Comment établir un plan de repas végétalien

Comment établir un plan de repas végétalien


Vous envisagez donc d’adopter un mode de vie végétalien, mais par où commencer ?

Première étape : créer un approach.

S’organiser et planifier à l’avance sont LES CLÉS pour répondre à vos besoins individuels lorsque vous suivez un régime végétalien. Assurez-vous de manger une variété d’aliments végétaux entiers tout en limitant les aliments transformés. La création d’un system de repas pour vous guider tout au prolonged de la semaine éliminera les tentations et vous permettra d’être rassasié et satisfait !

Lorsque vous passez d’un régime à foundation de viande à une approche entièrement végétale, vous devez tenir compte de certains facteurs importants. L’apport en protéines est toujours critical, mais vos resources de protéines seront différentes d’un morceau de poulet. Incluez des protéines tout au long de votre journée pour aider à maintenir la satiété, prévenir les fringales et maintenir la masse musculaire. Examinons de as well as près chaque groupe alimentaire.

Groupes d’aliments pour un approach de repas végétalien

Amidons et féculents

Vos aliments féculents doivent provenir de sources complètes telles que les céréales complètes, les légumineuses et les légumes féculents. Manger des féculents/glucides de haute qualité est le détail le as well as essential pour réussir un régime végétalien. Choisissez des aliments riches en amidon qui contiennent des fibres et des protéines, tout en limitant les amidons raffinés et transformés. Évitez les pains blancs, les pâtes, le riz blanc, les sucreries et les chips. Prévoyez de répartir vos portions de féculents tout au lengthy de la journée afin d’inclure un glucide complexe avec des protéines et des fibres à chaque repas.

Protéines

Viser à avoir un supply de protéines d’origine végétale au déjeuner, au dîner et à au moins une collation. Essayez de limiter les sources de protéines transformées telles que les hamburgers impossibles, les crumbles sans viande et autres substituts de viande. Conservez vos resources de protéines entières et non transformées. Les lentilles, les haricots, les pois chiches, le tofu, l’edamame, les noix et les graines sont tous de bonnes resources de protéines d’origine végétale.

Fruits et légumes

Mangez des fruits et des légumes autant que vous le souhaitez ! Assurez-vous que vos collations comblent les lacunes si vous n’incluez pas de fruits et légumes dans vos repas. Ce schéma vous permettra de consommer suffisamment de fibres et de vous rassasier tout au extensive de la journée. Cette approche fournit également un mélange sain d’aliments tout au very long de la journée et vous permet d’atteindre vos objectifs en matière de fruits et légumes.

Graisses

Lorsque vous planifiez vos repas et vos collations, assurez-vous que vos portions de graisses proviennent de resources ENTIÈRES. Les graisses saines comprennent l’avocat, les noix et les graines. Évitez autant que probable les huiles et les aliments transformés. Si une recette demande de l’huile, remplacez-la par du bouillon de légumes, de l’eau ou du jus de citron. Cet échange vous permet d’utiliser des sources de graisses plus saines. Les graisses issues d’aliments complets offrent également une meilleure satiété. N’oubliez pas de répartir vos graisses tout au lengthy de la journée.

Produits laitiers

Vous pouvez utiliser des aliments non laitiers tels qu’un lait ou un yaourt à foundation de plantes comme part laitière. Si vous n’aimez pas les produits laitiers, n’ayez crainte ! Vous pouvez toujours satisfaire vos besoins en calcium en consommant des légumineuses, des légumes verts à feuilles, des légumes et des agrumes.

Processus de planification des repas végétaliens

Maintenant que vous avez appris à quoi doit ressembler chaque groupe alimentaire, nous pouvons commencer à planifier vos repas. Tout d’abord, réfléchissez à votre emploi du temps hebdomadaire. Quel repas est le as well as important à préparer ? Avez-vous besoin de variété pour garder l’intérêt, ou aimez-vous avoir les mêmes choses tout au very long de la semaine ? Déjeuner C’est généralement le furthermore difficile à préparer et à servir. au milieu d’une journée de semaine chargée commencez par planifier votre déjeuner pour simplifier votre journée. Lorsque vous préparez les déjeuners pour la semaine, les salades sont un excellent moyen d’incorporer de nombreux groupes alimentaires et sont faciles à conserver. Les salades de pâtes, les salades de haricots, les salades de lentilles, les salades de légumes verts, les salades de quinoa, etc. sont toutes d’excellentes alternatives.

Ensuite, pensez aux dîners et à vos activités nocturnes. Serez-vous à la maison ? Vous faites des classes après le travail ? Si vous aimez les restes et que vous pouvez cuisiner en plusieurs fois pour gagner du temps, vous pouvez choisir deux ou trois repas différents pour le dîner pendant la semaine. Assurez-vous que votre dîner est une supply de protéines végétales, d’amidon et de graisses de bonne qualité.

Petit-déjeuner doit comprendre quelque selected de satisfaisant, avec des fibres et un glucide complexe pour vous rassasier. Votre repas peut être un smoothie avec de l’avoine mélangée, des flocons d’avoine, des patates douces ou d’autres céréales complètes. Le petit-déjeuner est également une excellente celebration de consommer vos parts de fruits. Si vous êtes plutôt salé, une brouillade de tofu avec beaucoup de légumes est toujours une bonne alternative qui vous aidera à vous sentir rassasié.

Une alimentation sainenacks vous aident à répondre à vos besoins spécifiques en nutriments pour chaque groupe alimentaire et à satisfaire votre faim tout au extended de la journée. Pour éviter d’être affaméessayez de manger toutes les quelques heures! Si vous n’avez pas la possibilité de grignoter tout au long de la journée, complétez votre petit-déjeuner par d’autres groupes d’aliments afin de rester rassasié moreover longtemps.

Une fois que vous avez établi un program, vous pouvez créer votre liste de courses et vous y tenir ! Évitez les aliments transformés et les huiles à l’épicerie. Faites le plein de fruits, de légumes, de graisses saines et de céréales complètes, glucides complexes (haricots, lentilles et légumineuses). Consultez le manual de planification des repas ci-dessous pour obtenir un exemple de plan de repas et une liste de programs pour vous aider à démarrer ! Consultez le webinaire “Prepare Like a Pro : Entire Foodstuff Plant Primarily based Version” dans notre portail des membres pour en savoir plus sur la planification des repas végétaliens !

Notre équipe aide les gens à mettre en spot des modes de vie végétaliens et végétariens pour de nombreux objectifs : perte de poids, gestion des maladies et amélioration de la qualité de vie. Visitez notre site principale pour en savoir furthermore !

Calendrier de planification

Lorsque vous élaborez votre plan de repas végétalien, utilisez un calendrier comme le nôtre pour rester organisé et vous assurer que vous consommez des aliments de tous les groupes alimentaires.

Liste de courses végétaliennes

En établissant une liste de courses végétaliennes avant de faire l'épicerie, vous vous assurez d'acheter des aliments sains de tous les groupes alimentaires pour vous aider à préparer tous les repas : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations !