une station balnéaire

La réduction des energy ajoutées et du sucre peut contribuer positivement à deux étapes vraiment importantes dans la lutte contre le prédiabète : la perte de poids et le contrôle de la glycémie. Les boissons sucrées, étant donné qu’elles sont très concentrées, ont tendance à faire monter la glycémie en flèche et les energy ajoutées ne sont pas nécessairement utiles pour perdre du poids. Essayez quelques-uns de ces conseils pour réduire votre consommation de boissons sucrées :

  1. Lisez les étiquettes nutritionnelles et les ingrédients : Les étiquettes et la publicité des aliments peuvent souvent prêter à confusion et induire en erreur. De nombreuses boissons sucrées présentées comme  » saines  » contiennent en réalité de grandes quantités de sucre ajouté et de energy. Veillez à rechercher les sucres ajoutés dans la area des ingrédients de l’étiquette des aliments. Les sucres ajoutés les plus courants sont le saccharose, le glucose, le fructose et le maltose, dextrose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, agave et jus de fruits. Le nouvel étiquetage nutritionnel, qui devra figurer sur tous les produits alimentaires d’ici 2021, indique également le nombre de grammes de sucre provenant des sucres ajoutés. Soyez donc également attentif à ce position.
  2. Choisissez plutôt de l’eau : Cela semble probablement plus facile à dire qu’à faire, mais nous avons quelques conseils et astuces pour rendre l’eau furthermore attrayante pour ceux d’entre vous qui aiment les boissons sucrées. La première astuce consiste à trouver une bouteille d’eau rechargeable que vous appréciez vraiment. Par exemple, si vous aimez l’eau très froide, essayez de trouver un récipient qui est isolé et qui garde votre eau froide pendant longtemps. Le conseil suivant est d’ajouter de la saveur ! Les fruits frais, les légumes et les herbes aromatiques donnent beaucoup de goût à l’eau et la rendent beaucoup as well as intéressante. La prochaine fois que vous boirez de l’eau, essayez d’ajouter des agrumes, des concombres ou des herbes comme la menthe pour rendre votre eau additionally savoureuse. Le dernier conseil s’adresse aux personnes qui choisissent généralement des sodas ou d’autres boissons gazeuses. Essayez de faire une eau de seltz aromatisée pour satisfaire votre envie de quelque selected de frais et de pétillant !
  3. Réduisez lentement votre consommation : Comme tout le reste, les boissons sucrées peuvent être une habitude difficile à abandonner. Lorsque vous commencez à essayer de réduire votre consommation, vous pouvez commencer par diluer les boissons sucrées en y ajoutant une demi-tasse d’eau. Cela peut aider vos papilles gustatives à se débarrasser de ce besoin de sucre. De plus, les petits changements ont un grand affect ! Si vous faites 4 cafés aromatisés en une semaine, essayez d’en faire 3 à la put. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec ce changement, réduisez-le à 2, et ainsi de suite…
  4. Optez pour un smoothie pour satisfaire vos envies de sucré : Lorsque vous avez vraiment envie de quelque chose de sucré qui vous hydrate également, essayez de boire un smoothie ! Découvrez ci-dessous notre smoothie aux fruits préféré.

Smoothie PB&J

Vous souhaitez connaître la quantité de sucre contenue dans vos boissons ? Essayez de répondre au questionnaire sur la répartition des boissons de Rethink your Consume !

Mangez furthermore de fibres

Malheureusement, les recherches montrent que la plupart des Américains sont loin d’atteindre la quantité recommandée de fibres par jour. En fait, l’adulte moyen devrait consommer entre 20 et 35 grammes de fibres par jour, mais la plupart des Américains n’en consomment qu’environ 15 grammes ! Si les fibres sont un élément important du régime alimentaire de chacun, elles sont particulièrement importantes pour les personnes atteintes de prédiabète pour ces trois raisons :

  1. Les fibres peuvent aider à la perte de poids. Les aliments riches en fibres ont tendance à être de meilleure qualité et à contenir de furthermore grandes quantités de nutriments. De moreover, les fibres peuvent vous aider à rester rassasié furthermore longtemps après un repas, ce qui réduit les risques de suralimentation.
  2. Les fibres peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol.ce qui est important vehicle les personnes atteintes de prédiabète ont un risque accru de développer des problèmes cardiaques.
  3. Les fibres aident à contrôler le pic de glycémie. Les aliments qui contiennent des fibres sont digérés as well as lentement, ce qui signifie qu’ils provoquent un pic de glycémie as well as graduel que d’autres aliments moreover raffinés. Voir le schéma ci-dessous. Lorsque l’on consomme des aliments in addition raffinés et pauvres en fibres, la glycémie s’envole et provoque un pic drastique, un peu comme en montagne. Lorsque vous consommez des aliments riches en fibres, votre glycémie finit par augmenter progressivement, ce qui lui donne l’aspect de collines ondulées plutôt que d’un pic montagneux. Ce schéma de sort « collines ondulées » est très souhaitable en ce qui concerne la glycémie. Cela signifie que votre glycémie n’est jamais dans la zone de threat avec des hauts ou des bas drastiques !

Copie de la taille des portions (2)

Intégrez furthermore de protéines maigres

La viande ne contient pas de glucides, elle n’affecte donc pas directement votre glycémie. Cependant, les viandes riches en matières grasses contiennent de grandes quantités de graisses saturées, qui contribuent à l’augmentation du cholestérol. Cela peut être inquiétant automobile le prédiabète vous expose à un risque plus élevé de développer des problèmes cardiaques. La alternative consiste à choisir des viandes maigres le furthermore souvent doable. Consultez notre liste de protéines saines pour le cœur à inclure :

  • Blanc de poulet
  • Blancs d’oeufs
  • Haricots et légumineuses
  • Tofu et tempeh
  • Saumon
  • Dinde

Rappelez-vous, il ne s’agit pas d’éliminer complètement vos viandes rouges préférées. Il s’agit simplement d’inclure des protéines maigres le furthermore souvent doable et de réserver les viandes rouges as well as grasses pour les events spéciales. Vous vous demandez comment intégrer ces viandes maigres dans votre vie ? Découvrez quelques-unes de nos recettes préférées ci-dessous :

Bols de tofu chili-citron vertSaumon rôti &amp ; légumes-1burgers de haricots noirs au piment jalapeno

Soyez additionally actif

L’activité physique est un élément crucial d’un method de vie sain, mais elle peut être encore in addition importante pour les personnes atteintes de prédiabète. Les recherches montrent que l’activité physique chez les personnes pré-diabétiques aide à perdre du poids et à augmenter l’action de l’insuline. La résistance à l’insuline est l’un des principaux marqueurs du prédiabète. Il a été démontré que l’augmentation de l’activité physique a un effet positif sur l’action de l’insuline, ce qui permet à l’organisme d’utiliser le glucose de manière moreover appropriée. Il en résulte une régulation furthermore régulière de la glycémie.

Outre l’effet positif sur l’insuline, l’activité physique contribue également à la perte de poids, dont nous avons parlé précédemment comme l’une des principales méthodes de prévention du pré-diabète. Mais vous vous demandez peut-être remark combien d’activité physique est suffisante pour voir ces bénéfices. Le CDC recommande de pratiquer 150 minutes par semaine d’activité physique modérée. L’activité modérée est différente pour chacun. Alors comment savoir si votre activité est considérée comme « modérée » ? L’activité modérée est décrite comme un mouvement qui vous permet encore de tenir une conversation avec quelqu’un, mais vous ne devez pas être able de chanter avec aisance. C’est ce qu’on appelle le « examination de la parole ». Essayez-le la prochaine fois que vous ferez une activité avec un ami !

Le résultat ultimate

Un diagnostic de prédiabète peut être effrayant, mais la bonne nouvelle est que votre état peut être amélioré, voire inversé, grâce à de simples changements de method de vie. La clé est de faire de petits changements qui auront un impact significant à extensive terme. Concentrez-vous sur la consommation de portions appropriées, la réduction des boissons sucrées dans la mesure du possible, la consommation de fibres et de protéines maigres et l’augmentation de l’activité physique.

Vous êtes intéressé par une refonte totale pour mieux gérer votre prédiabète ? Consultez notre recommandations complètes sur le régime alimentaire pour le pré-diabète.

Avez-vous déjà rejoint notre groupe de soutien aux diabétiques ? Dirigé par Zoe Fienman RD, LDN, éducatrice certifiée en matière de diabète, ce groupe de questions-réponses est un forum qui vous permet d’apprendre des authorities et de soutenir la communauté.

Régime pré-diabète



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