Strength Training For Beginners: How To Craft A Great Strength Workout

Comment élaborer un excellent entraînement de musculation


Voici la dernière partie de notre série sur l’entraînement musculaire pour les débutants. Maintenant que vous connaissez la science, le pourquoi et le comment, il est temps de mettre tout cela en commun et de créer une séance d’entraînement que vous apprécierez et qui vous rendra plus fort, mais dans un cadre que vous pourrez réutiliser à l’infini.

Si vous n’avez pas lu les trois articles précédents de cette série, je vous recommande vivement de les lire d’abord. Cet article aura beaucoup plus de sens si vous le faites.

Voici les liens :

Qu’est-ce que l’entraînement musculaire ? Un guide pour les débutants
L’entraînement musculaire pour les débutants : Comment commencer ?
Entraînement musculaire pour les débutants : Équipement 101

La conception d’un programme de musculation est à la fois un art et une science. Plus un individu est avancé, plus il est difficile de créer et d’écrire un programme. Cela est dû au fait qu’en tant qu’entraîneur avancé, votre capacité à vous adapter au changement est d’autant plus difficile.

Cependant, en tant que débutant, vous avez de la chance. Votre capacité à vous développer, à vous adapter et à vous améliorer sera beaucoup plus rapide, et vous verrez et remarquerez les résultats beaucoup plus vite.

Vous avez ce que nous appelons un âge d’entraînement inférieur et le graphique ci-dessous illustre bien ce point :

C’est une bonne chose et, avec un peu d’application intelligente, nous pouvons maximiser nos chances de réussite si nous mettons en place un excellent entraînement qui vous convient, dans un cadre éprouvé par le temps.

En même temps, il est important que vous soyez conscient que ce changement ne se produira que pendant les 6 à 10 premières semaines. Pendant ce laps de temps, il est courant de voir de nombreuses personnes atteindre un plateau. Les résultats ne sont pas aussi rapides, et parfois, ils peuvent même revenir en arrière.

C’est normal, alors ne vous inquiétez pas trop si cela vous ressemble, mais je sais que cela peut vous laisser extrêmement frustré et finalement vous conduire à abandonner.

C’est pourquoi tant de personnes obtiennent d’excellents résultats en peu de temps avec ces défis de 21 jours ou de 6 semaines. En tant que débutant, presque toutes les séances d’entraînement fonctionnent pour vous. Mais ce qui sépare les personnes qui continuent à réussir et celles qui abandonnent, c’est leur capacité à le reconnaître, à s’adapter et à modifier les plans en conséquence.

Cela ne veut pas dire que vous devez tout changer une fois que vous avez atteint le cap des 6 semaines. Non, loin de là. C’est une autre erreur de débutant. Cela signifie simplement que nous devons changer légèrement l’approche, mais nous garderons ce sujet pour une autre fois.

En tant que débutant, presque tous les entraînements fonctionnent pour vous. C’est pourquoi tant de personnes obtiennent d’excellents résultats en peu de temps grâce à ces défis de 21 jours ou de 6 semaines. Click To Tweet

Le cadre d’entraînement de journaldelaforme

Avant de mettre en place la viande et les pommes de terre de l’entraînement de force, je veux partager avec vous notre cadre de base pour la structure globale d’un entraînement. En fait, quel que soit votre niveau, débutant ou avancé, nos entraînements suivent les LOIS de tous les entraînements, un concept que j’ai appris de mon entraîneur personnel, Philip McDougall.

Les LOIS sont :

  • Lubrifier
  • Activate
  • Workout
  • Stretch

Lubrifier

Vous devez d’abord lubrifier les articulations de votre corps. En d’autres termes, nous mobilisons les articulations et nous leur faisons effectuer plusieurs fois (idéalement de 3 à 10 fois) l’ensemble de leurs mouvements actifs. La lubrification des articulations avant l’entraînement principal peut réduire considérablement le risque de blessure et potentiellement le risque de développer des douleurs chroniques, tout en maintenant une amplitude de mouvement et une mobilité saines et en vous faisant sentir comme un million de dollars.

C’est souvent un domaine négligé de l’entraînement musculaire. À long terme, cela peut faire la différence entre des améliorations et un plateau. C’est très différent des étirements et de la souplesse, et nous recommandons vivement ce type de travail quotidien. C’est souvent la pièce manquante dans les plans d’entraînement de nombreuses personnes, pourtant je dirais que c’est probablement la plus importante.

Activer

Le but de l’activation est d’activer et de stimuler les systèmes nerveux et musculaires du corps. Comme nous l’avons mentionné dans les articles précédents, l’entraînement en force ne concerne pas la taille des muscles. Il s’agit plutôt de travailler en conjonction avec le système nerveux central.

En stimulant ces voies neurologiques, nous nous préparons mieux aux mouvements de l’entraînement principal à venir. En d’autres termes, nous activons les bons muscles pour nous rendre plus forts et nous protéger des blessures.

Le choix du travail d’activation dépend de :

  1. Vos besoins individuels
  2. Les exigences de l’entraînement
  3. Historique des blessures

Entraînement

La section principale de l’entraînement. Cela dépend entièrement de vos objectifs, de vos besoins, de vos capacités et de votre âge d’entraînement. Il s’agit ici d’un entraînement de force pour les débutants, et nous verrons comment structurer cette partie pour la force plus tard dans l’article.

Étirements

Nous aimons nous étirer. En fait, à quelques exceptions près, tout le monde devrait s’étirer pendant cinq à dix minutes à la fin de chaque séance d’entraînement, pendant que les tissus mous sont chauds et malléables, car cela permet des améliorations plus rapides.

Comme la lubrification, c’est souvent le chaînon manquant des entraînements de musculation. Elle n’est pas considérée comme sexy, mais c’est le secret caché des personnes vraiment fortes et puissantes. Prenez l’exemple des haltérophiles olympiques d’élite. Ils s’étirent. Ils lubrifient leurs articulations. Et ils sont forts comme des taureaux.

Le cadre d’entraînement de force pour les débutants

Maintenant que vous connaissez les grandes lignes d’une séance d’entraînement, plongeons dans le vif du sujet et examinons de plus près le cadre de l’entraînement de force proprement dit – la partie que tout le monde aime et veut faire.

Nous utilisons plusieurs types de cadres pour l’entraînement musculaire des débutants, en fonction de leurs objectifs et de leurs besoins. Cependant, il s’agit de l’un de nos cadres les plus populaires et les plus axés sur les résultats, tant pour la force que pour la perte de graisse. C’est une combinaison idéale pour les débutants qui commencent leur parcours.

Cadre d’entraînement de la force pour la perte de graisse :

A1 Haut du corps
A2 Bas du corps/mouvement complet du corps

B1 Haut du corps
B2 Bas du corps/mouvement complet du corps

C1 Partie supérieure du corps
C2 Bas du corps/mouvement du corps complet

Il est important de comprendre ce que nous entendons par A1, A2, etc. Cela signifie essentiellement que nous jumelons deux exercices et que nous les travaillons l’un après l’autre avec un minimum de repos entre les deux. Nous les super-setons.

Ça veut dire qu’on fait ce qui suit :

  1. Exécution de l’exercice A1
  2. Reposez-vous 30 secondes
  3. Effectuez l’exercice A2
  4. Reposez-vous 30 secondes
  5. Refaire l’exercice A1
  6. Reposez-vous 30 secondes
  7. Refaire l’exercice A2
  8. Reposez-vous 2 minutes avant de commencer B1/B2
  9. Répétez pour B1/B2 et C1/C2

Dans ce cas, nous avons effectué deux séries de supersets avec A1/A2 avec 30 secondes de repos entre les deux. En tant que débutant, le nombre de répétitions par défaut est de 12 répétitions, et la période de repos par défaut est toujours de 30 secondes entre les séries de travail.

Il y a toujours un repos de 2 minutes entre le superset de travail suivant.

Cela s’explique par le fait que l’objectif premier d’un débutant est de développer son endurance musculaire, avant de développer son endurance de force et de faire un travail de force maximal.

Vous vous sentez un peu perdu ? Ne vous inquiétez pas, voici à quoi ressemblerait l’ensemble de l’entraînement en termes faciles à lire :

Section 1

  1. Effectuer A1 pour 12 répétitions
  2. Reposez-vous 30 secondes
  3. Exécuter A2 pour 12 répétitions
  4. Reposez-vous 30 secondes
  5. Effectuez A1 pour 12 répétitions
  6. Reposez-vous 30 secondes
  7. Exécuter A2 pour 12 répétitions
  8. Reposez-vous 2 minutes

Section 2

  1. Exécuter B1 pour 12 répétitions
  2. Reposez-vous 30 secondes
  3. Effectuer B2 pour 12 répétitions
  4. Reposez-vous 30 secondes
  5. Exécuter B1 pour 12 répétitions
  6. Reposez-vous 30 secondes
  7. Exécuter B2 pour 12 répétitions
  8. Reposez-vous 2 minutes

Section 3

  1. Effectuer C1 pour 12 répétitions
  2. Reposez-vous 30 secondes
  3. Exécuter C2 pour 12 répétitions
  4. Reposez-vous 30 secondes
  5. Effectuer C1 pour 12 répétitions
  6. Reposez-vous 30 secondes
  7. Exécuter C2 pour 12 répétitions
  8. Reposez-vous 2 minutes
  9. Fin de la séance d’entraînement ; passez aux étirements

Une séance d’entraînement, divisée en trois sections.

L’objectif principal d’un débutant est de développer l’endurance musculaire, avant de développer l’endurance de force et de faire un travail de force maximal.Click To Tweet

Mais quels exercices dois-je faire ?

Nous y arrivons. Ne vous inquiétez pas ! Vous devez d’abord comprendre ce cadre avant que nous discutions des exercices réels.

Maintenant, afin de choisir les bons exercices pour vos besoins, nous devons établir :

  1. Vos besoins réels (par une évaluation)
  2. Les sept mouvements fondamentaux de l’homme

Évaluez, ne devinez pas

Si nous n’évaluons pas, nous ne faisons que deviner. Votre entraînement doit refléter les exercices que vous devez travailler et s’attaquer à vos faiblesses réelles. Nous évaluons pour découvrir la vérité, et encore une fois, le manque d’évaluation est une erreur de débutant très courante.

La vérité fait souvent mal. Cependant, en affrontant vos peurs, en établissant réellement vos faiblesses et en prenant le temps de les connaître, vous progresserez plus rapidement avec un programme qui vous convient.

(Cela commence souvent par un bilan de santé. Pour en savoir plus sur nos bilans de santé, cliquez ici).

Par exemple, si vous êtes fort aux pompes mais faible aux tractions, pourquoi programmer plus de pompes ? Cela ne fera que vous déséquilibrer davantage, ce qui pourrait vous affaiblir et vous rendre plus vulnérable aux blessures. L’équilibre de la force (Star Wars) est notre ami en forme.

Tous les entraînements de musculation pour débutants doivent inclure les sept éléments suivants Fondamentaux Mouvements humains

Une fois que nous connaissons les zones de faiblesse que nous devons traiter, nous devons nous assurer que les sept mouvements humains sont présents dans la section d’entraînement de la force.

Les sept mouvements humains sont :

  1. Locomotion
  2. Pousser
  3. Pull
  4. Charnière
  5. Squat
  6. Rotation
  7. Anti-rotation

Si vous souhaitez connaître ces mouvements en profondeur, je vous encourage à lire cet article qui les couvre en détail.

En tant que débutant en musculation, vous devez savoir que la force par le mouvement est bien plus bénéfique pour la santé, la longévité et les performances athlétiques que le travail des muscles en isolation. Je ne dis pas que l’isolation n’a pas sa place, mais je veux juste que vous pensiez à la différence entre les athlètes et les bodybuilders.

Lequel préférez-vous : la force pour la performance ou la force pour l’esthétique ? C’est une distinction importante, et dans notre modèle d’entraînement, la force pour la santé et la performance vient en premier.

Ainsi, lors du choix des entraînements, nous devons inclure des exercices qui couvrent chacun de ces mouvements et qui sont adaptés à vos capacités actuelles.

Voici quelques exemples de chacun d’entre eux :

Locomotion Rouler, ramper, marcher, se lever du sol, s’élancer et courir.
Pousser Push ups, dips, presse militaire, bench press, et handstand push up.
Pull Pull ups scapulaires, TRX rows, deadlifts, variations de pull ups, muscle ups, et kipping pull ups.
Hinge Pont de fessier, deadlifts, sauts verticaux, sauts en longueur, balancements de kettlebell et travail plyométrique.
Squat Bascule, squat profond assis, squat goblet, squats avec haltères, thrusters et levées olympiques.
Rotation Marcher, lancer, frapper, tractions rotatives TRX, trajets à quatre pattes, lancer de médecine-ball et redressements turcs.
Anti-rotation Insectes morts, bird dogs, farmer carry sur un côté, planche à un bras et à une jambe, deadlift sur une jambe, deadlift sur une valise et balançoires en sac bulgare.

La liste pourrait continuer, mais j’espère que vous avez une idée de ce à quoi ressemblent ces mouvements avec les types d’exercices dont nous disposons.

Pour l’œil avancé, commencez à penser aux possibilités de combiner certains de ces exercices pour former plusieurs mouvements à la fois :

Prenez le portage à un bras des fermiers. C’est à la fois une locomotion ET un exercice anti-rotation.

Prenez la presse à demi-agenouillée avec kettlebell. C’est à la fois un exercice de pression ET un exercice anti-rotationnel.

Prenez la fente de marche décalée avec kettlebell (par exemple, 24 kg + 16 kg). Locomotion, accroupissement ET anti-rotation.

Encore une fois, la liste peut continuer, mais le fait est que nous devons combiner les sept mouvements humains fondamentaux dans un entraînement de musculation pour débutants. Cela rendra le programme plus efficace, produira de meilleurs résultats et vous permettra d’obtenir le meilleur retour sur le temps investi dans la musculation.

Tout mettre en place

Assez de théorie. « Comment est-ce que je monte ce truc ? » Je vous entends demander.

Eh bien, pour ce faire, nous allons faire une étude de cas. Voici notre exemple de client :

Nom : Jane Doe
Sexe : Femme
Âge : 41 ans
Famille : Mari, deux enfants
Style de vie : Maman qui travaille, très stressée
Âge d’entraînement : 0 (débutant)
Objectifs : Perte de poids, force
Faiblesse : Ne peut pas tenir 2 minutes en planche. Ne peut pas tenir 2 minutes de pont de fessier
Temps d’entraînement : 60 minutes maximum par séance

Notre objectif pour Jane est de l’initier à l’entraînement musculaire, d’améliorer son endurance musculaire, de développer sa force de base et de faire travailler ses fessiers en même temps.

Voici comment nous avons structuré l’un des entraînements de Jane Doe. (Il s’agit d’une séance d’entraînement réelle, nous avons juste changé le nom de la cliente).

Entraînement de 60 minutes :

  1. Lubrifier : 10 Minutes
  2. Activer : 10 Minutes
  3. Entraînement : 30 Minutes
  4. Étirements : 10 Minutes

Le cadre de l’entraînement :

A1 : Rangée TRX – 12 répétitions
A2 : Accrochage du sac de sable – 6 reps + portage du sac de sable pendant 30 secondes + accrochage du sac de sable – 6 reps.

B1 : Presse kettlebell à mi-genoux – 12 reps gauche/12 reps droite
B2 : Haltères en forme de gobelet – 12 répétitions

C1 : Rangée renégate – 12 reps gauche/12 reps droite
C2 : Montée turque – 1/1 avec chaussure

C’est simple par nature, mais je défie quiconque ayant le bon poids d’essayer cet entraînement.

C’est l’un des trois entraînements que nous avons programmés pour Jane pendant 8 semaines. Si vous regardez de plus près, vous pouvez voir qu’il y a beaucoup de travail sur le tronc car nous pensons que son objectif principal est d’améliorer la force du tronc.

Vous n’avez pas besoin de faire des planches et des abdominaux pour avoir un tronc plus fort.

La rangée TRX, une planche horizontale. Sac de sable avec charnière, travail du tronc. Presse à demi-agenouillée, travail du tronc. Flexion des jambes, travail du tronc. Rangée renégate, position de la planche. Lever turc, travail du tronc.

Pouvez-vous repérer les sept mouvements humains ?

A1 : Tirer
A2 : Charnière + Locomotion

B1 : Anti-rotation + presse
B2 : Squat

C1 : Anti-rotation + traction
C2 : Les sept mouvements humains en un seul exercice

C’est ainsi que nous commençons à mettre en place un programme d’entraînement musculaire pour les débutants.

Et avec un peu de chance, tu peux le faire maintenant, aussi.

Réflexions finales

Les entraînements de musculation et la conception des programmes sont à la fois un art et une science, mais une fois que vous connaissez la formule et le cadre, les choses sont beaucoup plus faciles à mettre en place.

Les LOIS de tous les entraînements sont celles qui régissent la structure globale de l’entraînement, mais faites très attention à la structure de la partie force elle-même.

Cette structure est bien adaptée aux débutants qui découvrent le travail de force et à ceux qui ont besoin de travailler l’endurance musculaire et de perdre de la graisse corporelle en même temps. En associant des exercices pour le haut du corps à des exercices pour le bas du corps/le corps entier, vous en aurez pour votre argent pendant le temps que vous consacrerez à l’entraînement.

N’oubliez jamais d’évaluer vos niveaux de force actuels, de les programmer en conséquence, et de toujours inclure les sept mouvements humains en tant que débutant en musculation.

Maintenant, c’est à vous d’être créatif et d’assembler tout ça.

Amusez-vous bien, et n’oubliez pas : la force compte.

Chaque voyage commence par un seul pas

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La vie est meilleure quand on est un athlète de tous les jours. ~ James Breese

Résumé

Entraînement de force pour les débutants : Comment élaborer un excellent entraînement de musculation

Nom de l’article

Entraînement musculaire pour les débutants : Comment élaborer un excellent entraînement de musculation

Description

Il y a un art et une science dans la conception de programmes de force. Plus un individu est avancé, plus il est difficile de créer et d’écrire un programme. Cependant, en tant que débutant, vous avez de la chance. Votre capacité à vous développer, à vous adapter et à vous améliorer sera beaucoup plus rapide, et vous verrez et remarquerez les résultats beaucoup plus vite.

Auteur

James Breese

Nom de l’éditeur

La force compte

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