Comment commencer votre parcours de remise en forme - de la bonne manière

Comment commencer votre parcours de remise en forme – de la bonne manière

Vous avez donc décidé de commencer votre parcours de remise en forme en 2019. Vous vous êtes inscrit dans une salle de sport, avez investi dans une salle de sport à domicile, ou même simplement acheté de nouvelles chaussures de activity. Vous vous êtes peut-être même fixé des objectifs élevés, vous vous êtes inscrit à une ou deux classes et vous avez toutes les intentions du monde de les réaliser. C’est un superb début. C’est de l’action et du progrès. Félicitations !

Cependant, si vous voulez faire partie des 10 % qui tiennent leurs résolutions du Nouvel An, vous devez avoir un strategy d’action efficace. Et comme tout system d’action, vous devez connaître votre point de départ.

Trop souvent, les objectifs des gens sont irréalistes.ils sont admirables, oui, mais moreover fantaisistes que réels.

Les objectifs sont une partie importante de l’accomplissement de toute selected, en particulier dans le domaine du fitness. Sans objectifs, il n’y a rien à faire. Mais pour atteindre ces objectifs, nous devons établir la vérité, et parfois, la vérité fait mal.

L’incompétence en matière de conditioning et l’effet Dunning-Kruger.

Nous sommes tous sensibles à l’effet Dunning-Kruger. Chacun d’entre nous.

L’effet Dunning-Kruger est un kind de biais cognitif dans lequel les gens croient qu’ils sont additionally intelligents et in addition capables qu’ils ne le sont réellement. Essentiellement, les personnes peu compétentes dans un domaine particulier ne possèdent pas les compétences nécessaires pour reconnaître leur propre incompétence.

La combinaison d’une mauvaise conscience de soi et d’une faible capacité cognitive les conduit à surestimer leurs propres capacités. Les personnes qui sont de véritables specialists dans un domaine peuvent croire à tort que leur intelligence et leurs connaissances se reportent sur d’autres domaines dans lesquels elles sont moins familières. 1

We see this in fitness every day. Everybody is a fitness expert, it seems.

Dunning-Kruger found that incompetent people are not only poor performers, they are also unable to accurately assess and recognize the quality of their own work.

Moreover, they are unable to recognize the skill and competence levels of other people, which is part of the reason that they consistently view themselves as better than they really are.

It’s a fact that people tend to overestimate their own ability and knowledge and are incapable of seeing the deficits in their own performance.

“A little knowledge is a dangerous thing.” ~ Alexander Pope

Thanks to the Dunning-Kruger effect, a person may have the slimmest bit of knowledge about a subject yet believe that he or she is an expert. Meanwhile, true experts often underrate themselves – they’re so knowledgable on the subject, they can see how much they don’t know.

This is why we need to uncover the truth when it comes to your health and fitness, and it needs to be done in a non-biased format.

But sometimes the truth hurts.

The truth about your own personal fitness can be frightening. It makes you take a long, hard, uncomfortable look at yourself.

We need to uncover the truth when it comes to your health and fitness, and it needs to be done in a non-biased format.Click To Tweet

Most people are unwilling to face the truths about fitness. They are unable to confront their fears, so they end up as great dreamers but poor action takers. I believe this is why they fail to stick to long-term health and fitness plans.

The truth may hurt, but by embracing it, you give yourself a clear head start to plan well and succeed. It gives you the best platform possible to keep you pushing towards the worthy goals you set.

When you know what you’re dealing with, you can incorporate wise, sensible actions to reach those goals, and in order to establish the truth, we need to first assess.

The Truth, and the journaldelaforme Assessment Model

Truth is the catalyst for your own personal fitness success. A proper assessment allows for the truth to be established and determines what your actual starting level is, which more often than not, can be a long way away from what you think it is.

Assessment and truth is the foundation for any successful health and fitness plan. We approach assessment from three different angles: health, movement, fitness.

Assessing Health as a Priority

According to the World Health Organization, health is:

“A resource for everyday life, not the objective of living. Health is a positive concept emphasizing social and personal resources, as well as physical capacities.”

In short, a healthful lifestyle provides the means to lead a full life.

Recently, researchers have defined health as the ability of a body to adapt to new threats and infirmities. They base this on the idea that, in the last few decades, modern science has dramatically increased human awareness of diseases and how they work. 2

At journaldelaforme, we focus on two facets of health:

There are other types of health such as spiritual, emotional, and financial, which all play an important role in our lives and are linked to lower stress levels and mental and physical well-being.

However, these tend to be beyond our scope of practice as personal trainers.

In our professional experience, baseline health affects everything in our day-to-day lives. In the long term, health has a direct correlation to improved fitness.

The healthier the human, the better we can improve upon his or her fitness – up to a point because, remember, elite fitness does not always mean healthy!

And with maximal fitness potential comes improved quality of life.

When we assess health, we highly recommend that our clients start by seeing a medical professional for a routine health checkup. Our philosophy is the more you know about your own body, the better.

Once we have the all-clear, we move into our two areas of health assessment:

Why We Assess Basic Body Composition First

In a study published by the British Medical Journal, the majority of obese people in Britain wouldn’t describe themselves as even “very overweight.” In fact, the study found that only 10% of clinically obese people admitted they had a weight problem.

This study shows that people may view themselves as healthy when that might not be the case. And, from professional experience, we see this time and time again.

Fat loss is important, and collectively, most industrialized societies are likely to be over-fat. The United States, Mexico, and the U.K. are the top three obese nations in the world with 31%, 24%, and 23% of the population older than 15 having a body-mass index greater than 30.

Being over-fat isn’t just an aesthetic problem. Excess body fat can negatively affect nearly every facet of your life, 3 including:

  • decreased mobility
  • poorer emotional health and self-esteem
  • increased risk of organ failure
  • poorer circulatory health
  • increased risk of heart disease
  • increased risk of stress fractures
  • increased risk of strokes
  • increased risk of cancers
  • decreased sexual and reproductive health

Furthermore, carrying a lower body fat is advantageous for many athletes as extra fat weight adds drag and additional resistance that must be overcome.

The bottom line is that excess body fat makes health and athletic performance worse. Unfortunately, most people are not aware of this issue and are unlikely to identify with health messages on the subject of weight.

It’s why we open the conversation here and find out exactly where our starting point is.

How We Assess Body Composition

When it comes to body composition, here’s what we assess:

  • Weight
  • BMI
  • Body fat %
  • Water %
  • Muscle %
  • Bone %

In an ideal world, everyone would use a DEXA Scan, or the InBody system to measure these basic metrics; however, it’s not physically, practically, or financially viable for most.

From experience, we’ve found that the Withings Body+ is a great home alternative. It’s not perfect, but if people follow the same protocol each time they measure, they get a better than average baseline reading.

Here’s our exact advice:

“Use your smart scale in the morning after you empty your bladder, and/or have any bowel movements, wearing as little clothing as possible and before you have anything to eat or drink.”

In addition to these metrics, we also ask for a client’s waist measurement so we can their waist-to-height ratio.

The BMI method is not perfect by any means, and in terms of simplicity, we find the waist-to-height ratio gives us a truer picture of overall health.

For those unfamiliar with this measurement, your waist-to-height ratio is calculated by dividing waist size by height. If your waist measurement is less than half your height, you’re likely not at risk for obesity-related disease.

Going one step further, we collect posture photos (front and sides) to ensure visual readings are also kept.

Once we have all these measurements, we start to see the full body composition picture.

The bottom line is that excess body fat makes health and athletic performance worse. Unfortunately, most people are not aware of this issue and are unlikely to identify with health messages on the subject of weight.Click To Tweet

How We Assess Basic Health

Once we have a basic body composition established, we test for resting heart rate, active heart rate, and the Sit and Rise Test.

Resting Heart Rate (RHR)

Resting heart rate is one of the easiest, and maybe most effective, ways to gauge your health, and it can be done in 30 seconds with two fingers.

It measures the number of heartbeats per minute while you’re at rest. It is a real-time snapshot of how your heart muscle is functioning.

It’s easy to do. Place your index and middle finger on your wrist just below the thumb or along either side of your neck, so you can feel your pulse. Use a watch to count the number of beats for 30 seconds and double it to get your beats per minute.

An RHR between 60 and 100 beats per minute is considered normal for adults; however, according to Harvard, if you are in the 60 to 100 range, it can increase your risk for cardiovascular disease and even early death.

For everyday athletes, we like to see this number between 50 and 60.

A 2013 study in the journal Heart tracked the cardiovascular health of about 3,000 men for 16 years and found that a high RHR was linked with lower physical fitness and higher blood pressure, body weight, and levels of circulating blood fats.

The researchers also discovered that the higher a person’s RHR, the greater the risk of premature death. Specifically, an RHR between 81 and 90 doubled the chance of death, while an RHR higher than 90 tripled it. 

Active Recovery Heart Rate (ARHR)

In addition to the RHR, we take your ARHR. It’s a great way to measure cardiovascular improvement and your cardiac efficiency.

Your Active Recovery Heart Rate is the speed at which your heart rate returns to normal after exercise. Like the RHR, it can indicate physical cardiac condition and the risk of certain diseases.

According to the New England Journal of Medicine, people whose heart rate recovery time is long are at a higher risk of death than people with shorter recovery times, regardless of physical condition or other risk factors.

People in better cardiovascular condition tend to have lower heart rates during peak exercise and are able to return to their resting heart rate more quickly after physical activity.

Not only do we test this to screen for any potential complications, but we record a baseline to see how it improves over time with your new training program.

YMCA Bench Step Test for Cardiovascular Fitness

For simplicity, we use the YMCA 3-minute Bench Step Test. Because this is a submaximal test, it requires a low level of supervision to perform the test safely.

Here’s what you need to perform the test on your own:

  • 12-inch tall step, bench, or box (as close to 12 inches as you can find)
  • Stopwatch, timer, or clock
  • Metronome (Free on Google)

Here’s how to perform it:

  1. Set the metronome to 96 beats per minute and turn the volume up loud enough that you can hear each beat.
  2. Stand facing your step.
  3. When ready to begin, start the stopwatch or timer and begin stepping on and off the step to the metronome beat following a cadence of up, up, down, down.
  4. Continue for 3 minutes.
  5. As soon as you reach 3 minutes, stop immediately and sit down on your step.
  6. Perform a manual pulse reading and count the number of beats for 30 seconds. Double the score to get your beats per minute.
  7. Record your score and check your results against the data in the table below.

The Sit and Rise Test

The Sit and Rise test is a simple test that assesses a person’s ability to sit and rise from the floor. It has been proven to be a very accurate predictor of mortality risk. Initially developed in the 1990s, one study of subjects between the ages of 51 and 80 found that those who had the lowest score range were 5–6 times more likely to die within the study period (about 6 years) than those in the group with the highest scores.

Participants with scores below 8 had mortality rates 2 to 5 times higher than those with scores ranging from 8-10. The authors noted: “a 1-point increment in the [sitting-rising] était liée à une réduction de 21 % de la mortalité”.

Le Dr Araújo, qui a publié l’étude, déclare :

“Il est bien connu que l’aptitude aérobie est fortement liée à la survie, mais notre étude montre également que le maintien de niveaux élevés de flexibilité corporelle, de force musculaire, de rapport puissance/poids corporel et de coordination sont non seulement bons pour effectuer les activités quotidiennes, mais ont une influence favorable sur l’espérance de vie.”

Nous sommes plutôt d’accord et nous considérons que c’est l’une des évaluations les plus importantes que nous faisons.

Voici comment l’effectuer :

On dit aux sujets du test : “Sans vous préoccuper de la vitesse du mouvement, essayez de vous asseoir puis de vous lever du sol, en utilisant le minimum d’appui qui vous semble nécessaire.”

Le score maximal possible est de 10 : 5 points pour s’asseoir et 5 points pour se relever.

L’utilisation d’une main, d’un avant-bras, d’un genou ou du côté de la jambe sur le sol, ou d’une main sur son propre genou, entraîne une déduction d’un point, jusqu’à un score minimum possible de 0.

Une déduction supplémentaire de 0,5 point est appliquée en cas d’exécution instable ou de perte partielle d’équilibre.

Pour en savoir plus sur le test, nous vous recommandons de regarder cette vidéo ici :

Évaluation du style de vie

L’évaluation du mode de vie est une tâche complexe. Vous pouvez examiner plusieurs centaines d’aspects cependant, pour les besoins de nos évaluations de la santé et de la condition physique, nous avons réduit le nombre d’aspects à deux :

  • Nombre moyen mensuel de pas quotidiens
  • Moyenne mensuelle de la durée d’endormissement

À eux seuls, ces deux domaines peuvent nous donner des indications précieuses sur votre niveau d’activité et de sédentarité et sur la façon dont vous gérez votre stress au quotidien.

Les recherches s’accumulent, prouvant que les modes de vie sédentaires inactifs et les mauvais niveaux de sommeil ont des facteurs de santé importants.

C’est pourquoi nous nous assurons que tout le monde suit la WWS et la règle des trois sept en conjonction avec leurs programmes de fitness personnalisés.

On ne peut pas surestimer l’importance d’un mode de vie actif et riche en sommeil, et c’est pourquoi il fait partie de nos évaluations initiales de santé.

La grande majorité des débutants en fitness qui veulent commencer un programme d’exercice intensif ont le plus souvent moins de 5 000 pas quotidiens à leur actif et dorment nettement moins de 7 heures par nuit au minimum.

Une bonne majorité d’amateurs de fitness actifs obtiennent également de mauvais résultats à ces évaluations, et cela peut être un bon rappel que la santé ne se résume pas à l’exercice physique.

Comment calculer votre nombre moyen de pas et votre temps de sommeil ?

Nous vous recommandons vivement de porter un traqueur d’activité quotidienne tel qu’une Apple Watch, Fitbit, Garmin ou d’autres appareils similaires. Si ce n’est pas possible, la plupart des smartphones permettent de suivre à la fois les pas et le sommeil, mais ne sont pas forcément aussi précis.

La façon la plus simple de calculer ces données est d’aller dans les applications qui enregistrent les données, par exemple Apple Health ou Fitbit, et vous pouvez facilement trouver vos habitudes de sommeil moyennes mensuelles et vos totaux de pas quotidiens moyens clairement affichés.

Vous ne les suiviez peut-être pas auparavant, les résultats peuvent donc vous surprendre.

Et si vous suivez notre règle des trois sept, vous devriez avoir une moyenne de pas moins de 7 heures de sommeil et pas moins de 7000 pas.

Que faire maintenant ?

Vous pensez peut-être WQue dois-je faire pour commencer à travailler sur la mon parcours de santé et de remise en forme? Voici notre guide de démarrage rapide :

  1. Marche sur une balance intelligente, en utilisant nos méthodes ci-dessus
  2. Prenez votre rapport taille/taille
  3. Prenez des photos de votre posture : devant, derrière, sur les côtés
  4. Enregistrez votre fréquence cardiaque au repos et en récupération active
  5. Passez le test “S’asseoir et se lever”.
  6. Enregistrez votre activité mensuelle moyenne de sommeil et de pas

Cela vous donnera un aperçu rapide de votre situation actuelle. Ce n’est peut-être pas très joli, mais vous serez l’une des rares personnes à prendre le temps de le faire correctement. Rappelez-vous, si vous ne connaissez pas le score, vous ne pouvez pas jouer le jeu.

C’est l’endroit idéal pour commencer votre voyage de santé et de remise en forme, car nous dévoilons la vérité. Mais rappelez-vous, ce n’est que le début de votre remise en forme. À partir de la santé, nous évaluons vos mouvements, puis, enfin, vos niveaux de forme physique réels.

Chaque voyage commence par un seul pas

Dans tous les grands films, le héros s’engage sur un chemin qui promet de l’aventure, des défis, et finalement, la réussite. Souvent, le héros trouve un guide qui le prend sous son aile et le pousse à ses limites. Imaginez, où serait Luke sans Yoda ? Nous sommes les stars de nos propres films. Et nous avons tous besoin de ce guide.

Lorsqu’il s’agit de fitness, un coach peut être votre guide vers un succès digne d’un héros de cinéma, et votre arme secrète. Il y a tellement d’avantages à avoir un coach personnel. J’irais même jusqu’à dire que le coaching est une condition préalable à la réussite. Point final.

Appliquer le système journaldelaforme pour parvenir à un mode de vie athlétique sans douleur ne sera pas facile, mais son efficacité est garantie si vous le suivez. Et nous sommes là pour vous guider à chaque étape du processus.

Êtes-vous prêt à faire le premier pas ?

Inscrivez-vous dès aujourd’hui pour relever notre défi de six semaines.

La vie est meilleure quand on est un athlète de tous les jours. ~ James Breese