[Case Study] Devenir plus fort est-il vraiment votre priorité n°1 ?

[Case Study] Devenir plus fort est-il vraiment votre priorité n°1 ?


Récemment, après une journée de ski et autour d’une bonne tasse de café français, j’ai eu une conversation fascinante avec un de mes bons amis sur l’entraînement et ses objectifs d’entraînement.

Ses objectifs à courtroom terme étaient d’améliorer son développé couché et son soulevé de terre pour atteindre un objectif spécifique afin de passer une certification d’entraînement notable.

Ses chiffres avaient été calculés mathématiquement, et il suivait le programme à la lettre.

Cependant, dans les jours qui ont précédé cette conversation, nous avions parlé de beaucoup d’autres choses, notamment de son manner de vie actuel, du fait qu’il pensait devoir perdre 20 livres, du fait qu’il ne dormait pas correctement et du strain important qu’il subissait à trigger de son travail.

Après m’avoir montré son nouveau system d’entraînement, je lui ai demandé,

“Etes-vous sûr que c’est votre priorité n°1 pour votre santé en ce instant ?”

Sa réponse a été : “Probablement pas.”

Cela tend à être l’une de nos discussions hebdomadaires typiques avec nos clients, partout dans le monde.

Dans l’article d’aujourd’hui, je vais partager avec vous une étude de cas récente expliquant pourquoi l’entraînement musculaire n’est peut-être pas votre priorité n°1 en ce moment et ce que vous pouvez faire pour déterminer ce qui l’est.

L’entraînement musculaire nous fait-il réellement bouger in addition et moins stresser ?Click To Tweet

Avons-nous une obsession malsaine pour la musculation ?

Ici, à journaldelaforme, nous parlons d’abord de la santé, puis de la nécessité d’une situation physique équilibrée. Pour atteindre une forme physique équilibrée, il faut un entraînement musculaire sain.

Drive vraiment a de l’importance, et nous en sommes de fervents partisans.

Cependant, au cours des trente dernières années approximativement, les médias grand general public ont été de furthermore en furthermore obsédés par la pressure avant tout. Cela a commencé avec l’apogée du bodybuilding dans les années 60 et 70 avec Arnold Schwarzenegger et se poursuit avec la folie du powerlifting et du CrossFit que nous connaissons aujourd’hui.

Ces engouements ont placé l’entraînement musculaire au centre de l’attention du public, ce qui est merveilleux à voir.

Les avantages de la musculation sont nombreux. Non seulement les gens deviennent furthermore athlétiques lorsqu’ils soulèvent des poids, mais leur confiance en eux monte en flèche et ils éprouvent un énorme sentiment d’autonomie et d’accomplissement.

Parfois, il n’y a rien de plus satisfaisant que de soulever un objet lourd et de le reposer avec un bruit sourd.

La sensibilisation à l’entraînement musculaire chez les hommes et les femmes est en augmentation, mais il en va de même pour les niveaux d’obésité et de maladies cardiaques.

Presque tous les jours, nous parlons à des personnes de in addition de trente ans qui sont plus préoccupées par les chiffres qu’elles peuvent soulever du sol que par leur risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète.

Le Dr Michael Miller est professeur de cardiologie à l’école de médecine de l’université du Maryland, et il affirme que les principaux facteurs à l’origine de l’augmentation des maladies cardiaques sont l’obésité et le diabète de type 2.

Mais les vrais coupables sous-jacents sont de moins bouger et de furthermore stresser. 1

Bouger moins et stresser plus ?

L’entraînement musculaire nous fait-il réellement bouger plus et moins stresser ?

Pensez-y. La plupart des gens se tiennent debout à un endroit, prennent quelque chose, le posent, et répètent.

Qu’en est-il du niveau de stress imposé au corps par les poids lourds ?

Je veux que vous laissiez cela s’installer et que vous y pensiez pendant un petit moment.

Alors que de plus en plus de personnes pratiquent la musculation, le niveau d’obésité augmente, tout comme le taux de mortalité par maladie cardiaque.

La musculation EST importante pour une forme physique équilibrée, mais elle ne doit pas se faire au détriment de la santé. Nous constatons que de plus en plus de personnes veulent donner la priorité à leur propre force plutôt qu’à leur santé, mais comme le dit mon bon ami Andrew Read,

“Ha santé passe avant tout. Si vous ne me croyez pas, essayez de vous entraîner pour un marathon avec une jambe cassée.” 2

Ce que les gens nous disent et la vérité que nous découvrons lors des évaluations

Qui que vous soyez ou quel que soit votre niveau de forme physique, chaque personne qui vient travailler avec journaldelaforme commence de la même manière. Ils passent d’abord par notre évaluation de base de la santé.

Pour en savoir plus sur notre bilan de santé, cliquez ici :

Comment commencer votre parcours de remise en forme – de la bonne façon

Lors de nos premières conversations, la plupart des gens disent quelque chose du genre ” Je veux augmenter mon deadlift ou mon squat “, même s’ils affichent déjà de bons chiffres.

Cependant, les évaluations de santé peuvent être un réveil brutal. Les gens se concentrent tellement sur les gains de force que leur santé générale est laissée de côté. Nous voyons cela à maintes reprises.

Qu’est-ce que je veux dire par là ? Voici un exemple récent d’un de nos clients, le “Client X”, qui restera anonyme mais m’a donné la permission de partager son histoire :

Homme, âgé de 46 ans

Taille : 5’11”

Buts : 2.5 x soulevé de terre au poids du corps

Soulevé de terre actuel : 2 x Poids de corps

Poids de corps : 231 lbs

Graisse corporelle : 34%

BMI : 32

Rapport taille/hauteur : 0.67

Nombre moyen de pas quotidiens : 4,173

Temps de sommeil quotidien moyen : 5 heures, 27 minutes

Score assis et levé : 7

Fréquence cardiaque au repos : 72

Fréquence cardiaque de récupération active : 130

(Pour en savoir plus sur nos évaluations de santé, cliquez ici).

Il s’agit d’une lecture assez standard que nous observons ces jours-ci, en particulier pour les personnes de plus de 30 ans qui ont parfois des années d’expérience en “powerlifting” derrière elles.

En regardant les chiffres ci-dessus, pensez-vous que son objectif #1 devrait être de devenir plus fort au soulevé de terre ?

Que feriez-vous ?

Voilà ce qu’on a fait.

On l’a envoyé chez le médecin pour faire mesurer sa tension artérielle. Elle est revenue à 160/90.

Si vous n’êtes pas sûr de ce que cela signifie, si votre tension artérielle est comprise entre 140/90 et 160/100, vous avez une hypertension de stade 1.

Si votre pression artérielle est supérieure à 160/100, vous souffrez d’une hypertension plus grave et vous êtes beaucoup plus exposé aux maladies cardiovasculaires, à l’insuffisance cardiaque, aux accidents vasculaires cérébraux et aux maladies rénales.

La conversation que nous avons eue avec lui en entendant ces résultats était très différente de la conversation initiale que nous avions eue sur le fait qu’il voulait augmenter son deadlift comme objectif principal. Nous nous sommes concentrés sur sa santé personnelle.

Il n’avait aucune idée que c’était le cas. Il pensait que parce qu’il soulevait des poids régulièrement, il était en forme et en bonne santé. Il ne lui est même pas venu à l’esprit de mesurer ces chiffres.

Il n’est pas le premier cas que nous avons vu comme ça, et il ne sera probablement pas le dernier.

Lorsque les gens viennent nous demander conseil ou sont de nouveaux clients, il y a une raison pour laquelle nous les soumettons d’abord à ces évaluations de santé. Cette raison est d’établir la vérité.

Et la vérité peut parfois être très, très effrayante.

Presque quotidiennement, nous parlons à des personnes de plus de trente ans qui sont plus préoccupées par le nombre de personnes qu’elles peuvent soulever du sol que par leur risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète.Click To Tweet

Un guide étape par étape de la façon dont nous avons aidé le client X

Après avoir pris connaissance des résultats de sa tension artérielle, nous nous sommes téléphonés et avons discuté en détail de toutes ses évaluations de santé. À ce stade, nous n’avions pas encore effectué de dépistage des mouvements ni d’évaluation de la force. Nous étions trop préoccupés par son état de santé général.

Les choses les plus importantes qui nous ont sauté aux yeux sont les suivantes :

La graisse corporelle : 34%

BMI : 32

Rapport taille/hauteur : 0.67

Nombre moyen de pas quotidiens : 4,173

Temps d’endormissement quotidien moyen : 5 heures, 27 minutes

Score assis et levé : 7

Fréquence cardiaque au repos : 72

En termes médicaux, le client X était obèse. La force qu’il avait n’avait aucune importance. Il avait 34 % de graisse corporelle et un rapport taille/taille de 0,67. Pour les hommes, tout ce qui est supérieur à 30% de graisse corporelle et un rapport taille/taille supérieur à 0,63 est considéré comme obèse.

Il ne s’agit pas de faire honte aux gros ou d’être “musclé”. Il s’agit de santé et de longévité. L’hypertension artérielle tue. C’est un fait.

L’obésité est liée aux risques suivants pour la santé :

  • Diabète de type 2
  • Maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux
  • Certains types de cancer
  • Apnée du sommeil
  • Arthrose
  • Maladie du foie gras
  • Maladie rénale

Ce n’est que de la science.

Le client X n’était pas conscient de ces risques pour la santé. Il supposait qu’il était en bonne santé parce qu’il faisait de la musculation quatre fois par semaine. Il pensait qu’il lui suffisait de faire de la musculation pour rester en bonne santé. Cet état d’esprit est de plus en plus courant de nos jours.

La musculation est importante, mais elle doit faire partie d’un programme équilibré qui intègre tous les aspects de la condition physique. Il avait manqué de travail cardiovasculaire pendant une longue période. Et quand nous parlons de cardio, nous ne parlons pas de battre le pavé pendant de longues périodes. Nous parlons d’une simple marche.

Le client X a suivi un protocole standard 5 x 5 pendant un certain nombre d’années, en se concentrant sur les levées principales, le banc, le squat et le deadlift, avec des levées accessoires comme et quand il le veut. Haute tension, poids lourds.

Nous avons poliment dit que nous retirions ces levées de son entraînement. Andrew Read, explique éloquemment pourquoi dans son article :

Les poids plus lourds doivent être soulevés avec une chose appelée la technique de Valsalva. Il s’agit d’un mécanisme naturel de retenue de la respiration que nous avons pour renforcer le tronc et nous permettre de soulever des objets lourds en toute sécurité. Savez-vous ce que le fait de retenir sa respiration fait à votre tension artérielle ? Elle la fait grimper en flèche. Si votre tension artérielle est déjà élevée, vous pouvez tout aussi bien commencer chaque série en jouant à la roulette russe si votre entraînement implique des charges lourdes et une rétention d’air. Tôt ou tard, les chances ne seront plus en votre faveur et vous aurez une attaque. 2

Voici ce que nous avons fait à la place.

Tout commence avec WWS : Walk, Water, Sleep

Si vous ne connaissez pas le WWS, nous l’expliquons en détail dans cet article :

WWS : La formule secrète de perte de poids si simple que vous ne la pratiquez pas.

Nous sommes allés au-delà de son entraînement et avons fait de la marche quotidienne une priorité. Nous voulions porter sa moyenne de pas quotidiens à 5 000. Nous nous sommes concentrés sur cet objectif et l’avons responsabilisé chaque jour. En 60 jours, nous sommes passés d’un peu plus de 4 000 pas à 7 500 pas en moyenne par jour.

L’eau n’a pas été surveillée pendant ces 60 jours car il n’avait pas progressé jusqu’à 10 000 pas ; de même, le sommeil n’était pas non plus une priorité. Cependant, le client X était devenu plus attentif à ses habitudes de sommeil, qu’il suivait désormais sur son FitBit. En étant simplement plus conscient de la situation, il a augmenté sa moyenne de sommeil à 6,5 heures.

Il s’entraînait déjà quatre fois par semaine pendant 60 minutes par séance. Nous avons complètement changé le style de ses séances d’entraînement. Nous avons réduit l’intensité de la musculation et incorporé plus de travail modal mixte. Nous nous sommes concentrés sur le développement de son système énergétique aérobie.

Pourquoi nous nous sommes concentrés sur le système d’énergie aérobie ?

En bref, le client X avait un cœur faible, le muscle le plus important du corps, et il était sous-entraîné. Pour l’aider à réduire sa tension artérielle et la probabilité d’avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, nous devions faire de l’aérobic.

Nous entraînons le système aérobie de deux façons : l’entraînement cyclique ou l’entraînement modal mixte. Le premier est basé sur la course, l’aviron, le vélo ou la natation pour un travail aérobie pur dans le domaine des 20-90 minutes. Le mode mixte consiste à entraîner le système aérobie avec plusieurs disciplines, en combinant le travail cyclique avec le poids du corps et une forme d’haltérophilie.

Au cours de la dernière décennie, l’entraînement cardiovasculaire a été vendu à la communauté des haltérophiles comme un moyen de détruire tous vos gains durement acquis, de vous blesser et de devenir gros. Le client X a vraiment adhéré à cette notion, comme beaucoup d’autres.

Mais la vérité est très différente. L’entraînement cardiovasculaire et aérobie offre de sérieux avantages aux haltérophiles, et vous constaterez presque toujours une amélioration des performances dans la salle de musculation.

Plus un athlète est capable d’éliminer les déchets et d’utiliser l’énergie, plus longtemps il sera en mesure de performer à un haut niveau. L’exercice aérobique est nécessaire pour y parvenir.

De plus, l’entraînement aérobique développe un cœur plus puissant. Un entraînement aérobic régulier permet au cœur de se développer. Cela signifie qu’à chaque battement de cœur, le cœur peut pomper plus de sang puisque le ventricule gauche peut se remplir de plus de sang.

Il s’agit d’un avantage majeur pendant l’exercice car l’augmentation du flux sanguin signifie un meilleur apport de nutriments et d’oxygène aux muscles.. Si votre cœur peut fournir plus de sang avec moins de travail, vos performances et votre récupération en bénéficieront. La qualité de votre récupération peut avoir de grandes implications sur vos résultats de force.

L’idée que l’entraînement aérobie ne profite qu’aux activités d’endurance est fondamentalement fausse. Un cœur plus fort et une circulation sanguine supérieure permettent d’apporter plus d’oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent, quel que soit le type d’entraînement effectué.

Un athlète ayant une condition aérobie supérieure éliminera plus rapidement le lactate, utilisera mieux le glycogène existant pour alimenter son entraînement, maintiendra de meilleurs niveaux d’énergie et améliorera les temps de récupération entre les séries. Cela signifie que les séances d’entraînement peuvent inclure un travail plus productif et de meilleure qualité dans le même laps de temps.

L’entraînement cardiovasculaire a été vendu à la communauté des haltérophiles comme un moyen de détruire tous vos gains durement acquis, de vous blesser et de devenir gros.Click To Tweet

Mais comment cela s’appliquait-il aux quatre séances d’entraînement par semaine du client X ?

En bref, nous avons divisé ses séances d’entraînement en un format A/B :

L’entraînement A était un travail aérobique cyclique, qui comprenait des exercices complets avec le poids du corps.

L’entraînement B était un travail modal mixte, qui comprenait un travail cyclique, un exercice complet de poids corporel et une forme d’haltérophilie.

Mais voici le secret… l’intensité de ces entraînements n’a pas dépassé 70 %.

Pour le bien de sa tension artérielle, nous avons gardé tous les entraînements à une intensité de 70% d’effort maximum.

Pas de HIIT, pas de poids lourds, pas de haute intensité. Juste un effort constant de 70%.

Et voici ce qui s’est passé après 60 jours.

Les résultats après 60 jours

Après seulement 60 jours et une révision complète de sa routine d’entraînement et de ses habitudes quotidiennes, voici les statistiques actuelles du client X :

Poids du corps : 211 lbs (une perte de 20 livres)

Graisse corporelle : 28% (soit une baisse de 6%)

Rapport taille/hauteur : 0.57 (-0.10)

Nombre moyen de pas quotidiens : 7,417 (+3,244 pas)

Temps de sommeil quotidien moyen : 6 heures, 31 minutes (une augmentation de 1+ heure de sommeil)

Fréquence cardiaque au repos : 61 (en baisse de 11)

Fréquence cardiaque de récupération active : 119 (en baisse de 11)

Mais la statistique la plus impressionnante :

Pression sanguine : 160/90 à 120/80.

Encore du chemin à parcourir, mais des progrès significatifs tout de même.

Pensées d’adieu

Je partage cette histoire avec vous pour vous aider à devenir plus attentif à votre propre santé. La santé est très différente de la forme physique, et elle doit être considérée comme la priorité numéro un dans toutes les séances d’entraînement des athlètes quotidiens de plus de 30 ans.

Nous sommes culturellement obsédés par l’entraînement en force. Cela peut être une chose merveilleuse ET néfaste si c’est la seule chose à laquelle vous donnez la priorité.

La musculation doit faire partie d’un programme de fitness équilibré. Vous devez apprendre à entraîner votre cœur. C’est le muscle le plus important du corps, et si vous le négligez, cela a de graves conséquences.

La santé ne se résume pas aux séries et aux répétitions, ou à la quantité que vous pouvez soulever. Parfois, il suffit de marcher, de boire de l’eau et de dormir.

Maintenant que vous avez lu cette étude de cas, je vous le demande : Est-ce que la musculation est vraiment votre priorité n°1 en ce moment ?

À quand remonte la dernière fois où vous avez pris note de votre taux de graisse corporelle ou de votre fréquence cardiaque au repos ? Ou votre tension artérielle, d’ailleurs ?

Je vous recommande vivement de faire les évaluations de santé de journaldelaforme pour connaître votre niveau de santé. Vous pourriez être surpris.

Chaque voyage commence par un seul pas

Dans tous les grands films, le héros s’engage sur un chemin qui promet de l’aventure, des défis, et finalement, la réussite. Souvent, le héros trouve un guide qui le prend sous son aile et le pousse dans ses derniers retranchements. Imaginez, où serait Luke sans Yoda ? Nous sommes les stars de nos propres films. Et nous avons tous besoin de ce guide.

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La vie est meilleure quand on est un athlète de tous les jours. ~ James Breese